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Blog de minipousse1981

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  • Article: Programme Abdominaux
    publié le 20/05/2013 à 18:40

     

     
     

    Chaque MATIN (sauf samedi et dimanche car c'est pendant les jours de repos que se forment les muscles ) ) le programme de Tout sur les abdos de mike c'est à dire : ( je vous le donne sa vous évitera de payer cher ! :

    Niveau 1
    - Relevé de bassin – 2 x 5
    - Crunch inversé – 2 x 5
    - Crunch croisé – 1 x 20 (quand votre genou touche votre coude cela représente une répétition)
    - Crunch alternés croisés pieds à plat au sol– 1 x 15
    - Crunch avec un banc - 1 x15
    - Vacuum abdominal

    Niveau 2
    - Relevé de bassin – 3 x 8
    - Crunch inversé – 3 x 6
    - Crunch croisé – 1 x 24
    - Crunch sur ballon suisse– 1 x 10
    - Crunch alternés croisés pieds à plat au sol - 1 x 18
    - Gainage avec appui des avant-bras au ballon suisse - 1 x 30-60 seconds
    - Vacuum abdominal

    Niveau 3
    - Relevé de bassin sur un plan incliné - 2 x 8
    - Relevé de bassin – 2 x 10
    - Crunch inversé – 1 x 10
    - Crunch jambes/bras tendus – 1 x 8
    - Flexion des hanches au ballon suisse – 1 x 12
    - Crunch croisé – 1 x 30
    - Crunch sur ballon suisse – 1 x 12
    Crunch alternés croisés pieds à plat au sol – 1 x 20
    - Gainage avec appui des avant-bras au ballon suisse – 1 x 45-60 seconds
    Vacuum abdominal

    Niveau 4
    - Relevé de genoux suspendu – 2 x 8
    Relevé de bassin sur un plan incliné – 1 x 10
    - Relevé de bassin – 1 x 12
    - Flexion des hanches au ballon suisse – 1 x 15
    - Crunch croisé – 1 x 30
    - Crunch sur ballon suisse avec les bras droit au dessus de la tête – 1 x 10
    - Gainage avec appui des avant-bras au ballon suisse – 1 x 45-60 secondes
    - Crunch alternés croisés pieds à plat au sol - 1 x 20
    - Gainage latéral – 1x 30 secondes de chaque côté
    _ Vacuum abdominal


    Niveau 5
    - Relevé de jambes suspendu – 2 x 5
    - Relevé de genoux suspendu – 2 x 10
    - Abdominaux sur roulette – 1 x 6
    - Relevé de bassin sur un plan incliné – 1 x 12
    - Relevé de bassin – 1 x 15
    - Crunch jambes/bras tendus – 1 x 10
    - Crunch sur ballon suisse en tenant un poids léger au dessus de la tête – 1 x 10
    - Gainage avec appui des avant-bras au ballon suisse – 1 x 60-70 secondes
    - Gainage latéral – 1 x 30-40 secondes de chaque côté
    - Vacuum abdominal

    Niveau 6
    - Relevés de jambes suspendues – 3 x 6
    - Relevés de genoux -suspendus – 3 x 8
    - Poussées des jambes allongées – 2 x 15
    - Roue pour abdos – 1 x 8
    - Abdos en bicyclettes – 1 x 30
    - Replis sur ballon suisse avec les bras droit au dessus de la tête – 1 x 12
    - Prolongement de hanche sur ballon suisse – 1 x 15
    - Vacuums abdominaux

    Niveau 7
    - Relevé de jambes suspendu – 4 x 8
    - Relevé de genoux suspendu – 1 x 10
    - Relevé de bassin sur un plan incliné – 1 x 15
    - Crunch croisé – 1 x 30
    - Abdominaux sur roulette – 1 x 10
    - Gainage avec appui des avant-bras au ballon suisse – 1 x 40-50 secondes de chaque côté
    - Crunch poulie haute avec corde – 1 x 12

    Niveau 8
    - Relevé de jambes suspendu – 4 x 10
    - Relevé de genoux suspendu – 1 x 12
    - Relevé de bassin sur un plan incliné – 1 x 15
    - Relevé de bassin – 1 x 15
    - Crunch jambes/bras tendus – 1 x 20
    - Gainage avec appui des avant-bras au ballon suisse – 1 x 80-90 secondes
    - Gainage latéral – 1 x 40-50 secondes de chaque côté
    - Abdominaux sur roulette – 2 x 10
    - Crunch croisé – 1 x 30
    - Crunch alternés croisés pieds à plat au sol – 1 x 20
    - Crunch poulie haute avec corde – 1 x 15

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