les exercices

Triceps à 45°

L’objectif : faire travailler les triceps, ses muscles derrières les bras.

La préparation : prenez un haltère dans chaque main. Si vous n’en avez pas, prenez deux bouteilles d’eau du même poids. Tenez-vous debout, jambes écartées de la largeur des épaules. Rentrez les abdos et pliez légèrement les abdos.

L’exercice : penchez-vous lentement à partir de la taille pour former un angle à 45°. Alignez et serrez vos triceps contre votre corps et pliez les coudes. Poussez les haltères vers l’arrière en expirant de façon à tendre vos bras. Revenez à la position de départ en inspirant. Recommencez 20 fois. Prenez 30 secondes de pose et enchaîner une nouvelle série (faire 3 série au total).

Le kick up

L’objectif : parfait pour avoir des fesses galbées, cet exercice fait travailler à la fois le petit, le moyen et le grand fessier.

La préparation : mettez-vous à genoux au sol sur un tapis de gym ou de la moquette. Vos mains sont à plat au sol pour vous stabiliser.

L’exercice : contractez les abdos afin de bloquer le bassin. Tendez votre jambe derrière en expirant puis repliez votre genou de manière à former un angle droit. Votre pied est donc en position flex, en l’air. Ramenez le genou au niveau du sol, sans qu’il le touche en inspirant, puis revenez lentement à la position de départ. Pendant toute la durée de l’exercice l’angle de fléchissement de la jambe reste identique. Et pensez à garder le dos bien droit.

Faites 3 séries de 15 mouvements puis changez de côté.

Les pompes face au mur

L’objectif : travailler les muscles pectoraux et les bras. Idéal pour raffermir la poitrine avant l’été !

La préparation : sur la pointe des pieds, appuyez-vous bras tendus et mains posées contre un mur. Epaules, bassin et pieds doivent être bien alignés. Vos mains sont écartées de la largeur de vos épaules.

L’exercice : il s’agit de faire des pompes surélevées. Fléchissez vos bras et amenez-les à la poitrine, au niveau des mains. Retendez vos bras pour revenir à la position de départ. Faites 3 séries de 15 mouvements.

Les curls inversés

L’objectif : faire travailler les biceps.

La préparation : prenez un poids d’un kilo (ou davantage) et asseyez-vous sur une chaise ou un ballon, le dos bien droit, les pieds posés à plat au sol et les coudes bien collés au tronc.

L’exercice : posez les bras à l’horizontale sur les cuisses. Relevez-les de 20 cm à partir de leur point de départ. Inspirez au début du mouvement quand les bras sont tendus, soufflez lors de la flexion

La planche

L’objectif : faire travailler la sangle abdominale.

La préparation : allongez-vous sur un tapis de sol, en appui sur les avant-bras et les coudes, vos mains jointes ou écartées.

L’exercice : contractez les abdos et mettez-vous en appui sur l’avant de vos pieds. Tenez la position jusqu’au tremblement, puis revenez lentement à la position de départ. Reposez-vous 30 secondes et répétez l’exercice 3 fois. Pensez à garder le dos bien droit. Inspirez au début du mouvement, soufflez et inspirez profondément au maintien de la posture.