Echauffement

Un exercice indispensable pour échauffer vos muscles et vous réchauffer, si l’eau n’est pas encore à 25°C...

Debout avec de l’eau jusqu’à la taille, avancez en levant les genoux le plus haut possible puis reculez en faisant claquer les talons sur les fesses. Après 2 minutes à rythme modéré, augmentez la cadence pendant au moins 3 minutes.

Pour les fesses et les jambes

Debout de l’eau jusqu'à la taille, contractez les fessiers et tendez la jambe gauche vers l’arrière. Revenez en position initiale puis tendez la jambe droite vers l’arrière. Après une dizaine de mouvements pour chaque jambe augmentez le rythme en vous aidant des bras et en contractant les abdos pour ne pas cambrer le dos.

Debout de l’eau jusqu’à la taille, pieds joints au sol, placez la main gauche sur la taille et levez la jambe gauche tendue sur le côté gauche sans reposer le pied à terre. 20 fois de chaque côté.

Pour les abdos et la taille

Debout de l’eau jusqu’à la poitrine, bras tendus en croix, remonter les genoux en contractant les abdos  puis allonger les jambes sur le côté gauche, revenez au milieu en fléchissant à nouveau les genoux, sans poser les pieds. Recommencez le même mouvement en allongeant les jambes sur le côté droit. 15 fois de chaque côté.

Avec planche :

A l’aide de vos deux bras calez la planche à l’horizontale au niveau du ventre, décollez vos pieds du sol et placez vos jambes à angle droit, comme si vous étiez assis dans l’eau. Faites des battements de jambes tendues pendant 3 à 4 minutes.

Pour les bras et le dos

Debout, genoux légèrement fléchis, l’eau devant recouvrir les épaules, ventre serré, dos droit. Placez les bras en croix et ramenez-les devant vous jusqu’à ce que les paumes des deux mains soient l’une contre l’autre. Puis écartez les bras de chaque côté en orientant les paumes de mains dans l’autre sens. 20 fois.

Fléchissez les genoux et ramenez les vers le buste. Avec les bras faites des mouvements de brasse pendant 3 à 4 minutes.

Et après ?

Une fois que vous êtes dans l’eau, restez-y et profitez-en pour nager. La natation permet d’étirer les muscles, ce qui complète à la perfection une séance d’aquagym. Pour bien faire, il faut varier les efforts et donc alterner les nages : brasse coulée, crawl, dos crawlé ou papillon pour les plus sportives. Nagez au moins 20 minutes, pour y parvenir fixez-vous un objectif à atteindre : une bouée, un bateau, un rocher, un banc de sable. C’est plus motivant d’avoir un but et cela vous permettra au fur et à mesure de vos entraînements de mesurer vos progrès.