Le régime Dash :

Le principe : on force sur les fruits, les légumes, les céréales complètes, les produits laitiers sans matières grasses et les fruits secs. On met la pédale douce sur le sel, le sucre et les graisses saturées.

Ça se passe comment ?
Dans ce régime, pas de phase d’attaque ou de stabilisation .
=> il s’agit d’adopter une nouvelle approche de son alimentation, donc de modifier en profondeur et sur le long terme ses habitudes.
=> Rien n’oblige à le faire du jour au lendemain.
Au contraire même, pour multiplier ses chances de réussite, mieux vaut introduire progressivement des petits changements pour se rapprocher tout en douceur du modèle Dash.

Avec le régime Dash, j’ai droit… 

Chaque jour à :

4 à 5 portions de légumes
Le conseil plus minceur : consommez vos légumes en début de repas ainsi ils limiteront l’absorption des féculents que vous mangerez ensuite.

4 à 5 portions de fruits
Le conseil plus minceur : si vous voulez accentuer la perte de poids, contentez-vous de 2 fruits quotidiens.

6 à 8 portions de féculents et produits céréaliers complets
Une portion correspond à une tranche de pain de 35 g environ, un demi-bol de pâtes ou de riz cuits, un bol de céréales.
Le conseil plus minceur : si vous voulez accentuer la perte de poids, contentez-vous de 4 portions, 6 au grand maximum.

2 à 3 portions de produits laitiers pauvres en matière grasse
Une portion équivaut à un verre de lait écrémé, un yaourt 0 %, un fromage blanc 0 %, 50 g de fromage sec allégé.

2 portions (ou moins) de viande maigre, volaille ou poisson
Une portion correspond à 100 g. Les viandes les plus maigres sont principalement, le filet de porc, l’escalope et le filet de veau, le lapin, les escalopes de dinde et de poulet.
Le conseil plus minceur : si vous voulez manger parfois de la viande rouge, choisissez un steak de bœuf à 5 % de matières grasses. Evitez vraiment le mouton, l’agneau, le porc (autre que le filet) et l’oie. Sans bannir le saumon et autres poissons gras, privilégiez des poissons maigres (cabillaud, colin, lieu, lotte, flétan etc.). 

2 à 3 portions de corps gras
Une portion équivaut à une cuillère à soupe d’huile, une cuillère à café de beurre.
Le conseil plus minceur : choisissez une huile végétale riche en omégas 3 (noix, colza).

6 g de sel = 1 cuillère à café bombée.
Le conseil plus minceur : n’abusez pas des plats industriels, riches en sel « caché ».

Chaque semaine à :

5 portions max. de produits sucrés.

4 à 5 portions d’oléagineux et légumes secs
Une portion équivaut à une dizaine de noix, noisettes, amandes, pistaches ou un demi-bol de pois chiches, pois cassés, fèves, lentilles cuits.

L'activité physique : indispensable !

Non seulement l’activité physique vous permet de brûler des calories, mais elle contribue aussi à faire baisser la tension. Tout de suite après l’effort, on observe déjà un relâchement artériel, donc une baisse de pression. Bien sûr, si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, ne reprenez surtout pas avant d’avoir fait contrôler par votre médecin que votre tension est bien stabilisée. 

Quels sports choisir ?

Privilégiez des sports d’endurance qui renforcent la puissance du cœur et facilitent un meilleur contrôle de la pression artérielle.
=> Un peu de marche chaque jour, si possible rapide, c’est l’idéal.
Vous tirerez un bien meilleur profit de cette activité physique quotidienne que de deux heures de sport à fond le week-end  !