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Activité physique : quel est le
minimum vital ?
Vivre le plus longtemps possible, c'est bien, mais vivre
le plus longtemps possible en forme, c'est mieux. C'est précisément ce qui
est possible si l'on pratique régulièrement une activité physique. Les
personnes qui font du sport, par rapport à celles qui sont sédentaires
toute leur vie, gagnent 8 années en bonne forme physique. Alors en
pratique, quelle est la quantité minimale de sport qu'il faut pratiquer et
son équivalent en dépense calorique ?
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Lorsqu'on pratique une activité physique régulière,
on diminue son risque de mourir d'une maladie cardiaque d'environ 35 à 40%.
Et comme le souligne le Dr Martin Juneau*, on sait aujourd'hui que c'est
valable pour toutes les causes de mortalité. Par comparaison avec les
personnes totalement sédentaires, on peut également dire que le sport permet
de vivre 8 années de plus en bonne forme.
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Quelle
est la quantité minimale d'activité physique qu'il faut pratiquer ?
Un exercice physique modéré peut parfaitement
suffire. L'objectif de brûler 1.000 calories par semaine est réaliste pour
nous tous : cela correspond à 30 minutes de marche par jour.
En d'autres termes, il faut réaliser chaque semaine 7 marches de 30 minutes
puisque lors d'une marche de 30 minutes on dépense 150 calories.
Si l'on préfère réaliser seulement 4 marches par semaine, c'est possible,
mais il faut alors augmenter leur durée à 40 minutes (250 calories).
Il est donc possible de marcher moins souvent, mais à condition de marcher
plus longtemps pour que la quantité totale de calories dépensées soit
la même.
De la même façon on peut faire des joggings de 20 minutes 7 fois dans la
semaine (20 minutes de jogging équivalent à 150 calories) ou des
joggings de 30 minutes 4 fois par semaine (4 x 30 minutes à 250 calories).
L'intensité ne compte pas vraiment si elle est modulée par la durée.
C'est-à-dire que si l'on choisi la marche rapide par exemple, elle pourra
durer moins longtemps qu'une marche lente mais plus longtemps que si on avait
choisi le jogging. La quantité de sueur n'est pas non plus un indicateur.
C'est la quantité totale qui compte.
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Utilisez
un podomètre
Un conseil,
portez un podomètre durant toute une semaine afin de connaître votre dépense
énergétique réelle.
Entre 0 et 5.000 pas par jour, vous êtes sédentaire.
Entre 5.000 à 7.500 : légèrement actif.
Entre 7.500 à 9.999 : modérément actif.
Plus de 10.000 : actif.
Plus de 12.500 : très actif
L'objectif est donc de cumuler un total de 10.000 pas par jour.
A titre indicatif, lors d'une activité de bureau on réalise en moyenne 2.000
pas par jour, ce qui est très loin des 10.000 pas. Il est donc nécessaire de
réaliser encore 8.000 pas supplémentaires lors de ses activités de loisirs et
de la vie quotidienne autres que professionnelles.
Et oui, il ne faut pas oublier que tous les pas s'ajoutent, absolument tous,
même ceux que l'on réalise chez soi pour aller ouvrir le frigo. (On en profite pas pour dire que l'on dépense des calories hein!!!)
A savoir
10.000 pas par jour équivalent à une dépense de 300 à 400 calories.
30 minutes de marche équivalent à 4.000 pas et à une dépense de 150 calories.
Un gros morceau de gâteau au chocolat équivaut à 400 calories…
Pourquoi
faut-il répartir l'exercice physique ?
En d'autres
termes, peut-on grouper toute l'activité physique hebdomadaire en une
seule séance (par ex. une seule marche de 3 heures et demie une fois dans la
semaine) ?
La réponse est négative, l'activité physique doit être fragmentée.
De nombreux effets de l'exercice physique ne durent pas toute la semaine. Par
exemple, l'effet d'une séance de sport sur la glycémie (taux de sucre dans le
sang) ne dure pas. L'exercice diminue le taux de sucre sanguin et augmente la
sensibilité à l'insuline des muscles, ce qui est très bon pour prévenir nombre
de maladies, dont le diabète et l'obésité. Mais cet effet ne dure que 24 à 48
heures. Il faut donc recommencer tous les deux jours pour obtenir un effet
préventif sur le long terme.
Et enfin, il faut savoir que si pendant une marche de 30 minutes, on dépense
150 calories, le métabolisme reste activé durant les heures qui suivent la fin
de l'exercice (pendant environ 10-12 heures) et continue à brûler des calories
additionnelles. La dépense réelle est donc plus élevée que la théorique... Une
bonne raison de pratiquer régulièrement et souvent.
* Le Dr Martin Juneau est cardiologue et directeur de la prévention à
l'Institut de cardiologie de Montréal.
Donc ce soir je vais faire de la gym pour me faire de beaux fessiers et une taille de guêpe (on y est pas encore hain !) et j'y vais à pied ... j'ai pas de podomètre s et j ene compte pas compter mes pas mais bon... environ 900 m !
Bonne journée speed comme d'hab, ce soir je récupère mon panier bio (les amap vous connaissez ?) et donc légumes au souper, de plus c'est dans la ligne droite de ma semaine programmée par ''aujourd'hui.com'' alors ! passage aussi à la coop bio, je n'ai plus de farine ni de céréales. Tout ça avant 18h donc je vous bisouille et à demain !
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