Toutes ces propositions de régimes peuvent être adaptées. Si l’on n’apprécie pas un aliment, on peut lui en substituer un autre. Encore faut-il en connaître les équivalents.
- 125 g de viande maigre ( cheval, bœuf, veau, filet de dinde, rôti de dindonneau, gigot maigre, rôti ou côtes de porc très maigre, viande hachée ) peuvent se remplacer par :
- 150 à 175 g de poisson maigre sans déchets ( merlan, colin, morue, carrelet, limande, sole, congre, lieu, aiglefin, dorade, loup cabillaud, bar, rouget, turbot… en consommer plusieurs fois par semaine ) ou 125 g de thon ou de saumon.
- 90 g de thon au naturel ou 1 tranche de saumon fumé de 100 g
- 175 g de tofu, 150 g de steak végétarien
- 150 g de crustacés ou coquillages ( crevettes, langoustes, crabe, langoustines, homard, 6 huîtres, seiche, coquilles Saint-Jacques ) pesés sans déchets.
- 85 g de volaille ( poids cuit ) : poulet, pintade, faisan à consommer sans la peau, lapin, rôti de veau.
- 85 g de jambon dégraissé non persillé ( 2 tranches )
- 2 yaourts entiers + 1 œuf dur ou 25 g de fromage à moins de 50 % de matière grasse
- 3 œufs ou 2 œufs + une demie tranche de jambon ou 2 œufs + 25 g de fromage à moins de 50 % de matière grasse
- 75 g de fromage à moins de 50 % de matière grasse
Vous pouvez consommer les légumes suivants crus en guise de crudités et cuits en guise de fibres cuites ( environ 300 ou 400g par repas ) :
- Artichaut entier, asperge, aubergine, blette, brocoli, cardon, champignon de paris, cèpe, cœur de palmier, côte de céleri, chou banc, chou vert, chou-fleur, chou rouge, choucroute cuite non cuisinée, courgette, endive, épinards, fenouil, girolle, navet, oseille, poivron, salade, radis, concombres, tomates, betteraves, carottes, céleri rave, haricots verts, oignons, poireaux, pousses de soja…
- Se contenter de 100 g pour les choux de Bruxelles, fonds d’artichauts, petits pois, salsifis et le maïs.
Vous pouvez remplacer 1 yaourt à 0 % de matière grasse par :
- 125 g de fromage blanc à 0 % de matière grasse
- 200 ml de lait écrémé à 0 % de matière grasse
- 20 g de poudre de lait écrémé ( 2 c à s )
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Vous pouvez consommer 100 g de féculents suivants :
- Pâtes, riz, semoule, pomme de terre à l’eau, légumes secs (lentilles, haricots blancs ou rouges, pois chiches, ou purée à condition de la faire avec du lait écrémé)
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Vous pouvez remplacer 25 g de fromage à moins de 50 % de matière grasse par :
- 1 yaourt entier sans sucre
- 200 ml de lait demi écrémé
- 125 g de fromage blanc à 20 % de matière grasse
- Une demi tranche de jambon
- 1 œuf
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Vous pouvez consommer 150 g des fruits suivants :
- Pommes, poires, oranges, abricots, pêches, mandarines, clémentines, kiwis…
Mais attention :
- Vous avez le droit de prendre 300 g de melon ou 200 g de fraises, pastèque, mûres, myrtilles, ananas, pamplemousse.
- Vous ne pouvez consommer que 125 g de cerises ou raisin ou 80 g de banane.
Quelques indications supplémentaires
Savoir utiliser un régime
Commencer avec un régime à 1400 calories, si vous perdez de 800 g à 1 kg en une semaine, c’est que vous êtes dans une norme classique, ça signifie que vous perdrez entre 4 et 5 kg par mois, à 1200 calories : 5 à 7 kg par mois, à 800 calories : 6 à 10 kg par mois.
Par contre si le régime à 1400 calories n’a pas marché c’est qu’il faut un régime à 1200 calories et ainsi de suite.
Une fois le poids souhaité atteint, repasser quelques temps à 1400 calories, avant d’entreprendre la stabilisation. Remontez toujours les régimes progressivement : 800 cal / 1200/1400, pendant une semaine chacun.
Les possibilités d’intervention dans les régimes
La plupart des petits déjeuners peuvent s’intervertir. Pareil pour les repas du midi et du soir. Mieux, tous les régimes peuvent se croiser entre eux, à l’exception des régimes brunch, grignoteur et chocolat, où des aliments ont été ajoutés à d’autres moments de la journée au détriment des repas.
Vous n’avez pas pu respecter le régime pendant 1 ou 2 repas
Vous vous êtes un peu laissé aller, il vous suffira de compenser le lendemain en faisant un régime éclair. Manger 1600 calories une journée et 1200 calories le lendemain.
Vous pouvez également alterner les régimes chaque jour de la semaine
Vous pouvez manger exotique le lundi, vous faire plaisir avec du chocolat le mardi, avaler des pâtes le mercredi, du pain le jeudi, et composer ainsi une ronde des régimes qui vous permettra d’éviter la tristesse, la frustration et de retrouver le bonheur de maigrir.
Elles sont importantes pour rompre la monotonie et laisser vivre l’idée que l’on puisse faire des régimes avec plaisir, voire bonheur.
Sauces allégées pour les crudités
Utilisez 125 ml de bouillon de légumes froid, y diluer 2 c à c de moutarde et 4 c à c de vinaigre. Assaisonnez avec du sel et du poivre. N’oubliez pas d’utiliser les fines herbes, les oignons, les échalotes, l’ail, voire du concentré de tomates ou un peu de ketchup. On peut également se servir d’épices, de Tabasco, de Worcester sauce.
Dans toutes les sauces vinaigrées, diminuer la quantité d’huile par 2 et la remplacer par du fromage blanc ; mixer les sauces allégées, c’est un excellent moyen pour leur donner du liant et augmenter le goût.
Mayonnaise diététique : monter un jaune d’œuf avec 1 c à s de moutarde, et de l’huile de paraffine. La sauce est moins épaisse qu’une mayonnaise normale.
Sauces pour les légumes chaudes
1 demi verre de court-bouillon, de poisson ou de viande ou de légumes. Diluer une c à c de maïzena. Ajouter du sel et du poivre, ainsi que toutes les herbes que vous souhaitez.
Pour donner encore plus de goût aux aliments : faire chauffer dans une casserole 1 verre de vin blanc ou rouge dans lequel on met des échalotes ou d’autres herbes. On réduit jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de liquide à l’intérieur de la casserole, et on utilise la préparation sur les légumes chauds.
Ne pas oublier que l’utilisation des condiments est le facteur de réussite d’une sauce.
On peut aussi préparer une béchamel allégée en utilisant un quart de litre de lait écrémé, dans lequel on dilue 30g de maïzena. On laisse chauffer quelques minutes afin d’épaissir la sauce avant de la verser sur les légumes.
Pour épaissir vos sauces, vous pouvez aussi faire un fond de sauce avec des petits pois ou des oignons bien cuits et mixés ; monter la sauce avec du bouillon de légumes, de poisson…
Ne mangez pas que des légumes vapeur nature, assaisonnez-les avec des coulis de tomates relevés.
Ou faites cuire vos légumes en même temps que la viande ou le poisson qui transmettra son goût.
Ne salez pas trop, cela excite l’appétit. Ne mangez pas sur un coin de table, installez-vous comme pour un festin et faites de jolies assiettes, jouez sur les couleurs.
Viandes et volailles
Le saviez-vous ? 100 g de bifteck grillé apportent environ 140 cal, 28 g de protéines et 4 g de lipides alors que 100 g de poulet rôti apportent 160 cal, 26 g de protéines et 6 g de lipides.
Par comparaison, le porc apporte 160 cal aux 100 g pour 29 g de protéines en ce qui concerne le filet, et le veau 110 cal aux 100 g pour 21 g de protéines. Enfin, dans les abats sachez que, par ordre diététique, les ris de veau contiennent le moins de calories avec 106 aux 100 g puis le foie de génisse 145 cal aux 100 g, le foie de veau 163 calories aux 100 g.
A noter : pour repérer la valeur d’un aliment en graisse, référez-vous à la cuisson. Plus il est long à cuire, plus il contient de graisse dans sa fibre. Les morceaux les plus bas, qui nécessitent des cuissons longues, comme le paleron, le gîte, le jarret, sont forcément des viandes grasses. Elles peuvent atteindre jusqu’à 360 calories aux 100 g.
Astuces pour les plats cuisinés
Lorsque vous souhaitez faire un plat à l’ancienne, utilisez les matières grasses contenues à l’intérieur de la viande. Faites suinter les viandes dans une casserole, mouillez avec un court bouillon de légumes, ajoutez un demi verre de vin, mettez les épices et réservez les herbes crues pour la fin. A mi-cuisson, pour épaissir la sauce, on peut ajouter 2 c à c de fond de veau ou 30 à 40g de maïzena.
Comment récupérer une collation et lutter contre les gros creux
Adoptez un ordre stratégique. En cas de faim, commencez par boire de l’eau, du thé ou du café. Si cela ne suffit pas, essayez les eaux gazeuses, elles ont un effet rassasiant car elles gonflent légèrement l’estomac. En cas d’échec, ajoutez un produit que vous enlèverez des autres repas. Par exemple, vous pouvez supprimer le fruit du midi ou du soir et le manger à 4h de l’a-m, il en est de même pour le yaourt ou le fromage. En cas de très grosse faim, n’hésitez pas à craquer, il vous suffira de limiter un des repas suivants.
Si vous aimez le goût sucré, pensez aux fruits : sucrez vos desserts en les arrosant avec un coulis de fruits.
