A intégrer à la fin de chacune de vos séances de sport, les étirements sont absolument essentiels si vous voulez éviter tout dégât à long terme. On voit en effet trop de sportifs confirmés se plaindre de douleurs diverses, une fois la quarantaine sonnée. Ces problèmes sont très souvent liés à une pratique insuffisante du stretching.

Après l’effort, les étirements servent à redonner aux muscles leur extension et leur élasticité. Ils permettent aussi de les assouplir. Si vous ne les étirez pas suffisamment, vos muscles finiront par se raidir et par tirer sur les tendons, provoquant tendinites et fractures de fatigue.

Très utiles pour le dos, un bon stretching permet aussi d’éviter le tassement des vertèbres, qui entraîne des douleurs prématurées.

Mais le stretching a aussi des vertus immédiates. A court terme, il vous permet de limiter les courbatures, assez désagréables, que l’on ressent après un effort. Si vous rencontrez ces douleurs, sachez qu’il est trop tard pour agir. Les courbatures sont des microlésions sur les muscles. Vous ne ferez donc qu’aggraver la situation si vous vous étirez trop tardivement. En forçant trop, vous risquez même des déchirures.

Mais le stretching est aussi un moment privilégié de détente. Il vous permettra de ressentir encore plus les bienfaits de la pratique sportive. Après la douche, vous ressentirez une vraie sensation de légèreté, qui vous donnera envie de rechaussez vos baskets très rapidement.

Concrètement, comment doit-on s’y prendre ?

• Après une séance d’environ 1 heure de temps, il faut consacrer entre 20 et 30 minutes aux étirements, soit idéalement presque la moitié du temps de la séance d’activité.

• Pour que le stretching soit efficace, vous devez rester au moins 15 à 20 secondes dans chaque position, en répétant celle-ci au moins deux fois. L’idéal est d’alterner l’exercice, côté droit, puis côté gauche.

• Procédez de manière méthodique, en partant des membres du bas du corps et en remontant au fur et à mesure. Cela vous évitera d’oublier d’étirer des groupes de muscles qui, sans état d’âme, vous créeraient des courbatures.

• Ne zapper pas le stretching. Pour ceux qui ont un emploi du temps chargé, faites les exercices un peu plus rapidement mais prenez le temps d’étirer au moins 2 fois les muscles qui ont été le plus sollicités.

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Etirement des ischio-jambiers

Etirement des quadriceps

Etirement de la bandelette illio-tibiale

Etirement des fessiers

Etirement des abducteurs

Etirement des abducteurs et ischio-jambiers

Etirements obliques

Etirement du dos

Etirement des biceps et avant-bras

Etirement des avant-bras

Etirement des triceps

Etirement des mollets

On ne le dira jamais assez. Muscler les abdominaux est essentiel pour prévenir les problèmes de dos.

Mais « faire des abdos » permet aussi d’améliorer sa silhouette, en donnant un ventre plus plat. Contrairement à la croyance populaire, ces exercices ne font cependant pas perdre localement les surplus adipeux autour de la ceinture. Ils vous assurent en revanche un meilleur maintien, ce qui est déjà beaucoup. L’effet est rapide. Même si vous n’avez pas perdu de kilos, après 3 semaines de pratique quotidienne, vous obtiendrez des résultats visibles, qui vous vaudront des compliments.

Attention cependant, il faut éviter de faire les abdos à l’ancienne, c'est-à-dire avec les pieds bloqués.

Sinon, on peut pratiquer les exercices suivants sans modération. Même quand ça brûle, il n’y a aucun risque de claquage ou de déchirure !

Les exercices pour entretenir les abdominaux