-Abduction de la hanche :

Cet exercice vous permet de travailler:
Le moyen et le petit fessier.

Vous commencez :
Allongée sur le côté, un bras qui soutien la tête, les deux jambes tendues au sol, pensez à bien vous caler.

Le mouvement est le suivant :
Faites une élévation de la jambe en contractant les fessiers ; le mouvement ne doit pas dépasser les 60°.
Redescendez la jambe toujours tendue sans toucher le sol.
Dans ce mouvement, le bassin et le dos restent fixes

Conseil :
Ce mouvement peut être réalisé en grande amplitude et/ou en petite amplitude (45°) et le maintenir en contraction statique pendant quelques secondes.
L'exercice peut aussi s'effectuer debout.

soulèvement du bassin:

Cet exercice vous permet de travailler:
Les fessiers, l'arrière des cuisses (les abducteurs) et le bas du dos (les lombaires).

Vous commencez :
Allongée sur le dos, les bras tendus le long du corps, jambes pliés, les genoux légèrement écartés et pieds à plat au sol.

Le mouvement est le suivant :
Montez le bassin sans creuser le bas du dos.
Puis redescendez sans poser les fesses au sol.

Conseil :
Cet exercice n'est pas très difficile donc essayez de faire des séries assez longues.

  extensionde jambe:

Cet exercice vous permet de travailler:
Le grand fessier.

Vous commencez :
Position à quatre pattes, bras tendus ou en appui sur les coudes, le dos ne doit pas être cambré, ni relâché.
La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale, et fait face au sol.

Le mouvement est le suivant :
Elevez la jambe tendue pas plus haut que la fesse, serrez les fessiers.
Puis redescendez légèrement la jambe (toujours tendue) sans relâcher et sans toucher le sol.
Faites une série pour chaque jambe.

Conseil :
À la fin de chaque série, vous maintenez la contraction environ 15 secondes pour un meilleur résultat.

Travail des cuisses en statique:

Cet exercice vous permet de travailler:
L'avant des cuisses (quadriceps) et le grand fessier.

Vous commencez :
Posez vos genoux à terre en les écartant légèrement.
Les mains sont sur les hanches, le dos et la tête doit être droite.

Le mouvement est le suivant :
Descendez le buste doucement vers l'arrière, tout en contractant les muscles fessiers.
Garder le dos droit pour ne pas vous asseoir sur les talons.
Puis revenez à la position de départ lentement.

Conseil :
Cet exercice de raffermissement des cuisses et des fessiers est parfait pour terminer votre série d'exercices.