LES ETIREMENT POUR EVITER LES BLESSURE ET S'ENTRAINNER PLUS LONTEMPS MES COCOTTE !!.....TRES IMPORTANT !!

5 schémas d'étirements des adducteurs

LES QUADRICEPS

C'est un groupe musculaire qui se compose en fait de quatre muscles différents : le crural, le vaste interne, le vaste externe et le droit antérieur.

Il tend la jambe.

Le droit antérieur permet de ramener le genou vers la poitrine.

Le quadriceps est situé sur l'avant de la cuisse, il intervient surtout dans le shoot.

 

 

 

 

Sujet à genoux, pointes de pieds tendues, l'étirement se fait en descendant progressivement les fesses vers les talons. Le buste est droit le sujet pousse son bassin vers le haut et l'avant.

 

 

 

En position du " passeur de haies ", une jambe tendue au sol, la cuisse à étirer est repliée pointe du pied tendue. Les deux jambes sont à 90° l'une par rapport à l'autre.

 

 

 

Sujet debout il tient dans sa main le coup de pied de la cuisse à étirer. Le bassin est basculé de façon à arrondir le bas du dos Le buste est droit, le sujet s'étire en augmentant la flexion de genou.

 

Au nombre de 3, les ischios jambiers sont situés à l'arrière de la cuisse. Ils comprennent le biceps, le demi tendineux et le demi membraneux

Ils font plier le genou.

Ils permettent aussi en position debout d'amener la jambe en arrière.

 

 

 

 

 

 

La cuisse à étirer est tendue, reposant sur une table ou une surélevée, la pointe de pied ramenée vers soi.

Le pied de la jambe au sol est parallèle à la jambe tendue.

 

Garder le buste droit et se pencher en avant.

 

 

 

 

 

Assis au sol, les 2 jambes sont tendues. Le sujet attrape ses pointes de pieds ou ses chevilles .

Se pencher en avant en gagnant en flexion de hanche, buste droit. Si la souplesse le permet, ramener les pointes de pieds vers soi passivement (avec les mains).

 

Dos au sol, fesses contre le mur, les jambes reposant contre le mur. Garder les jambes tendues et essayer de ramener progressivement les pointes de pieds vers soi. Les jambes restent collées au mur et ne bougent pas.

 

Les muscles sont comme des élastiques : pour les étirer, il faut créer un point fixe (représenté sur Ies dessins par une croix) d'où on va éloigner les extrémités, c'est à dire les pieds, la tête, les mains selon les exercices.La mise en tension doit être ressentie sur toute la longueur de la chaîne musculaire. L'étirement se fait lentement .Attention, un étirement ne doit jamais faire mal: il est souvent désagréable mais jamais douloureux.

Etirements de la chaine postérieure

Point fixe : ischion (partie postérieure du bassin). Position : jambes allongées et serrées, bras tendus, paumes vers le haut. Mouvement : montez la tête vers le haut, poussez les talons au loin en ramenant les pointesvers vous, et cherchez à éloigner vos fesses vers l'arrière pour avoir le dos bien droit.

Etirements de la chaine antérieure, membres supérieurs

Point fixe: le sternum, abaissé. Position : à genoux, assis sur les talons, la diagonale hanches-épaules-mains est alignée, le pli du coude est orienté vers le haut, les mains vers l'arrière. Mouvement : poussez le talon des mains vers l'extérieur, ramenez le bout des doigts vers vous..

BON JEUDI MES COCOTTE !!! BIG BIZOU!!.......DORIS.....XXX:)

BON ETIREMENT