pour 4 personnes

200g de haricots rouges 200g de haricots blancsconserve

1 tomate   1/2 poivrons vert  1 oignon

1 cs de moutarde forte 1 cs de vinaigre 4cc d'huile de tournesol persil sel et poivre

rincer les haricots et les egoutter  laver la tomate et le poivron les couper en des peler l'oignon et l'emincer .melanger tous ces legumes dans un saladier 

dans un bol melanger la moutarde le vinaigre l'huile saler poivrer

verser la sauce avec les legumes decorer de persil et servir

Les légumineuses

Partir à la découverte des légumineuses constitue une merveilleuse aventure santé. Il suffit de les introduire graduellement à votre alimentation: une fois par mois, une fois par quinze jours ou pourquoi pas une fois par semaine. Les légumineuses s’intègrent facilement à plusieurs plats: soupes, salades, mets cuisinés, etc.

Les Québécois connaissent déjà certains mets à base de légumineuses. On n’a qu’à penser à la traditionnelle soupe aux pois (pois secs) ou aux juteuses fèves au lard (haricots blancs) de nos grands-mères. La vaste famille des légumineuses compte plusieurs autres variétés moins connues et tout aussi nutritives. Excellentes pour la santé, elles sont également économiques.

Les légumineuses, désignées également sous l’appellation de « légumes secs » sont, en réalité, des graines séchées provenant de plantes à gousses. Elles se présentent sous différentes formes et couleurs. Elles sont classées sous trois catégories :

• Fèves et haricots secs : haricots (rouges, blancs, noir, pinto, azuki, d’Espagne, de Lima, mungo), soja, gourganes, etc.
• Pois secs : entiers, cassés, chiches, etc.
• Lentilles : vertes, rouges, brunes, etc.

Une excellente valeur nutritive

Les légumineuses sont riches en glucides et en protéines. Elles représentent donc une excellente source d’énergie. Comme elles sont faibles en gras et qu’elles ne contiennent pas de cholestérol ni de gras saturé, le cœur ne s’en porte que mieux!

Elles se distinguent par leur haute teneur en fibres alimentaires, ce qui contribue notamment à leur effet sur la satiété (sensation d’avoir suffisamment mangé). Les aliments riches en fibres s’avèrent également bénéfiques pour un bon contrôle du diabète et pour la prévention des maladies cardiovasculaires. En effet, les fibres peuvent aider à régulariser la glycémie en retardant le passage des aliments de l’estomac à l’intestin, ralentissant, du coup, l’absorption du glucose. De plus, les fibres contribuent à la diminution du cholestérol sanguin.

En ce qui concerne les vitamines et minéraux, les légumineuses sont d’excellentes sources de fer (si consommées avec une source de vitamine C), d’acide folique et de manganèse. Elles constituent également de bonnes sources de potassium, magnésium, phosphore et zinc.

Les protéines végétales que l’on retrouve dans les légumineuses ont toutefois une qualité nutritionnelle inférieure aux protéines d’origine animale contenues dans les viandes, le poisson, les œufs ou les produits laitiers. Les protéines d’origine animale sont complètes, c’est-à-dire qu’elles contiennent les huit acides aminés essentiels au bon fonctionnement du corps humain.

Les protéines végétales sont quant à elles incomplètes. En d’autres mots, on observe dans leur composition une absence ou une quantité insuffisante d’un ou plusieurs acides aminés essentiels. Voilà pourquoi on conseille de les combiner ou de les compléter avec une autre source de protéines végétales. Ce qui manque à l’un est présent chez l’autre… et le tour est joué! Les légumineuses peuvent aussi être complétées par une source de protéines animales. Voici quelques exemples de combinaisons judicieuses :

• Légumineuses + produits céréaliers : spaghetti sauce aux lentilles ou soupe aux pois et pain
• Légumineuses + noix ou graines : salade de haricots rouges et noix de Grenoble ou salade de lentilles et amandes
• Légumineuses + protéines animales : Chili avec haricots et bœuf ou poulet

Il n’est toutefois pas nécessaire de combiner les deux sources de protéines complémentaires au cours d’un même repas, cette combinaison peut se faire au cours de la journée.