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Blog de shantaram
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Des fesses de déesse!!! publié le 26/04/2008 à 21:17
Exercice numéro 1
Muscles travaillés : Le moyen et le petit fessier.
Position de départ : Couché costal (allongé sur le côté), bras repose tête, les deux jambes tendues au sol, appui brachial devant la poitrine pour être bien calé.Exécution de l'exercice : En expirant, faites une élévation de la jambe en contractant les fessiers ; l'abduction ne doit pas dépasser les 60°. Dans ce mouvement, le bassin et le dos restent fixes. En inspirant redescendre la jambe toujours tendue sans toucher le sol.
Entraînement : Ce mouvement peut être réalisé en grande amplitude et/ou en petite amplitude (45°) et le maintenir en contraction isométrique (statique) pendant quelques secondes.
Exemple : 4 séries de 10 à 15 répétitions en grande amplitude + 4 séries de 10 à 15 répétitions en petite amplitude + 30 secondes en isométrie.
Exercice numéro 2
Muscles travaillés : les fessiers, les ischios-jambiers et les lombaires.Position de départ : Couché dorsal (allongé sur le dos), les bras tendus le long du corps au sol, jambes fléchies largeur des hanches, pieds au sol.
Exécution de l'exercice : Expirez en décollant les fesses du sol en contractant les fessiers et sans creuser le bas du dos. Inspirez en redescendant le bassin sans poser les fesses au sol.
Entraînement : 6 séries de 20 répétitions.
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