Bonjour à toutes et tous !
Manger équilibré et varié vous le savez, préserve votre santé ! Mais au-delà de la qualité des aliments, certes primordiale, adopter les justes quantités n’est pas toujours aisé. Pourtant, avoir les portions idéales vous garantit un apport suffisant en nutriments et micro-nutriments.
Si vous n’avez pas le compas dans l’oeil, vous pouvez l’acquérir en vérifiant les grammages sur les emballages et en vous munissant d’une balance de cuisine pour un entraînement sur au moins 1 à 2 semaines, et en un clin d’oeil vous aurez les bonnes portions dans votre assiette.
Autrement, voici quelques repères simples à adopter au quotidien :
- Fruits et légumes : au moins 5 portions par jour : 3 de légumes dont au moins 1 portion crue et 2 de fruits. 1 portion, c’est 120 g, soit l’équivalent d’une petite assiette ou un fruit de la taille d’une balle de tennis. Parmi ces 5 portions, vous pouvez en remplacer une par 1 verre de jus de fruits 100% pur jus ou de gaspacho riche en légumes.
- Céréales et légumes secs : 1 portion par repas, soit 3 par jour. 1 portion, c’est au moins 150 g cuit (soit 50 g cru) ou 60 g de pain, à réguler selon l’appétit et l’activité de chacun, soit l’équivalent de 4 CàS bombées ou 1/4 de baguette.
Favorisez les céréales complètes, plus rassasiantes et au moins 1 à 2 fois par semaine misez sur les légumes secs.
- Viandes, poissons et oeufs : 1 à 2 portions par jour. 1 portion, c’est 100 g à 120 g de viande, 100 g à 150 g de poissons ou fruits de mer, 2 oeufs, 120 g de tofu, soit l’équivalent d’un morceau/filet de la taille de votre main.
Alternez au cours de la semaine entre viande rouge ; sans excéder 500 g par semaine dont 1 fois des abats volaille ; viande blanche, poisson gras et maigre au moins 2 fois par semaine, et oeufs : pas plus de 2 par semaine en cas d’excès de cholestérol.
- Produits laitiers : 1 portion à chaque repas, soit 3 par jour. 1 portion, c’est 100 g à 120 g ou 30 g pour le fromage, soit l’équivalent d’1 pot individuel de yaourt (125 g), 1 pot de fromage blanc ou de faisselle (100 g), 2 petits-suisses (2x60 g), 1 verre de lait (125 ml), 1/8 de camembert.
Préférez les plutôt à 0% de MG, et limitez-vous à 2 fois 30 g de fromage à moins de 45% de MG sur extrait sec par semaine.
- Matières grasses : 1 portion à chaque repas, soit 3 par jour. 1 portion, c’est 10 g, soit l’équivalent de 1 CàC.
Consommez 10 g de margarine au petit déjeuner puis variez parmi les différentes huiles réservées à l’assaisonnement (colza, noix) et celles pour la cuisson (olive, huile mélangée, tournesol) au repas.
- Produits sucrés : uniquement pour le plaisir, car ils ne sont pas indispensables à l’organisme. Consommez les en quantités modérées et en les choisissant de bonnes qualités. Une douceur le dimanche, un carré de chocolat avec votre café, pourquoi pas !
- Boissons : seul l’eau est indispensable, à raison d’au moins 1 litre par jour et plus en cas de fortes chaleurs, d’activités sportives ou d’état infectieux (fièvre, gastro-entérite...), soit l’équivalent de 6 verres par jour, soit 2 par repas.
L’alcool ainsi que les sodas et autres boissons sucrées font également partie des petits plaisirs, car ils ne sont pas indispensables et seront à supprimer en cas d'un taux de triglycérides trop élévé (cas particulier).
Modérez donc votre consommation et n’excédez pas 1 verre d’alcool par jour pour les femmes et 2 verres pour le hommes.
Pour encore plus de facilité, élaborez votre assiette au quotidien avec :
- 1/2 assiette de légumes
- 1/4 assiette de céréales ou légumes secs
- 1/4 assiette de viande ou poisson
Bonne semaine !
