Bonjour à toutes et à tous ! 

Cette semaine je tiens à vou sapporter mes conseils sur le magnésium.

Les besoins quotidiens en magnésium pour un adulte sont en moyenne de 6 mg pour chaque kg de poids. A titre d'exemple, un homme de 70 kg devrait ainsi consommer 420 mg de magnésium par jour et une femme de 50 kg en aurait besoin d'environ 300 mg.

Une partie de la population doit revoir à la hausse ses besoins. C'est le cas des femmes enceintes dont le besoin est majoré de 40mg par jour, les femmes qui allaitent doivent augmenter de 30 mg par jour et les adolescents de 25 mg par jour. Un adolescent qui pèse 70 kg aura besoin de consommer 445 mg de magnésium par jour (contre les 420 mg d'un adulte du même poids).

L'apport en magnésium doit également être augmenté en période de forte chaleur (à cause de la transpiration) et lorsqu'on lutte contre le froid (on mobilise du magnésium pour mettre en place les réactions pour nous protéger).

Pourquoi manquons-nous de magnésium?

Les raisons qui portent à un constat de manque généralisé de magnésium dans les civilisations dites modernes sont plusieurs et de nature différente.

Il faut savoir d'abord que les besoins en magnésium ne sont pas constants chez les êtres humains. Nous avons normalement besoin d'une quantité supérieure en magnésium pendant la période de croissance, pendant la grossesse, à la ménopause, lorsqu'on pratique du sport, lorsqu'on consomme beaucoup d'alcool, lorsqu'on suit un régime alimentaire restrictif, pendant les périodes de stress... Bref, souvent!

Ensuite, le mode de préparation des aliments possède son incidence. La cuisson peut faire perdre aux aliments une partie des vitamines et des minéraux. On estime qu'à chaque cuisson, il y a de 30 à 75% de perte de magnésium lorsque les aliments sont cuits à l'eau car une partie du minéral passe dans l'eau de cuisson.

Le traitement des aliments que l'on pratique de nos jours, souvent au niveau industriel, fait perdre une partie du magnésium contenu à l'origine dans les aliments. C'est le cas de la technique du raffinage. Lorsque par exemple le sel est raffiné, il perd beaucoup de magnésium. En revanche le sel gris non raffiné en contient (on estime que le sel gris contient 4 à 5 fois plus de magnésium que le sel blanc). Les farines raffinées, le sucre blanc, les pâtes blanches, le riz blanc... font partie de ces aliments appauvris en magnésium. Lorsque une grande partie d'aliments raffinés rentrent dans la composition de nos rations alimentaires, nous réduisons automatiquement notre apport en magnésium.

Les méthodes de culture peuvent être responsables d'une perte en magnésium. Certaines techniques agricoles industrielles appauvrissent en effet les sols en magnésium, ce qui donne à l'arrivée des végétaux qui possèdent moins de magnésium.

Une mauvaise absorption du magnésium dans l'organisme humain est également possible. Cela dépend des individus! L'absorption du magnésium se fait principalement au niveau de notre gros intestin et son élimination est réalisée par les reins.

Enfin le choix des aliments et les habitudes alimentaires ont une incidence considérable sur nos apports en magnésium.

Les aliments qui contiennent plus de 100 mg de magnésium pour 100 g de produit

• Algues
• Germe de blé
• Pois cassés
• Haricots secs
• Crevettes
• Pétoncles
• Bigorneaux
• Palourdes
• Escargots
• Son
• Farines complètes
• Farine de soja
• Fruits secs
• Amandes
• Noix
• Noix de cajou
• Pistache
• Cacao en poudre
• Chocolat noir
• Graines de tournesol
• Bettes
• Flétan
• Flocons d'avoine
• Riz complet
• Maïs
• Certaines eaux minérales comme Hépar

Quelques conseils nutritionnels pour optimiser l'apport quotidien en magnésium

Ne jetez pas l'eau de cuisson des aliments. Utilisez-la pour faire des potages ou comme fond de cuisson pour faire cuire à l'étuvée.

Consommez du sel gris, marin, non raffiné plutôt que du sel blanc. Le sel non raffiné contient naturellement du chlorure de magnésium.

Consommez des aliments complets à la place des produits raffinés: du sucre de canne complet plutôt que du sucre blanc, du pain complet plutôt que du pain blanc, des pâtes complètes ou semi-complètes plutôt que des pâtes blanches, de la farine complète plutôt que de la farine blanche, du riz complet ou semi-complet plutôt que du riz blanc...

Préférez les fruits et légumes issus d'une agriculture raisonnée ou biologique à ceux qui proviennent d'une agriculture intensive.

Mangez un peu de fruits et de légumes crus chaque jour.

Cuisinez à la vapeur plutôt que dans l'eau.

Ne laissez pas cuire trop longtemps, préférez les légumes croquants à ceux qui sont trop cuits.
Introduisez (si ce n'est pas encore fait) des fruits de mer dans votre alimentation.

Prenez régulièrement des légumineuses.

Mangez quelques fruits secs et oléagineux chaque jour, par exemple des amandes qui contiennent 270 mg de magnésium pour 100 g de produit (n'en abusez toutefois pas car les fruits secs sont en général bien caloriques).

Utilisez du germe de blé (vous le trouverez dans les magasins biologiques ou de diététique) à chaque repas, en le saupoudrant sur les salades, dans les soupes ou dans les laitages.

Et pour le plus grand bonheur, savourez un carré de chocolat noir à la fin des repas ou pendant la journée.

J'espère que cela vous sera très utile pour ce weekend de Pâques !

Bon weekend !

Alessandra