bonjour ,

moi oui je suis toujours contente ,

je sais que vous n'allez pas m'aimer aujourd'hui 

mais tant-pis !!!!c'est un pt rappel ,

je suis une femme insuportable 

c'est pas possible !!!!

Des calories aux aliments : un peu de théorie…

On parle beaucoup de besoins caloriques par jour.
Voilà quelques informations pour vous éclairer : Les apports caloriques recommandés dépendent du sexe, de l’âge et du niveau d’activité physique. Quelque soit la quantité de ces calories, on recommande d’apporter :

• 50 à 55 % de l’énergie sous forme de glucides (1 g de glucides = 4 kcal),
• 30 à 35 % sous forme de lipides (1 g de lipides = 9 kcal) dont 8 % d’acides gras polyinsaturés, et
• 10 à 15 % sous forme de protéines (1 g de protéines = 4 kcal).

Ceci correspond , pour un homme adulte sédentaire (2100 kcal/jour) à :

• 290 g de glucides (dans le pain, le riz, les pâtes, les pommes de terre et tous les produits sucrés) ;
• 70 g de lipides (dans les matières grasses et tous les lipides « cachés ») ;
• 70 g de protéines (dans les viandes, les œufs, les poissons, les produits laitiers, les légumes secs).

Comment s’organise-t-on dans l’assiette ?
Malheureusement, il n’existe pas 1 aliment permettant d’obtenir ce résultat et c’est là que cela se complique. Le choix des aliments pour tendre à cet objectif n’est pas facile. Il faut retenir qu’aucun aliment n’est nocif et à proscrire. Rien n’est donc mauvais ce sont certaines habitudes qui sont mauvaises. Il faut donc manger de tout pour le plaisir. Vous trouverez un repère visuel dans la pyramide des aliments sur le site de l’INPES pour les proportions de chaque groupe d’aliments.

Alimentation : variez les plaisirs !

Il faut avant tout lutter contre la monotonie pour avoir toujours plus de variété alimentaire dans nos assiettes. C’est-à-dire jouer avec les équivalences à l’intérieur d’un même groupe d’aliments. De cette façon les combinaisons d’aliments vous permettront d’avoir des menus attrayants.

Quelques équivalences

Glucides

il y a autant d’amidon (38 à 40 g) et donc de calories (180 à 200 kcal) dans:

• 75 g de pain, soit un tiers de baguette,
• 50 g de biscottes, soit 4 à 5 biscottes,
• 200 g de pommes de terre,
• 150 g à 170 g de pâtes ou de riz cuits,
• 220 à 230 g de légumes secs cuits.

Lipides

Pour les lipides, varier les sources entre matières grasses végétales (huiles) et animales (beurre ou crèmes) afin d’équilibrer l’apport en acides gras saturés, en acides gras poly-insaturés et en cholestérol. (Attention le beurre et la margarine sont aussi riches en calories car ils contiennent autant de matières grasses, mais de nature différente).
Etre vigilant aux graisses « cachées » dans les charcuteries, les viennoiseries, les plats surgelés tout prêts, certains desserts à base de crème ; car elles auront vite tendance à déséquilibrer votre ration.

Protéines

autant de protéines (18 à 20 g) dans :

• 100 g de viande ;
• 100 g d’abats ;
• 100 g de poisson ;
• 100 g de volaille ;
• 2 œufs ;
• ½ litre de lait ou quatre yaourts ;
• 70g de gruyère ou 90 g de camembert ;
• 180 g de fromage blanc.

Alimentation - Diététique - Perte de poids

 Rappel des notions de base

Tous les aliments sont composés en quantités variables de :

• Glucides (sucres)     : 4 calories/gramme,


• Protides (proteïnes) : 4 calories/gramme,


• Lipides (graisse)      : 9 calories/gramme,

Une ancienne règle dite du "421 GPL" determine la répartition des apports caloriques de la journée de la façon suivante : 4 rations de glucides pour 2 rations de protides et 1 ration de lipides ce qui donne en clair : 

environ 60 % pour les glucides, 25 % pour les protides et 15 % pour les lipides.

Appliquer cette règle au quotidien serait quasiment impossible (nécessité de peser tout ce que l'on mange et d'en connaître la composition exacte) et transformerait vite le repas en problème d'arithmétique !...Mais l'essentiel est ailleurs : il suffit de retenir le principe.
Sucres lents/sucres rapides

Pour faire simple, il y a deux catégories de sucres :

les sucres lents ou complexes : il s'agit de tous les aliments à base de céréales (riz, pâtes, pain, mais aussi les pommes de terre et les légumes secs) qui élèvent lentement le taux de sucre dans le sang (glycémie).

Avantage : ces aliments doivent être consommés quasiment à tous les repas pour pouvoir reconstituer le stock de glycogène (carburant des muscles stocké également dans le foie) utilisé pour tenir des efforts longs.

​les sucres rapides ou simples : il s'agit des aliments au fort goût sucré : gateaux, bonbons, sodas, sucre en morceaux (saccharose), etc...ce sont des aliments qui élèvent très rapidement la glycémie.

Avantage : consommés pendant un effort au long court, les sucres rapides permettent d'obtenir un effet "coup de fouet" qui gomme provisoirement la fatigue.

Inconvénients : il faut éviter de consommer ces aliments avant un effort sous peine de s'exposer à une hypoglycémie réactionnelle (l'élevation du taux de sucre sanguin est compensée par une baisse subite).
D'autre part, consommés en excés ces sucres ont une fâcheuse tendance à se transformer en graisse...