Faire les bons choix

En matière d’IG, il y a les bons et les mauvais élèves du petit-déjeuner. Et la tradition française penche plutôt vers ces derniers. Si la sacro-sainte baguette blanche et le pain complet affichent le même taux de glucides, au niveau IG, le score est différent. « Avec le pain blanc, la glycémie augmente très vite, explique Angélique Houlbert. Vous allez avoir un bon coup de fouet, un peu comme lorsque l’on mange un sucre. Mais ensuite, on observe une hypoglycémie réactionnelle : le taux de sucre s’effondre brutalement, parfois même en dessous des 1g/litre habituels. Résultat : on manque de concentration et l’on se rue sur la première viennoiserie. Le pain complet ou semi-complet a en revanche un IG beaucoup plus bas. La glycémie augmente très légèrement, beaucoup plus longtemps et longuement dans le temps. On tient donc plus facilement jusqu’à midi », ajoute la diététicienne.

Autres mauvais élèves du petit-déjeuner : les céréales à destination des enfants. « Beaucoup trop sucrées, elles ont un index glycémique très élevé, et contiennent très peu de fibres ». Idem pour les biscottes, brioches et pain de mie qui affichent un IG élevé, et sont bourrés d’huile végétale hydrogénée. « Quand on mange ce type de produits industriels, raffinés, on se prive également de tous les minéraux, comme le magnésium et le zinc » ajoute la diététicienne.

Attention également aux faux-amis, comme le pain de mie complet qui affiche un index glycémique aussi élevé que le pain de mie blanc (71 contre 70). Le bio, s’il est gage d’une meilleure qualité, ne met pas à l’abri non plus des faux-pas. La farine, même bio, si elle est de type 55 aura un IG élevé ; idem pour le sucre, même s’il est de canne.

Que choisir alors ? Rayon céréales, la diététicienne conseille le muesli et les flocons d’avoine (traditionnels et non instantanés) ; quant au pain, le choisir complet, semi-complet, aux céréales ou au levain, car la présence de levain diminue l'IG du pain. En résumé, des produits le moins transformés possibles.

Pour récapituler, le petit déj idéal c’est…

A l’image de la crème Budwig, recette mise au point par le Dr Catherine Kousmine, auteure de la méthode santé du même nom, le petit-déjeuner devrait idéalement comprendre :

- du pain (complet, multicéréales, de seigle ou au levain) ou des céréales (flocons d’avoine ou muesli) pour un bon apport en glucides, fibres et protéines
- des oléagineux (amandes, noix, noisettes) et/ou des graines (lin, tournesol) pour leurs bons acides gras essentiels
- un fruit : agrume, melon, pomme, banane (pas trop mûre car plus elle mûri, plus l’IG augmente), de préférence entier, pour préserver toutes les fibres qui facilitent le transit intestinal, ont une action anti-cancer avérée et de plus diminuent l'IG
- des fruits secs : abricots, figues, raisins (les dattes sont à bannir, car elles ont un IG très élevé)
- éventuellement un produit laitier, comme du fromage blanc. Mais en aucun cas n'en faire une obligation

On peut tout à fait se faire plaisir le week-end avec un œuf à la coque, à choisir bio ou du label bleu blanc cœur, pour de bon apport en oméga 3. On oublie en revanche la charcuterie, trop grasse et salée, et facteur de risque avéré de cancer colorectal.