Bonjour,
A coté du “sucre” sans “s” qui désigne le saccharose, extrait de la canne à sucre ou de la betterave, une gamme ne cesse de s’agrandir, nous les appellerons les sucres alternatifs.
En effet, le sucre est au centre des recommandations, indiquant de baisser la consommation du sucre à 10 voire 5% de l’apport énergétique total journalier, afin de faire baisser l’obésité mais aussi les maladies métaboliques comme le diabète.
Ce sucre ainsi désigné concerne tous les sucres ajoutés : le saccharose bien entendu, mais aussi le miel, les confitures, le chocolat, les confiseries etc.
En rayon, on distingue des édulcorants naturels et d’autres de synthèse.
Les édulcorants naturels :
- le sucre de coco : composé jusqu’à 80 % de fructose. Il a un index glycémique plus bas que le saccharose (25 contre 65), cette mesure évaluant la capacité d'un glucide donné, à élever la glycémie après le repas par rapport à un standard de référence qui est le glucose pur.
- le fructose : Il apporte autant de calories que le saccharose (sucre) soit 400 kcal au 100 g, cependant il possède un pouvoir sucrant supérieur : pour le même goût sucré, on utilisera moins de fructose. Le fructose possède un index glycémique plus faible que le sucre (saccharose) de 20.
- le sucre de bouleau ou xylitol : C’est un édulcorant naturel de la famille des polyols (sucre-alcool). Il est extrait de l'écorce de bouleau, il possède le même pouvoir sucrant et la même saveur que le saccharose, en revanche il est légèrement moins énergétique que ce dernier avec 2,4 kcal par gramme contre 4 kcal.
- le sirop d’érable : il est l’un des ingrédients phares de la cuisine québécoise. Il est moins riche en sucre du fait sa nature de sirop (61.5% de saccharose, 1.5% de glucose, 1.5% de fructose) et contient près de 34% d’eau, il est donc moins riches en calories que le sucre pur.
- le sirop d’agave : c’est le nouveau sirop tendance pour remplacer le sucre blanc. Il est issu de l’extraction de la sève du coeur de cactus, le plus utilisé étant l’agave bleue. Celle-ci est ensuite concentrée afin d’obtenir un sirop riche en fructose (76%). Il est 22 à 25% moins calorique que le sucre.
- la stévia : il s’agit d’une plante originaire d’Amérique du Sud dont on extrait une molécule responsable de son goût sucré : le rébaudioside A. Son pouvoir sucrant est supérieur à plus de 200 fois celui du saccharose tout en apportant aucune calorie. A noter que la stevia supporte les cuissons jusqu'à 200°C.
Les édulcorants de synthèse :
L’aspartame, le sucralose, la saccharine, le cyclamate, l’acésulfame de potassium (ou acésulfame K) sont des édulcorants dit intenses, de synthèse. Les industriels les utilisent pour remplacer le sucre, notamment lors de la fabrication de produits “allégés, light ou zéro”. Ayant tous un fort pouvoir sucrant, une petite quantité suffit pour donner un goût assez sucré sans apport de calories (ou infime notamment pour l’aspartame).
Comme l’on dispose toujours peu d’informations sur l’impact positif ou négatif de leur usage, il a été défini une dose journalière acceptable afin d’éviter toute toxicité à long terme. Ces DJA sont telles, qu’il faudrait consommer plusieurs litres de soda light par exemple pour les atteindre.
A noter qu’il semble qu’au rayon édulcorant, souffrant de sa mauvaise presse, l’aspartame soit peu à peu remplacé par la saccharine et acésulfame K ou le sucralose seul, Canderel met en avant son sucralose et Pepsi supprime l’aspartame de son soda au cola notamment.
Comment les choisir ?
Si le but est de réduire votre consommation de sucre, il apparaît que ce n’est pas LA solution de vous tourner vers le fructose, les sirops d’agave et d’érable, sucre de coco et bouleau : ils font partis eux aussi des sucres ajoutés à limiter au quotidien. Aussi, il faut vous demander si vous préférez consommer du “vrai” sucre en juste quantité ou le remplacer par ceux-ci toujours en juste quantité, selon vos goûts essentiellement !
Les pièges :
-Édulcorants ne veut pas dire sans aucune calories : les produits mi sucre-mi stevia ou édulcorant de synthèse, apportent en moyenne 6 kcal par morceau.
-Le fructose est aussi calorique que le sucre et il n’est pas si naturel puisqu’il est obtenu par un processus de raffinement artificiel. A noter que naturellement on le retrouve dans les fruits accompagné d’eau, de fibres, vitamines et minéraux et qu’ici il est proposé concentré à 100%. Aussi en excès, il est stocké sous forme de graisses, augmentant le taux de triglycérides, facteur de risque des maladies cardio-vasculaires. Il n’est pas à conseiller aux diabétiques.
-Même remarque pour le sirop d’agave qui est un concentré à 76% de fructose et le sucre de coco.
-Le sucre de bouleau ou xylitol est un polyol, en excès il peut provoquer des désordres intestinaux.
-Enfin, les édulcorants comme la stévia et ceux de synthèse, même si ce sont ceux qui permettent réellement de diminuer la quantité de sucre consommé, ils entretiennent notre goût pour le sucre, il serait plus pertinent de se déshabituer du goût sucré.
Conseils de consommation
Nous l’avons vu, ce qui pose problème dans notre alimentation aujourd’hui, ce n’est pas le “sucre” en soi, mais la quantité que nous consommons et tous ceux cachés dans les produits industriels. Fructose, sucre de coco, de bouleau et les sirops sont à limiter et la totalité des sucres ne doit pas dépasser 10% de l’apport énergétique total journalier (50 g environ), hors régime.
Pour les édulcorants qui n’apportent aucune calorie, il faut aussi modérer sa consommation : on les soupçonne de provoquer une envie accrue de sucre, notre organisme cherchant à obtenir les glucides promis par leur goût sucré.
Avec tous ces conseils vous pourrez aborder Halloween en toute sécurité.
A bientôt !
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