Lundi – Je raffermis mes fessiers

Cet exercice est fonctionnel, car il utilise le poids du corps pour vous muscler. Munissez-vous une  chaise bien solide et qui tient bien sur ses 4 pieds afin de ne pas déraper.

L'exercice :
1. Allongée sur le dos, sur un tapis de gym, les jambes en crochet.
2. Vous allez poser la plante de votre pied gauche sur le rebord d'une chaise bien stable, et agripper les 2 pieds de la chaise qui sont vers vous.
3. Levez la jambe droite vers le ciel en contractant le fessier gauche. Cela demande un peu de pratique pour bien comprendre le mouvement.
4. Effectuez une trentaine de contractions, puis relâcher. On ne se repose pas, et on repart sur l'autre jambe.
6. Effectuez 100 répétitions en tout : 10 contractions, 10 secondes d'immobilisation, 10 contractions, etc. jusqu'à ce que vous arriviez à 100.

Mardi – Je galbe ma poitrine

La prière Hindoue est un exercice que vous pouvez faire tous les matins, en sortant de la douche. Bien sûr, nous le savons, les seins ne sont pas des muscles que nous pouvons renforcer. Néanmoins, en musclant ce que l’on appelle le soutien-gorge naturel, nous pouvons leur donner un petit coup de "lift". C'est le but de cet exercice !
Vous pouvez faire la prière Hindoue dans n'importe quel endroit et à n'importe quelle heure. Il ne vous prendra que quelques minutes à réaliser.

L'exercice :
1. Tenez-vous droite devant un miroir pour pouvoir contrôler votre "droiture".
2. Pressez les mains, paume contre paume, dans un mouvement vers le haut.
3. Effectuez 20 pressions au-dessus de votre tête.
4. Redescendez vos mains en effectuant le même mouvement.
5. Répétez ce mouvement de bas en haut, jusqu'à ce que vous arriviez à 100 pressions.

Mercredi – Je dessine mes abdos

Cet exercice permet de faire travailler l’ensemble du muscle abdominal et en profondeur. Bien réalisé, ses résultats seront déjà visibles au bout de quelques semaines !

L'exercice :

1. Munissez-vous d'un petit ballon ou tout autre petit objet pas trop léger que vous avez à votre disposition à la maison. Allongez-vous sur une moquette ou un tapis de sport, les jambes légèrement fléchies, et les bras tendus vers l'arrière (avec le ballon dans vos 2 mains qui se rejoignent).
2. Redressez-vous à la force de vos abdos pour aller poser le ballon entre vos pieds.
3. Répétez le mouvement 10 fois pour les débutants, 20 fois pour les intermédiaires et 50 fois pour les avancés.

Jeudi – Je tonifie mes bras

Voici  l’exercice des pompes debout qui a pour objet de fortifier facilement et rapidement vos triceps, vous savez ces muscles qui se trouvent sur le dessous du bras.

L'exercice :

A chaque fois que vous allez aux toilettes, par exemple pendant la journée à la maison, tenez-vous face au mur avec vos bras tendus devant à hauteur de vos yeux. Appuyez vos paumes contre la paroi ainsi que vos avant-bras, de sorte à vous pencher en avant. Puis redressez-vous à la seule force de vos avant-bras collés au mur, en vous poussant ainsi 20 fois de suite. Pour un gain optimum, tachez de vous pousser du mur de plus en plus fort, tout en assurant un mouvement lent et régulier.
Vous pouvez réaliser cet exercice à de très nombreuses occasions dans la journée. Il n'y a pas que le mur des toilettes qui s'y prête, pensez à votre garage ou tout simplement votre salon. Vous pouvez ajouter un niveau de difficulté supplémentaire en veillant à ne pas coller les doigts au mur, ou bien travailler sur un seul bras à la fois.

Vendredi – J’affine mes cuisses

Un exercice très facile à faire dans son salon sur le tapis.

L'exercice :

1. S’installer sur le côté droit confortablement sur un tapis de gym ou de yoga, une serviette, ou de la moquette.
2. En gardant bien le corps droit, et stabilisé(e) par vos bras, vous allez lever la jambe gauche très doucement pour bien maîtriser le mouvement. Vous pouvez garder le pied pointé comme une danseuse ou bien le mettre en position flex pour faire travailler vos muscles différemment.
3. Redescendre doucement en gardant toujours le contrôle du mouvement.
4. Repartir aussitôt sans laisser la jambe se reposer.
5. Répéter le mouvement 15 fois.
6. Sans changer de côté, replier votre jambe gauche par-dessus la jambe qui est au sol. Vous allez effectuer des levers de jambe droite. Faites un mouvement lent afin de bien sentir l’intérieur de votre cuisse qui se contracte. Contractez bien en arrivant en haut du mouvement, puis redescendez.
7. Répétez 15 fois.
8. Changez de côté et refaites le même mouvement.
9. Répétez cette routine 3 fois de chaque côté si vous êtes de niveau débutant. Si vous êtes de niveau intermédiaire, 5 fois. Si vous êtes au niveau avancé, portez des petits poids aux chevilles (commencez avec 500 g, puis passez à 1 kg, voire 2 kg) pour rendre le mouvement un peu plus difficile et solliciter vos muscles de manière plus importante.

L'idée en plus : vous pouvez fermer les yeux quand vous faites ce mouvement pour bien le sentir et établir la relation muscle/cerveau qui marche si bien.

Samedi – Je détends mes épaules

Si votre dos est un peu tendu, voici un exercice de stretching qui va faire des merveilles !

L'exercice :

1. S'installer confortablement par terre, les jambes en tailleur et le dos droit.
2. Passer la main gauche dans votre dos, et la remonter autant que vous le pouvez.
3. Lever la main droite, et la passer par le haut dans votre dos, en la descendant autant que vous le pouvez.
4. Rejoignez vos deux mains, comme vous pouvez le voir sur la photo.
5. Tenir la position 10 secondes, puis comme vous progressez, 20 secondes et enfin, 30 secondes !
6. Recommencer dans l'autre sens.
7. Pas d'inquiétude : si vos mains ne se touchent pas, tenir la position sur la même durée en rapprochant vos mains du mieux que vous le pouvez. Petit à petit, la distance entre vos mains va se réduire. Et un jour, VICTOIRE ! Elles vont se toucher.

Dimanche – Je renforce mon dos

A force de ne pas se tenir droite mais avachie tout au long de la journée, le dos fini par se voûter et des maux apparaissent. Un simple exercice suffit pour détendre le dos et retrouver une belle posture.

L'exercice :

1. Asseyez-vous sur une chaise, un banc, votre canapé, les jambes au sol l'une contre l'autre, formant un angle droit en vous tenant le dos bien droit.
2. Posez vos deux mains au niveau de votre ventre, les poings étant fermés avec uniquement les pouces en position de "l'auto-stoppeur".
3. Inspirez pendant ce mouvement.
4. Puis, ouvrez vos bras en les amenant lentement vers l'arrière en les gardant bien à l'horizontale et le dos toujours bien droit.
5. Amenez-les en arrière le plus loin possible sans forcer, les pouces essayant de se toucher et maintenez la position 5 secondes.
6. Expirez pendant ce mouvement.
7. Puis, ramenez vos bras vers l'avant dans leur position initiale tout en inspirant de nouveau.
8. Recommencez l'exercice 5 à 10 fois.
9. Vous pouvez également choisir de ne réaliser cet exercice qu'une seule fois mais de tenir 30 secondes la position au lieu de 5 secondes.