S’entraîner, c’est se fixer des objectifs à atteindre l’essentiel étant d’établir un programme accessible et progressif selon le profil de l’individu qui souhaite améliorer sa forme. Il est important d’arriver à dépasser le confort physique et mental habituel pour découvrir et exercer son potentiel d’énergie.

Reste qu’il s’agit d’acquérir précision et économie du geste et une vitesse des réflexes sensitivo-moteurs. Etablir ses choix d’activités selon son niveau effectif. Chez soi, ou dans un complexe sportif, prendre l’avis d’un formateur au préalable.

Si vous travailler chez vous ou en salle

Voici un découpage (sur six jours) pour développer force et endurance musculaire, étant bien entendu que la séance abdos fait partie du programme :

• Premier jour : travailler les pectoraux et le dos (pompes, développé couché, banc incliné).
• Troisième jour : ne travailler que les jambes (stepper, vélo, squats).
• Cinquième jour : travailler les épaules et les bras (développés, tractions avec haltères, barres).

Ne surtout pas forcer le rythme des exercices et surtout, s’accorder le temps de récupération nécessaire après chaque mobilisation des muscles(2 minutes). Ainsi, la fragmentation des zones à travailler évite de surcharger certains groupes musculaires.

En plein air

Pratiquer la marche rapide, exercice en aérobie qui améliore circulation et respiration. Elle provoque moins de tension aux articulations et aux muscles que la course. Choisir un itinéraire de 1,5 à 5 km, et jour après jour, augmenter la distance parcourue. Dos droit, respiration normale, épaules détendues, abdominaux tendus, pouls régulier. Le mouvement des bras aide à décontracter le haut du corps.

Alternatives

En dépit des précautions, certaines blessures peuvent survenir au cours de l’entraînement.

Quelques conseils pour y remédier :

• Crampes du cou et des trapèzes : faire du vélo ou encore de l’aviron. S’abstenir de tout exercice réclamant de placer les bras au-dessus de la tête ;
• Douleurs dorsales : pratiquer la natation et quelques exercices aquatiques ;
• Entorse : nager ou faire du vélo en prenant soin de porter des chaussures qui maintiennent la cheville ;
• Douleurs du genou : s’interdire les battements en nageant et les exercices réclamant un appui du genou ; mais solliciter plutôt le haut du corps.

Contre-indications 

Problèmes cardiaques, respiratoires, articulaires

Dodo .....xx