Tous les jours, des médecins, des éducateurs physiques, des kinésiologues ou d’autres professionnels de la santé vous bombardent de messages à propos des bienfaits de l’activité physique. Il est vrai qu’ils ne sont plus à démontrer : réduction des facteurs de risque de plusieurs maladies, amélioration de la force et de l’endurance musculaire, meilleure condition cardiovasculaire, meilleure posture, etc.

L’entraînement à la maison est une façon simple d’intégrer une activité physique dans votre semaine. Aucun équipement spécifique, aucun déplacement, aucune gardienne n’est nécessaire. Vous enfilez un short, un t-shirt et vos souliers de course et le tour est joué, vous êtes prêt à commencer. Tout ce dont vous avez besoin : de la motivation.

C’est là que se trouve le défi pour la plupart des gens, car nous avons tous un agenda bien chargé. Intégrer trois ou quatre séances d’entraînement dans un horaire hebdomadaire peut s’avérer très complexe !

Un objectif SMART
Afin que votre entraînement à la maison débute bien, la première étape consiste à vous fixer un objectif, un élément clé. Pour atteindre votre objectif de manière efficace, vous devez respecter certaines règles. La formule SMART, une méthode reconnue et facile à appliquer, comporte les cinq éléments que doit contenir chaque objectif que vous vous fixez. En utilisant cette formule, vous augmenterez vos chances de succès. Voici la signification de cet acronyme et un exemple des éléments formant un objectif :

Fixer un objectif d’entraînement est une étape cruciale afin de réussir. Si vous ne vous sentez pas en mesure de vous fixer un objectif SMART, consultez un kinésiologue spécialisé en entraînement, il vous conseillera.

La deuxième étape est de déterminer le programme d’entraînement à suivre. Celui-ci doit correspondre à votre condition physique et à votre objectif. Le programme proposé ici inclut des exercices qui feront travailler les principaux groupes musculaires, soit les quadriceps (avant de la cuisse), les ischio-jambiers (arrière de la cuisse), les fessiers, les pectoraux, les épaules, les biceps et les triceps (arrière du bras). Ces exercices vous permettront de partir du bon pied. Voici quelques recommandations avant de débuter :

• Allez-y en fonction de votre condition physique et progressez lentement.
• Affectuez des mouvements contrôlés (vitesse d’exécution de 3-0-3).
• Respectez vos limites.
• Récupérez suffisamment entre vos séances d’entraînement, environ 48 heures.
 

L’entraînement cardiovasculaire
; Les exercices cardiovasculaires à domicile nécessitent soit des appareils (vélo stationnaire, tapis roulant, escaladeur ou autre), soit des DVD (aérobie, tae boxe, etc.) ou encore de la créativité ! Afin de rendre l’entraînement cardiovasculaire accessible, voici quelques suggestions qui vous encourageront à suer à plusieurs reprises dans la semaine :

• Prenez l’escalier plutôt que l’escalier roulant ou l’ascenseur et allez-y un étage à la fois.
• Marchez pour tout déplacement de moins d’un kilomètre plutôt que d’utiliser la voiture.
• Profitez de l’heure du dîner pour faire une activité de 30 minutes plutôt que de demeurer assis à table 60 minutes.
• Profitez des activités sportives de vos enfants afin de bouger avec les autres parents.

L’entraînement musculaire
Ces exercices de musculation sont de type fonctionnel, c’est–à-dire qu’ils amélioreront entre autres, votre force musculaire ainsi que votre équilibre.

		La fente Position de départ : écartez vos pieds assez loin l’un devant l’autre et à la largeur des épaules. Stabilisez le tronc en contractant les abdominaux. Action : descendez le genou de la jambe arrière vers le sol jusqu’à quelques centimètres du sol. Veillez à ce que le genou de la jambe avant ne dépasse pas les orteils. Gardez le tronc à la verticale. Principaux muscles sollicités : grands fessiers et quadriceps.
		La flexion des jambes (squat) Position de départ : écartez les pieds à la largeur des hanches et stabilisez le tronc en contractant les abdominaux. Action : descendez lentement jusqu’à ce que vos jambes forment un angle de 90°, puis revenez à la position initiale. Pendant l’exécution, maintenez le dos droit en contractant les abdominaux. Principaux muscles sollicités : quadriceps, grands fessiers, adducteurs de la hanche et extenseurs lombaires.
		L’extension de la hanche au sol Position de départ : couché sur le dos au sol, mettez vos pieds bien à plat au sol, les jambes formant un angle de 90° et placez vos bras à quelques centimètres du corps. Action : soulevez les hanches afin de former une ligne droite des genoux aux épaules. Le corps doit être droit. Principaux muscles sollicités : grands fessiers, ischio-jambiers et extenseurs lombaires.
		La pompe (push-up) Position de départ : mettre les genoux au sol, écartés à la largeur des hanches. Déposez les mains au sol. Action : laissez-vous descendre vers le sol jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90º. Effectuez une extension du coude et une flexion de l’épaule et revenez à la position de départ. Principaux muscles sollicités : triceps, grands pectoraux et deltoïdes antérieurs.
		La flexion de l’épaule et extension du coude sur une chaise (dip) Position de départ : les mains sur le bout d’une chaise, pieds écartés à la largeur des hanches et genoux légèrement fléchis. Placez vos mains derrière vous. Maintenez une légère flexion au niveau du coude. Action : laissez descendre votre corps jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90º. Effectuez une flexion de l’épaule et une extension du coude et revenez à la position de départ. Attention de ne pas bloquer les coudes. Principaux muscles sollicités : triceps, deltoïdes et pectoraux.
		Le redressement assis Position de départ : allongé sur le dos au sol, les genoux fléchis à 90º. Placez les mains de chaque côté de la tête. Action : soulevez le tronc jusqu’à ce que vous sentiez une bonne tension. Attention de ne pas fléchir la hanche. Principaux muscles sollicités : grand droit de l’abdomen, obliques externes et obliques internes.
		La planche abdominale Position de départ : placez les coudes fléchis à 90º au sol, les bras se retrouvant perpendiculaires au sol. Les genoux servent d’appui. Le corps est droit et la tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale. Action : contractez les abdominaux et maintenez la position pendant un temps donné. Attention, le dos ne doit pas arquer. Principaux muscles sollicités : grand droit de l’abdomen, obliques externes et obliques internes.

Une fois votre objectif fixé, les exercices choisis et votre motivation à son maximum, il ne vous reste qu’à commencer ! Bon entraînement !
 

Dodo .....xx