Si je vous dis oléagineux, vous répondez ...

Noix, noisettes, amandes, mais aussi olives, noix de coco, avocat, pignons de pin et sésame, bien entendu !

Les fruits olégineux sont en effet tous les fruits, qui du fait de leur richesse en lipides, dont on peut extraire de l'huile.

Sous prétexte qu'ils sont riches en acide gras, ces fruits ont souvent mauvaises réputation, en particulier dans le cadre de l'amincissement.

Cependant, notez bien que la grande majorité des fruits oléagineux renferme

des acides gras de bonne qualité, difficilement stockables par l'organisme !

Ces fruits présentent également un autre atout de poids : 

LEUR IG EST TRES BAS : entre 10 (pour l'avocat) et 15 (pour les amandes, les noix et les olives) - 45 pour la noix de coco !!

Voici quelques exemples :

Amande : 50% de lipides dont 35% d’acides gras monoinsaturés,

Noix : 60% de lipides dont 43% d’acides gras polyinsaturés, IG = 15

Olive verte et noire : 12% et 36% de lipides respectivement avec essentiellement des acides gras monoinsaturés.

Avocat : 14% de lipides avec majoritairement des acides gras monoinsaturés.

Noix de coco : 35% de lipides quand elle est fraiche et 58% quand elle est sèche. Attention toutefois car la majorité des acides gras sont des acides gras saturés.

Les fruits oléagineux se présentent comme un en-cas idéal, à condition de garder la main légère, et de les associer à un fruit : pomme, clémentines, orange, mandarines, kiwi, etc.

Faites les bons choix :

préférez les amandes aux autres fruits oléagineux car il s'agit de l'oléagineux le plus riche en protéines : 21% contre 11% pour les noix par exemple !

Claire DORAY

Diététicienne, Tabacologue