COACHING SEMAINE 2 /
semaine 2 - objectif
Bouger un tout petit peu plus !
L'objectif simple : en deux mots tout simples : remuez un peu plus !
6 avantages immédiats
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Dépenser plus d'énergie, Développer vos muscles et réduire votre taux de masse graisseuse,
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Éliminer davantage de toxines (via la sudation notamment).
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Réduire votre niveau de stress et vos risques de problèmes cardio-vasculaires,
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Augmenter votre niveau d'énergie et vos capacités de travail,
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Enfin, et c'est tout sauf négligeable, améliorer l'image que vous avez de vous-même.
Pour commencer à prendre de bonnes habitudes, nous allons commencer par le plus simple, c'est-à-dire un peu de marche à pied.
Dans le cadre du programme, l'exercice physique va en effet jouer deux rôles :
la marche régulière va vous permettre de stabiliser votre poids, elle agira comme un accélérateur de perte de poids.
Donc, en fonction des efforts auxquels vous consentez, les conséquences seront plus ou moins rapides. Cela dépend de vous. Tous les médecins sont d'accord (vérifiez auprès du vôtre !), le minimum "syndical", c'est 30 minutes de marche chaque jour.
semaine 2 - lundi
Ca va marcher pour vous !
Cette semaine, notre petit pas consiste à trouver dans chacune de vos journées simplement une demi heure pour marcher. Et tout le monde peut le faire
Vous montez quatre étages par l'escalier Deux armes absolues pour marcher plus !
le jardinage
En conclusion, si vous n'avez pas le temps de marcher, c'est finalement assez facile de le trouver. Et si vous n'avez pas d'opportunités de le faire, il suffit de les créer. Comme vous le savez, votre santé et votre ligne sont des priorités.
2 - mardi
Trouver chaussure à son pied
trouver chaussure à son pied :
semaine 2 - mercredi
4 erreurs à éviter quand vous marchez vous marchez tous les jours quelques dizaines de minutes ! Et cette dépense physique vous fait le plus grand bien sur le plan de la santé, de la forme et de la ligne.
Alors pour que vos efforts paient de plus en plus, voici 4 erreurs typiques à NE PAS commettre.
1. Il ne faut pas marcher la tête orientée vers le bas .Cela cause des douleurs musculaires. SE redresser le dos, de relever le menton et de regarder loin devant soi.
2. Il ne faut pas allonger le pas pour accélérer
La bonne solution est ailleurs... Mieux vaut faire des pas moins allongés mais plus rapides.
C'est le pied de derrière qui doit donner l'impulsion, votre marche sera plus rapide mais aussi plus régulière.
3. Il ne faut pas garder les bras le long du corps
pliez les coudes et gardez-les près des côtes pour éviter des mouvements trop amples.
Vos bras vont se balancer naturellement et permettre d'augmenter à la fois la puissance, la vitesse et l'équilibre du mouvement.
Autre point : lorsqu'elles remontent pendant la marche, vos mains ne doivent jamais dépasser le niveau de votre poitrine.
4. Il ne faut pas laisser les autres muscles se reposer / durcissez vos abdominaux pendant que vous marchez, ce travail de contraction va les rendre plus fermes en quelques semaines.
Vous allez donc gagner en tonicité et développer votre métabolisme. C'est tout bénéfice !
Mieux vaut se remuer 30 min 3 jours par semaine (minimum recommandé) la régularité de l'effort physique est un élément essentiel pour obtenir un bénéfice sur le plan de la santé. L'idéal est même de remuer un peu tous les jours.
semaine 2 - jeudi
Vous marchez déjà ? Et bien courez maintenant ! Mais comment se mettre au jogging ? Voici des conseils simples pour garantir votre retour dans la course :
Courir sans se précipiter (Première précision de taille : deux à trois heures de marche par semaine sont aussi bénéfiques pour le coeur que la course à pied. Inutile donc de vous fixer sur le jogging à tout prix !)
il faut impérativement commencer par la marche, puis passer à la marche rapide avant de se mettre à courir.
Il est prouvé que l'on on peut réduire les décès par maladies cardio et cérébro-vasculaires, diabète et cancers d'au moins 55 % en marchant trois kilomètres trois fois par semaine. En ce qui concerne la perte de poids, la marche ou le jogging ont les mêmes bénéfices que la natation avec notamment une musculation des fessiers.
Pour débuter, il faut soit courir à allure modérée pendant au moins 20 minutes soit marcher 30 minutes (cela augmente de 10 à 15 % le rendement de la pompe cardiaque).
La distance recommandée par l'OMS pour la marche est, au début, de trois ou quatre km. Pour un jogging elle est de 1000 mètres
Pour allonger la durée de l'effort, la règle est d'ajouter deux minutes à chaque session.
Prêtes ? Partez ! Choisissez un espace adapté, de préférence un lac.Organisez votre séance: il 10 minutes d'échauffements et d'étirements puis 30 minutes de course et enfin 10 minutes pour récupérer en douceur (en faisant une marche détendue par exemple). Soit 50 minutes en tout. Inutile de vous mettre à courir si vous n'avez pas le temps de vous échauffer ! Cela peut être dangereux…
Des hormones, les endorphines, sont libérées par le cerveau de façon significative pendant et après l'exercice physique. Elles ont un effet multiple : à la fois euphorisant, anxiolytique et antalgique. Ainsi, non seulement vous brûlez des calories, mais en plus vous vous ressourcez ! Le sport est donc une excellente méthode pour lutter contre le stress, et par voie de conséquence, contre le grignotage !
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