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j'ai trouvé ces conseils sur un sites canadien c'est des conseils recueillis de nutritionistes reconnus et je tiens à les partager avec vous:
1- Boire beaucoup d'eau et d'autres breuvages sans calories
Les gens confondent parfois la soif et la faim. Ce qui peut amener à prendre des calories inutiles alors qu'un bon verre d'eau glacée correspondrait au besoin.
Si vous n'aimez pas l'eau, Cynthia Sass de l'American Dietetic Association suggère d'y ajouter glace et citron ou encore de se préparer des thés aux saveurs de fruits, par exemple, qui ont beaucoup de saveur et aucune calorie.
2- Se centrer sur ce qui peut être ajouté à son alimentation plutôt que sur ce qui doit être éliminé
Commencer par se concentrer sur les 5 à 9 portions de fruits et légumes qu'il est recommandé de prendre quotidiennement vaut la peine, car cela fournit les fibres nécessaires et amène à se sentir plus rassasié en raison du volume de ces aliments", dit la chef Laura Pansiero. Et cela c'est sans compter leurs bénéfices pour la santé qui sont largement démontrés.
Pour réussir à augmenter le nombre de portions, elle suggère de préparer des mets à base de légumes comme repas plutôt que de simplement les servir comme accompagement. Elle suggère de profiter des légumes de saison pour faire des plats mijotés, rissotos, pilafs, soupes, etc.
3- Se demander si l'on a vraiment faim
Quand vous avez le goût de manger, observez les signes physiques de la faim, suggère Michelle May, auteure de "Am I Hungry?"
Avoir l'habitude de prendre des portions raisonnables aide à mieux identifier les sensations de faim et de satiété.
"S'assoir devant la télévision avec un sac de chips ou de biscuits est un exemple de situation où l'on mange non pas par faim mais par habitude, dit Malena Perdomo de l'American Dietetic Association.
Elle recommande de fermer la cuisine après une certaine heure ou de se permettre une collation faible en calories comme un paquet de biscuit à 100 calories ou une demie tasse de crème glacée faible en gras.
Une fois habitué à se sentir satisfait avec la collation faible en calorie, essayez de la remplacer par un thé sans calorie, suggère-t-elle.
5- Profiter de ses mets préférés
Mettre de côté ses mets préférés risque de conduire à un gain de poids en favorisant des épisodes de suralimentation, dit Sass.
Il est préférable de profiter de ces mets mais avec modération : acheter des plus petites portions (un biscuit frais de la pâtisserie plutôt qu'un sac, ou une poignée de bonbons d'une machine plutôt que tout un sac).
6- Prendre ses gâteries à l'extérieur de la maison.
Lorsque le besoin d'une gâterie se fait sentir, Ellie Krieger suggère de prendre une marche jusuqu'à la crèmerie ou de planifier une sortie familiale. Il peut s'agir de sorties agréables et cela évite d'avoir à lutter contre les tentations à la maison.
Et lorsque cela ne convient pas de sortir? Krieger suggère de toujours avoir à la disposition des fruits frais qui peuvent être aussi délicieux que n'importe quel autre dessert.
7- Prendre plusieurs petits repas dans la journée
Des recherches montrent que les gens qui prennent 4 ou 5 repas ou collations par jour sont mieux en mesure de contrôler leur appétit et leur poids selon la chercheure Rebecca Reeves.
Elle recommande de diviser les calories d'une journée en plus petits repas ou collations et de les prendre le plus tôt possible dans la journée. Le repas du soir devrait être la dernière fois que l'on mange.
8- Prendre des protéines à chaque repas
Prendre suffisamment de protéines aide à préserver la masse musculaire et aide ainsi à brûler les gras tout en aidant à être rassasié. Des sources saines de protéines incluent le yogourt, le fromage, les noix, les légumineuses.
9- Utiliser des épices
Ajouter des épices pour plus de saveur peut aider à être plus satisfait, ce qui peut aider à manger moins, dit Perdomo.
10- Toujours avoir dans la cuisine des aliments sains faciles à préparer
Avoir des collations prêtes à manger et des repas prêts en quelques minutes sous la main peut grandement aider. Vous serez moins susceptibles de commander une pizza s'il est possible de faire un repas santé en 5 ou 10 minutes.
Sass suggère d'avoir les ingrédients suivants dans la cuisine:
- du popcorn avec 94% moins de gras (20-25 calories par tasse)
- des légumes congelés
- des sacs de laitues et de crudités pré-lavées
- des conserves de tomates en dés
- des conserves de légumineuses
- des pains pitas de blé entier
- des poitrines de poulet pré-cuites
- des contenants de riz brun pré-cuit.
11- Au restaurant, commander des portions d'enfant
Commander des portions d'enfant est un moyen facile de contrôler la grosseur des portions et couper des calories. Un autre truc pour réduire les portions est d'utiliser de plus petites assiettes.
12- Consommer les aliments de saison
Les fruits et légumes ont plus de saveur lorsqu'ils sont consommés dans la saison, dit Pensiero.
13- Remplacer une tasse de pâte par une tasse de légumes
Il est possible de perdre une pointure de vêtement en un an simplement en mangeant moins de pâte et de pain et plus de légumes, selon Sass. De 100 à 200 calories peuvent ainsi être sauvées par repas.
14- Avoir recours à des moyens non alimentaires pour composer avec le stress
Plutôt que de se tourner vers la nourriture pour se détendre et se réconforter, utiliser des moyens qui fonctionnent pour soi: lire quelques chapitres de roman, écouter de la musique, faire de la relaxation, etc.
15- Être actif physiquement
Centrez-vous sur les aspects positifs de l'activité physique, tels que la forme, le bon sommeil et l'énergie plutôt que sur la perte de poids, recommande May.
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