·         Gym fessiers : exercices 1

Allongée sur le dos, bras le long du corps, les deux jambes pliées, levez le bassin de manière à ce que le tronc et le bassin dessinent une ligne droite. Serrez bien les fesses et comptez jusqu’à 10, puis revenez lentement en position initiale.

Faites deux séries de 20.

·         Gym fessiers : exercices 2

Allongée sur le dos, abdoscontractés, genoux fléchis, mains à plat de chaque côté, placez votre pied droit sur la cuisse gauche. Contractez les fessiers et décollez le bassin du sol. Serrez encore davantage les fessiers pendant 2 secondes, puis relâchez-les sur 2 autres secondes en gardant le bassin immobile, sans cambrer le dos ni retenir votre respiration.

Changez de jambe.

·         Gym fessiers : exercices 3

Allongée sur le côté, en appui sur l’avant-bras droit, jambes tendues l’une sur l’autre, main gauche posée devant. Pliez le genou gauche et poussez-le vers l’arrière en prenant appui sur vos mains, en maintenant le buste droit afin de ne pas rouler.

Serrez bien les fessiers et tenez la position quelques secondes, puis ramenez la jambe gauche devant en la gardant pliée, la main droite posée derrière pour stabiliser votre corps.

Effectuez 5 allers et retours de chaque côté.

·         Gym fessiers : exercices 4

Allongez-vous à plat ventre, le front posé sur le sol ou un petit coussin. Respirez, soufflez et détendez votre corps. Écartez légèrement les jambes, tournez vos deux pieds en dehors. Basculez votre bassin vers le sol pour ne pas vous cambrer, puis décollez un peu les jambes, pas plus de 3 cm du sol, en serrant bien les fessiers.

Pour mieux sentir la contraction, gardez les mains sur les fesses. Ne levez pas la tête. Ce mouvement est à pratiquer très lentement, afin de ne pas vous faire mal au dos. Vous pouvez l’effectuer jambes
légèrement écartées ou jambes serrées.

Relâchez.

·         Gym fessiers : exercices 5

Allongée sur le ventre, jambes tendues, contractez les abdos et les fessiers et levez une jambe à environ 5 cm du sol, déplacez-la d’une douzaine de centimètres sur le côté.

Tenez 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ ( jambe levée à 5 cm du sol ), restez 2 secondes et reposez la jambe.

Même chose de l’autre côté.