Blog de ninou_k
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Nutrition 1 : 15.9/20
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Définition et objectifs |
| Produits simples / élaborés |
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L’alimentation est de plus en plus riche en produits transformés au détriment des produits simples.
Ils facilitent la préparation des repas, bénéficient d’un large choix et d’un puissant soutien marketing et publicitaire. Cependant leur consommation doit être modérée. On ajoute lors de la fabrication de ces produits des sucres et des graisses les rendant plus caloriques que les produits simples, contribuant à augmenter l’apport calorique de la journée. |
| Les sucres lents |
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Les sucres lents comme les légumes secs, les pâtes , le pain… ont souvent mauvaise réputation. Or, ces sucres permettent de fournir l’énergie nécessaire au fonctionnement de notre l’organisme. Les sucres lents doivent faire partie de notre alimentation quotidienne. Consommer en quantité raisonnable, ils assurent la satiété, évitent les petits creux dans la journée et leur grande variété permet de diversifier notre alimentation. |
| Les produits allégés |
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On assiste à un attrait considérable pour les produits allégés. Ils permettent de consommer des aliments ou des boissons réduits en sucre ou en graisse. Toutefois, ces produits ne sont pas dépourvues de calorie. Le terme allégé amène a en manger des quantités supérieures par rapport au produit initial ou à monopoliser les efforts de perte de poids par une diminution marginale de calorie. |
| Les légumes |
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Aliments peu caloriques de par leur richesse en eau, les légumes sont insuffisamment consommés. « Aliments santé », ils sont source de vitamines et de minéraux et leur fibres facilitent le transit intestinal. Les légumes doivent être présent dans chaque repas. Leur très grande variété permet de varier les plaisirs. Néanmoins, ils souffrent de préjugés (le syndrome « haricot vert ») et sont souvent méconnus. |
| Les boissons caloriques |
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Il est essentiel de boire, mais la seule boisson indispensable pour notre organisme et la plus désaltérante est l’eau. Cette boisson a peu de succès et d’autres plus attrayantes sont consommées en excès. La consommation des boissons sucrées type soda, cola devrait être occasionnelle, or elle est souvent quotidienne et fréquente. Ces boissons sont responsables de l’augmentation des calories apportées par les sucres dans notre alimentation et favorise la prise de poids. |
| Les produits laitiers |
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Principale source de calcium, les produits laitiers font partie de notre alimentation quotidienne. Leur consommation a augmenté par la multitude de produits que nous proposent les industriels. Il est important de faire un bon choix dans les produits laitiers consommés. Certains, comme les fromages affinés, sont consommés en trop grande quantité. |
| Les sucres rapides |
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Contrairement aux sucres lents, la consommation de sucre rapide dans l’alimentation est excessive, en particulier pour les sucres ajoutés dans les aliments : boissons sucrées, produits transformés. On se trompe souvent d’objectif en réduisant le sucre d’ajout (sucrette dans le café) et en continuant à consommer des produits sucrés. |
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Nutrition 2 : 14.1/20
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Définition et objectifs |
| Préparer vite et bien |
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Souvent, le temps de préparation du repas est dévalorisé, il doit donc être le moins long possible. Les plats "tout prêt", les frites au four, les croques monsieur… sont alors un choix idéal. Produits plus gras et sucrés, ils convient de limiter leur consommation. Un repas peut être préparé rapidement avec des produits simples. Le temps de préparation peut aussi être un moment de convivialité. |
| Les desserts |
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La fin du repas est très attendue pour le dessert et ce n’est pas le choix qui manque. Souvent consommés par gourmandise, le choix se porte sur des desserts sucrés et riches en matières grasses comme les pâtisseries, les crèmes desserts… au détriment des fruits. Consommés quotidiennement, ces desserts participent à la prise de poids. |
| Les graisses visibles |
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Les graisses visibles sont les matières grasses que l’on utilise au petit déjeuner (beurre, margarine), que l'on ajoute lors des cuissons ou à titre de sauce (huiles, crème fraîche, mayonnaise…), ou les fritures. Ces graisses sont facilement détectables. Dans un souci de perte de poids, ce sont ces graisses visibles que l’on supprime. Nécessaire à l’organisme, elles peuvent être réduites mais pas supprimées. |
| Les quantités |
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Ce n’est pas l’aliment en lui même qui fait grossir mais la quantité que l’on en consomme. Ce sont les excès qui entraînent la prise de poids. Un carré de chocolat par jour n’a pas de conséquence sur l’équilibre alimentaire, une tablette oui. Il est important de pouvoir évaluer les quantités « raisonnables » ou excessives des aliments selon leur apport calorique et leur effet des satiété par exemple). |
| Les modes de cuisson |
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Cuisson à l’eau, à la vapeur, à la poêle, au grill… il existe de nombreuses possibilités de cuisson des aliments. Certaines cuissons comme la friture sont trop souvent utilisées, elle augmente fortement la valeur calorique de l’aliment. D’autres modes de cuisson amène un plaisir gustatif différent (et plus varié), pour un apport calorique plus faible . |
| Les graisses cachées |
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Ce sont les graisses contenus dans les aliments (viandes, oeufs, fromages) ainsi que les graisses qui sont incorporées lors de la préparation d’aliments industriels (biscuits, biscottes, plats préparés…). Ces graisses sont en abondance dans notre alimentation et contribuent à la prise de poids. L’important est de savoir où elles se trouvent et d’en limiter la consommation. |
| Les aversions alimentaires |
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Des fruits de mer rappelant une intoxication alimentaire, des légumes rappelant la cantine scolaire, … Certains aliments ne peuvent plus être consommés. Il est inutile de se forcer et le choix doit se porter sur des aliments de composition similaire. Le refus de certains aliments ne doit pas s’étendre à toute une classe de produits. |
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Nutrition 3 : 15.9/20
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Définition et objectifs |
| Manger seul mais bien |
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La solitude est un facteur de prise de poids. Peu de repas sont préparés, les produits consommés sont très souvent des produits de grignotage pris tout au long de la journée. On mange pour compenser cet état de solitude. Il faut développer des stratégies adaptées à cet état pour se mettre à table même seul et de retrouver le plaisir de la cuisine. |
| Les repas pris à l'exterieur |
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L’emploi du temps de chacun ne donne pas la possibilité de pouvoir rentrer chez soi pour manger. La restauration rapide est alors privilégiée avec la consommation d’aliments type sandwiches, quiches, steak frites… repas souvent gras et mangé rapidement. La sensation de satiété disparaît dans l’après-midi pour laisser apparaître des petits creux favorisant le grignotage. |
| Journée choc |
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Il n’est pas toujours facile d’avoir une alimentation équilibrée. La gourmandise pousse à consommer des produits de grignotage, ce qui induit ensuite un sentiment de culpabilité. Des journées très pauvres en calories où l’on ne consomme par exemple que des yaourts diminuent cette culpabilité, pourtant elles sont à éviter. |
| Faim et satiété |
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La satiété est une sensation que l'on ressent lorsque l'on n'a plus faim. On la décrit comme une sensation de "plénitude gastrique". Cette sensation est contrôlée par l’hypothalamus (situé dans le cerveau) à partir de nombreux signaux, particulièrement en provenance de tout le système digestif. |
| Habitudes psycho-culturelles |
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Il est important de savoir quand il faut s’arrêter de manger. Il faut différencier la faim de la gourmandise. Certaines situations amènent a continuer de manger même si nous n’avons plus faim. L’obligation de reprendre d’un plat lors d’une invitation ou le refus de gaspillage sont des facteurs qui contribuent a augmenter l’apport calorique quotidien. |
| Comportements inappropriés |
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Manger avec ses enfants au goûter, grignoter le soir devant la télé, supprimer le repas du soir, s’alimenter continûment … Ces habitudes alimentaires sont difficiles à changer. Elles amènent souvent à manger plus qu’il ne faut, entraînant un prise de poids. |
| Equilibre des repas |
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C’est notre cerveau qui contrôle le mécanisme de la faim. Lorsque la glycémie (taux de sucre dans le sang) baisse, le cerveau envoie le signal de la faim. « Le coup de barre » que l’on peut ressentir à des moments de la journée est lié à une hypoglycémie, qui disparaît après avoir mangé. |
| Facteurs sensoriels |
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La vue, l’odeur et le goût d’aliments sont des facteurs qui mettent « l‘eau à la bouche ». Cette stimulation sensorielle provoque l’appétit qui pousse à manger.
On peut cependant avoir de l’appétit sans qu’il y ait une réelle sensation de faim. Ces mécanismes peuvent conduire à manger bien au-delà des quantités qui produisent la sensation de satiété. |
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Activité physique : 12/20
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Définition et objectifs |
| Impact sur le poids |
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L’activité physique a un impact sur le poids, la santé et le bien-être, dont une meilleure connaissance permet d’éviter espoirs inadaptés et déception. |
| Le corps et l'activité physique |
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L’activité physique ne consomme pas toujours les graisses. Selon différentes modalités, on obtient amincissement, fatigue ou douleurs. |
| La méthode Nutrition Valley |
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La conjugaison judicieuse d'activités cardio-vasculaires, d’exercices physiques et d’activités au quotidien permet de contrôler son poids et de procurer un bien-être physique et esthétique. |
| Remodeler son corps |
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Au delà du poids, l’aspect esthétique du corps est un enjeu majeur, qu’une activité physique adaptée et ciblée permet de modifier avec efficacité. |
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Troubles du comportement : 15.8/20
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Définition et objectifs |
| Les TCA |
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Les troubles du comportement alimentaire sont de «mauvaises habitudes» : la prise alimentaire n’est pas gouvernée par la faim, mais par l’habitude de manger dans un contexte donné ou à un moment donné. Ceci augmente sans raison la prise d’aliments. |
| Schémas cognitifs inadaptés |
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Les schémas cognitifs sont des automatismes effectués dans un contexte donné. Ils peuvent être du type "aliment automatique" ou "aliment interdit".
Ils reposent généralement sur des règles rigides (ce que l’on doit faire ou ne pas faire) en terme d’alimentation. |
| L'évitement |
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L’évitement consiste à fuir les situations potentiellement difficiles. Il diminue les capacités à faire face à la difficulté. L’évitement amène aussi à l’interdiction d’aliments, au contrôle des comportements, à la privation, etc. Tout ceci favorise la prise de poids. |
| Les troubles du sommeil |
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Plus de confiance en soi, une plus grande capacité à agir, une meilleure mémorisation des apprentissages : un sommeil réparateur est utile lors de la mise en œuvre de tout grand projet personnel, comme celui de contrôler son poids… |
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Gestion des émotions : 17.1/20
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Définition et objectifs |
| Les TEA |
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Un trouble émotionnel alimentaire est un mécanisme qui, face à une émotion négative (frustration, colère, culpabilité…) amène une prise d’aliments par «compensation». Cette prise d'aliment n'est pas justifiée par la faim. |
| Pensées automatiques négatives |
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Les pensées automatiques négatives produisent des émotions négatives favorables à la prise de poids. Elles servent de justification à des comportements inadaptés et néfastes au contrôle du poids. |
| Défaut d’affirmation de soi |
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L’affirmation de soi permet d’exprimer ses idées ou de résister aux demandes des autres. Si elle est insuffisante, des émotions négatives apparaissent (frustration, colère, agressivité, etc.), qui favorisent le mécanisme du trouble émotionnel alimentaire. |
| Restriction cognitive |
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La restriction cognitive est basée sur une interdiction draconienne de certains aliments et un contrôle stricte des comportements alimentaires. Elle génère des émotions négatives (frustration, culpabilité, privation…) pouvant amener à la prise de poids. |
| Les distorsions cognitives |
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La distorsion correspond à une mauvaise perception de son environnement (famille, amis, collègues…) amenant à des pensées négatives, au pessimisme, à la perte de confiance en soi, à la culpabilisation, etc. Tout ceci peut mener à la prise de poids. |
| Lassitude, abattement |
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Un état ou une tendance dépressive produisent des émotions négatives (culpabilité, frustration…), diminuent la motivation et favorisent les interdits stricts impossibles à respecter. Ceci augmente le risque d’échec des actions nécessaires au contrôle du poids. |
