En ce début d’année, nous vous offrons un programme de mise en forme qui vous amènera progressivement à faire 30 minutes d’activités aérobiques modérées chaque jour, et ce, en deux semaines. Pourquoi 30 minutes et pourquoi tous les jours direz-vous? Parce que c’est la quantité minimale d’exercice recommandée par les experts pour être en santé physique et mentale. De plus, c’est en faisant de l’exercice tous les jours qu’on crée l’habitude de bouger.

Mais 30 minutes ce n’est pas un peu long quand on a des journées bien remplies, dites-vous encore? La bonne nouvelle c’est que vous pouvez fractionner ces 30 minutes en plusieurs blocs pourvu que vous ne descendiez pas sous les 10 minutes. Ainsi, vous pouvez faire 2 blocs de 15 minutes ou 3 de 10 ou encore 1 de 20 et un autre de 10. Si, au contraire, vous trouvez que 30 minutes ce n’est pas assez, visez 45, voire 60 minutes par jour; vous voguerez alors vers une superforme cardiovasculaire.

Mais peu importe la formule que vous retiendrez, une chose est sûre: vous ne le regretterez pas, car dès la première séance vous vous sentirez déjà mieux et mentalement plus léger!
La marche sportive

L’activité choisie est ce que j’appelle un exercice portatif accessible à tous: la marche rapide accompagnée d’un bon mouvement de va-et-vient des bras qui sont fléchis alors à 90 degrés. Un exercice aisé que vous pouvez pratiquer n’importe où: près de chez vous, dans un parc, en vous rendant au dépanneur sac au dos, en voyage, etc.

Une précision avant de commencer. Vous n’avez pas de pouls à prendre. L’intensité de l’effort repose sur le nombre de pas à la minute. Une marche à 90 pas à la minute est une marche lente. Mais à 120 pas à la minute et plus, la marche accélère suffisamment le pouls, la respiration et le métabolisme pour être classée comme un exercice aérobique d’intensité modérée. Si vous avez un podomètre, c’est le temps de vous en servir, autrement comptez vos pas pendant 30 secondes et multipliez par 2.

Une dernière chose: en cas de doute sur votre santé cardiovasculaire, demandez l’avis d’un médecin avant d’entreprendre ce programme.

Habillez-vous, on commence!

Jour 1

On marche 15 minutes à vitesse lente (quelque 90 pas par minute).

On commence mollo, mais on quitte ses pantoufles!

Jour 2

On répète le jour 1.

Même durée et même tempo que la veille.

Jour 3

On marche 15 minutes à 95-100 pas par minute (ppm).

L’objectif est de marcher un peu plus vite.

Jour 4

On répète le jour 3.

Jour 5

On passe à 20 minutes toujours à 95-100 ppm. Vous pouvez fractionner cet effort en deux blocs de 10 minutes. Par exemple, un bloc de marche le matin, l’autre après le souper.

Jour 6

On répète le jour 5 mais en visant les 100 ppm.

Jour 7

On reste encore à 20 minutes, mais à 105 ppm.

Jour 8

On répète allegro le jour 7! La séance terminée, faites une pause zen. Restez immobile et faites trois respirations abdominales si possible les yeux fermés. Placez les mains sur le ventre. Inspirez lentement en gonflant d’abord le ventre (les mains se soulèvent), puis la cage thoracique. Expirez ensuite lentement, les lèvres pincées.

Jour 9

Un double défi: on augmente la durée et la vitesse de la marche. On passe donc à 25 minutes (ou un bloc de 10 et un autre de 15) et à 110 ppm.

Jour 10

On répète le jour 9.

Jour 11

Toujours à 25 minutes, mais à 115 ppm, et on accentue le mouvement des bras pour augmenter encore plus la dépense calorique.

Jour 12

C’est le grand jour: on passe à 30 minutes et à 120 ppm. N’oubliez pas: vigueur et rythme dans le mouvement des bras.

Jour 13

On répète le jour 13 et ceux qui veulent essayer: on fait quelques minutes à 125-135 ppm. La séance terminée, faites une pause en pratiquant la respiration abdominale du jour 8.

Jour 14

On constate sa progression en refaisant le jour 1, soit la marche lente de 15 minutes. Vous allez probablement trouver cette marche très lente, signe que votre cardio s’est amélioré.

À vous maintenant de garder jalousement cette précieuse habitude de vie!

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Des solutions de rechange à la marche rapide

Vous pouvez bien sûr remplacer une ou plusieurs séances de marche par une autre activité de type aérobique (ski de fond, raquette, patinage, jogging). Par mauvais temps ou temps glissant, faites la séance à l’intérieur sur votre exerciseur cardiovasculaire (tapis roulant, elliptique, etc.) si vous en avez un ou encore utilisez un step ou une marche ou deux d’escalier pour faite votre cardio.

Pour en faire plus dans le même temps!

Vous voudriez en faire plus, mais vous manquez de temps? La solution: intégrer des intervalles d’efforts plus intenses de 30 secondes (marches très rapides ou jogging par exemple) à même votre séance régulière. Au début, contentez-vous d’un ou deux intervalles de ce type. Puis, plus tard, passez à quatre ou cinq intervalles pendant votre bloc de 30 minutes. L’important c’est de ralentir le tempo pendant une minute après chaque intervalle.

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Chaussures pour la marche hivernale

Si vous marchez dans un milieu urbain et que la chaussée est sans neige ni glace, la chaussure de sport conçue pour la marche, le jogging ou encore la chaussure multiactivités (cross-trainer) fera très bien l’affaire. Si vos chaussures sont usées, il vaut la peine de vous en procurer des neuves qui assureront une adhérence supérieure au sol. Si la chaussée est enneigée, optez pour une chaussure dotée d’une semelle à rainures profondes comme c’est le cas avec la botte de randonnée.

 On lache pas les cocotte !! on va les avoir cest vilain kilo qui nous casse la vie héhéhéhéhé

bon Lundi mes amie,,,,,,,,,,,bizou,,xoxo