J'ai fait cette page à l'intention de toutes les personnes qui désirent s'entraîner à la maison , qui sont occupées et qui n'ont pas le temps d'aller au "GYM".
J'ai beaucoup d'amis et des collègues qui me demandent souvent des conseils et des programmes de mise en forme.
les seuls équipements dont vous aurez besoins sont les suivant : un sceau d'eau à remplir selon vos capacités et une chaise pour certains appuis. Je suis dans le domaine de la mise en forme depuis des années, je tiens donc à vous faire part de mes connaissances (Pnce1).

L'idéale est de s'entraîner une fois tout les deux jours pour laisser le corps se reposer et donner le temps aux fibres musculaires de se refaire.(A part les abdominaux qui sont des muscles qui récupèrent vite, donc il est recommandé d'en faire tout les jours si possible)
(Ce programme est divisé en 3 parties)
PS: ce programme n'est pas conçu pour les athlètes de haut niveau.Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercices.

Description des exercices et illustrations plus bas sur la page web.

1-Lunges : on fléchit les genoux en faisant un grand pas en avant pour on revenir à la position initiale(debout).

2-Cuisses : Position assise avec juste le dos au mur(garder cette position 10 sec et remonter (10 reps-4 séries)

3- Step-ups : avec une chaise, on garde un pied au sol et un autre sur la chaise. On ramène la jambe du sol pour rejoindre l’autre et ensuite on la repose à terre (10 reps3 séries). Refaire l'exercice avec l'autre jambe. Il faut le faire le plus rapidement possible.

4-Puhs ups : 4 séries de 10 répétitions(augmenter selon vos capacités physiques)

5-Épaules : Il est important de descendre lentement en expirant.

6-Dos: il suffit de trouver un endroit en hateur pour s'acrocher ou acheter une barre fixe ajustable.
On s'accroche les genoux pliés, on inspire et en remontant on expire.
L'exercice est assez exigeant car on soulève son propre poids.
Les débutants peuvent l'essayer au début avec l'aide d'un proche ou d'un ami.Trois séries de 8 répétitions.

7- Abdominaux : les abdominaux étant des muscles divisés en groupes de 4 nous allons procéder comme ceci- Obliques(gauche-droit) 10 répétitions pour chaque côté Abdo du haut- 10 répétitions et ; Abdo du bas 10 répétitions

La fréquence d'entraînement- Répéter le tous 4 fois. Les abdominaux récupèrent rapidement, dès lors vous pouvez les travailler tout les jours.
Le nombre de série et de reps: le muscle récupère vite, autant le travailler à fond. Donc faite autant de répétitions que vous pouvez, idéalement, il ne faut même pas compter. Et si au début vous n'en faite que 10 ce n'est pas grave, après une semaine ce sera déjà 20 reps.

1-Lunges: position initiale et finale	2-Lunge: position intermédiaire
1-Wall Squats: expiration	2-Wall Squats: position 10 à 15 sec.
1-Step-ups: position initiale et finale	2-Step-ups: on monte
1-Push-ups: inspiration	2-Push-ups: expiration
1-Épaules: exspiration	2-Épaule: on inspire
1-Dos: inspiration	2-Dos: on expire
1-Crunch	2-Obliques: Deux côtés	2-Leg rises: position initiale	2-Leg rises: inspiration

Le conditionnement physique et la musculation sont physiquement dur, pour avoir des résultats cela prend du temps, de la patience et surtout de la RÉGULARITÉ.

Malheureusement ceux-ci disparaissent vite après quelques temps sans pratique.
Il ne faut jamais commencer une routine et la reprendre une fois de temps en temps...Si on veut des résultats, il faut trouver la motivation et un emplois du temps bien précis que l'on va respecter.(DICIPLINE=RÉSULTATS)

Cliquez sur les photos pour les agrandir...

JOUR Deux

On commence par 20 mins de CARDIO, marche, escaliers, vélo stationnaire ou le saut à la corde ensuite, il faudra faire des étirements (Lien:Étirements) (Lien:Étirements)


1-Bras Biceps : curls - 4 séries de 10 répétitions avec chaque bras.

2- "Dips" :4 séries de 10 répétitions- s'asseoir sur le bout d'une chaise en vous appuyant aux rebords et, par la suite, tenir les fessiers en suspension pour ensuite, fléchir les bras de manière à ce que les fesses touchent à peine le sol et remonter tout de suite.

3-Trapèzes et deltoïdes: Il est important de descendre lentement en expirant.

4-Puhs ups : 4 séries de 10 répétitions( à augmenter selon vos capacités physiques-ceux qui ont de la difficulté au début pourraient les faire sur les genoux.)

5- Abdominaux :Toujours revenir à la position initiale apres chaque élevations de genoux.
Élavations de genoux- 10 répétitions ensuite,travail des Obliques(gauche-droit) 10 répétitions pour chaque côté et finalement Abdo du bas 10 répétitions(en levant les jambes vers le haut)

- Répéter toute la séquence 4 fois.
Si vous n'avez pas de barre fixe ou d'autres moyens pour vous accrocher faites la séquance du jour un.

La fréquence d'entraînement: Les abdominaux récupèrent rapidement, dès lors vous pouvez les travailler tout les jours.
Le nombre de série et de reps: le muscle récupère vite, autant le travailler à fond. Donc faite autant de répétitions que vous pouvez, idéalement, il ne faut même pas compter. Et si au début vous n'en faite que 10 ce n'est pas grave, après une semaine ce sera déjà 20 reps.

6-Ischio-Jambier:le "leg curl" pour les Ischio-Jambiers est un mouvement d’isolation sollicitant les ischios jambiers (arrière de la cuisse). C’est un exercice qui est adapté à tous les publics, car il est totalement sécuritaire.
Il est important de travailler l’arrière de la cuisse, car en plus du coté esthétique, les ischios ont un rôle important dans la statique du bassin, et par voie de conséquence, dans celle du rachis.
Les personnes ayant des problèmes de dos, auront à travailler l’arrière de cuisses. Cependant, pour ne pas trop perdre en souplesse, un travail d’étirement et d’assouplissements, sera nécessaire.
Faire attention à ne pas cambrer avec le bas du dos.

1-Biceps: position initiale et finale	2-Biceps: position-2 (expiration)
1-Triceps: inpiration	2-Triceps: Epiration
1-Push-ups: inspiration	2-Push-ups: expiration
1-Trapèzes-Deltoïdes: expiration	2-Trapèzes-Deltoïdes: on inspire
1-Leg raises: position initiale	2-Leg raises:Élevation de genoux	2-Leg raises: 2 côtés	2-Leg raises: vertical vers le haut
-Ischiojambiers	Jour UN	Jour Deux	Jour Trois

geovisit(); BON VENDREDI ET BON ENTRAINEMENT