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Voilà, c’est le muscle là sur le côté, sur lequel nous allons nous concentrer. Le but c’est de raffermir, et à la longue affiner la zone. Bon effectivement, et comme toujours, évitons les plats gras à côté, c’est pas spécialement compatible . Et associer le travail à du cardio, on perd rarement localement, donc on associe musculation de la zone + alimentation équilibrée et un peu de cardio. C’est le trio gagnant.

“LE CYCLISTE” OU OBLIQUES AU SOL, ALTERNES:

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On s’allonge sur le sol, et on place ses mains derrière la nuque (On évite de tirer sur la nuque durant le mouvement). Puis on rapproche, en alternance, d’un côté puis de l’autre, le coude et le genou opposé, et on essaie de les faire toucher.

Pour la bonne exécution du mouvement, il faut qu’a chaque rapprochement coude/genou, enrouler la colonne vertébrale , en décollant les épaules du sol, et ne jamais toucher le sol avec les pieds lorsque la jambe est en extension.

Ce qui est bien avec cet exercice, c’est qu’on bosse aussi les abdos droit de l’abdomen, et quand on fléchi la hanche, le TFL (tenseur fascia lata), le ilio-spsoas (très bon à travailler ces muscles pour lutter contre la culotte de cheval), et les muscles du quadriceps, devant la cuisse.

On part sur 4 séries de 20 répétitions, pas moins.

.ROTATION DU BUSTE, TOUCHE POINTE DE PIED, EN ALTERNANCE:

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Debout, jambes écartées, pieds bien écartés (à peu prés 2 fois largeur de bassin), bras tendus de chaque côté (comme le ptit jésus). Ensuite, baissez vous en touchant le pied opposé avec votre main, tout en expirant. Puis on se redresse, on inspire en même temps, et con recommence.

On bosse aussi les fessiers et des ischios (derrière les cuisses) à moindre mesure.

3 séries de 1min30.

.FLEXION LATÉRALE DU BUSTE AVEC HALTÈRE:

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Debout, jambes largeur bassin, un bras le long du corps, et une haltère tenue dans l’autre main. Ou une bouteille d’eau c’est pareil, 1L = 1 KG.

On effectue une flexion latérale, du côté de la main qui tient l’haltère, puis revenir à la position initiale.

Ensuite on alterne les séries, en changeant le poids de côté.

Ici on bosse, les obliques, puis à moindre mesure les grands droit de l’abdomen (devant le ventre), quelques muscles profonds du dos.

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4 séries de 25 répétitions.

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.INCLINAISON LATÉRALE AU SOL:

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Allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds écartés au sol, menton rentré. On décolle les épaules en contractant les abdos, et les bras sont tendus le long du corps.

En expirant, on touche avec la main, le pied situé du même côté.

Pour une bonne exécution, il est important de laisser les lombaires plaqués au sol, alors que les épaules restent elles décollées. On rentre bien le menton (poitrine) et on contracte les abdos en permanence.

On bosse aussi les les grands droits de l’abdomens.

4 séries de 25 mouvements.

ROTATION DU BUSTE AVEC BÂTON:

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Debout, jambes écartées largeur bassin environ, on place le bâton au niveau des trapèzes, au dessus des épaules (partie dos), et les mains reposent sur le bâton, sans appuyer.

On effectues des rotations du buste d’un côté, puis de l’autre, le bassin doit rester immobile grâce à la contraction permanente des fessiers. (Sinon ça bosse mal).

4 séries de 1min30.

Origine de cet article

http://unefilleordinaire.net/2008/06/23/taille-fine/

 

En ce qui concerne mon sport du jour et mes défis, mission accomplie avec :

- 100 ciseaux (défi en cours)

- 1h00 cours fitness (step-baton-abdos....)

- 15 mn de stepper (défi en cours)