Le morphofitness, c’est quoi ?

Cette méthode a pour but de façonner votre corps par le sport en tenant compte de votre morphologie, tout en vous conseillant sur vos habitudes alimentaires et votre mode de vie. Le coach Jérôme Pagès vous propose au travers de son livre « Une silhouette de Rêve pour elle » un entraînement personnalisé selon votre morphologie : enrobée, filiforme, ventrale, flasque… et réalisable seule chez vous. Pour qu’il soit efficace, cet entraînement doit durer 12 semaines. Les deux premières semaines, il s’agit de mettre en route son corps, soit le préparer aux changements et à l’activité physique qui va devenir plus soutenue. Les semaines 3 à 12 correspondent à l’entraînement intensif.
Repérez votre morphotype ci-dessous et découvrez un exemple d’exercice qui vous correspond ainsi que des conseils.

 

 

 

La Williams

Les volumes sont concentrés dans la partie basse de du corps, de la taille aux chevilles. Vous connaissez très bien la cellulite et vous manquez de développement musculaire. Votre silhouette est en forme de poire.

Votre problème

Gagner du galbe musculaire au niveau des membres supérieurs et tonifier les muscles des membres inférieurs tout en déstockant la masse grasse localisée.

Morpho alimentation

Privilégiez les assaisonnements hypocaloriques (jus de citron, herbes, condiments…), les cuissons à l’étouffée, au gril, en papillote et à la vapeur et prenez un grand verre d’eau toutes les heures.

Votre exercice : les fesses et les épaules

Amener le talon droit à la fesse droite et la main gauche à l’épaule gauche. Puis, tendre horizontalement la jambe droite et le bras gauche. Expirer en tendant le bras et la jambe. Inspirer au retour. Inverser le rôle de chacun des membres à la moitié du temps écoulée.

Le temps de travail par exercice : 30 secondes.

Le temps de repos entre chaque exercice : 15 secondes.

 

 

L'Endomorphe

Vous avez une surcharge pondérale importante répartie uniformément sur tout le corps. Aucune forme musculaire ne se distingue. Votre silhouette est cylindrique.

Votre problème

Tonifier vos muscles sans prise de volume tout en perdant de la masse grasse sur l’ensemble de votre corps.

Morpho alimentation

Privilégiez les légumes, les fruits, les viandes maigres, les produits de la mer, ne faites pas l’impasse sur le petit déjeuner et optez pour des dîners légers.

Votre exercice : le coeur, les jambes et la taille

Main droite à l’épaule droite. Fléchir les jambes. Puis tendre les jambes et amener la main droite à la fois le plus haut possible et du côté gauche. Finir le mouvement sur la pointe du pied droit. Puis, revenir à la position de départ. Alterner une fois à gauche et une fois à droite. Inspirer en fléchissant les jambes et expirer en se grandissant.

Le temps de travail par exercice : 30 secondes.

Le temps de repos entre chaque exercice : 15 secondes.

 

 

L'Ovoïdale

Vous avez comme une bouée autour de la taille. Toute votre masse grasse s’y concentre. Le reste de votre corps est assez fin et vos muscles sont peu développés.

Votre problème

Galber les muscles de votre corps tout en vous séparant de cette réserve de graisse au niveau des abdominaux, de la taille et des hanches.

Morpho alimentation

Privilégiez une source de protéines à chaque repas, un apport en sucres rapides avant et après chaque entraînement physique.

Votre exercice:tonifier les abdominaux

Placer la cheville droite devant le genou gauche. Décoller les fesses pour amener les membres inférieurs vers le haut. Puis revenir à la position de départ sans reposer les jambes contre le mur. Expirer en décollant les fesses et inspirer au retour. Penser à effectuer l’exercice en inversant le rôle de chaque jambe à la moitié du temps écoulée.

Le temps de travail par exercice : 45 secondes.

Le temps de repos entre chaque exercice : 15 secondes.

 

 

 

La Poupée Russe

Vous avez une corpulence dont le taux de masse grasse est important de haut en bas avec une prédominance sur le bas du corps.

Votre problème

Affiner votre silhouette en tonifiant vos muscles sans qu’ils ne prennent de volume et en perdant de la masse grasse sur tout le corps et particulièrement sur le bas.

Morpho alimentation

Privilégiez les produits de la mer, les fruits et les légumes. Evitez les aliments gras et sucrés surtout après 18 h.

Votre exercice : affiner les fesses et les bras

Lever simultanément le bras gauche et le genou droit de 15 centimètres par rapport au sol. Puis revenir à la position de départ sans reposer complètement le bras et le genou au sol. Penser à effectuer l’exercice en inversant le rôle de chacun des memebres à la moitié du temps écoulée.

Le temps de travail par exercice : 45 secondes.

Le temps de repos entre chaque exercice : 15 secondes.

 

 

La Filiforme

Vous avez une silhouette maigre. Vous n’avez aucun surplus graisseux mais vos muscles sont très peu développés. Vous avez tendance à avoir une posture voûtée du fait d’un dos et d’un buste peu musclés.

Votre problème

Galber vos muscles pour donner des formes à votre silhouette sans trop piocher dans vos réserves énergétiques pour éviter l’effet inverse, maigrir encore plus.

Morpho alimentation

Privilégiez au minimum une source de protéines animales par jour, les sucres lents avant un effort et une source de sucres rapides pendant un effort physique.

Votre exercice : jambes et fesses

Fléchir la jambe gauche pour descendre le genou gauche proche du sol. Puis revenir lentement à la position de départ. Inspirer en descendant et expirer en remontant. Penser à effectuer l’exercice en inversant le rôle de chaque jambe.

10 à 20 mouvements par série pour chaque exercice.

Le temps de repos : 30 secondes après une série.

 

 

 

 

La Flasque

A la base votre morphotype est équilibré mais le temps, l’inactivité, etc ont eu raison de lui. Une légère couche de graisse recouvre votre silhouette. Vos muscles sont tout sauf toniques, vous êtes flasque.

Votre problème

Perdre cette légère pellicule de graisse tout en tonifiant et en galbant vos muscles pour redonner des formes athlétiques et surtout harmonieuses à votre silhouette.

Morpho alimentation

Privilégiez la variété et la qualité des aliments consommés, les cuissons à la vapeur ou en papillote.

Votre exercice : le coeur, la poitrine et les jambes

Poser la pointe du pied droit 1 mètre en arrière au sol et descendre le genou droit proche du sol tout en exerçant une pression permanente avec les deux paumes des mains. Puis revenir à la position, de départ. Changer de pied à chaque mouvement. Expirer en descendant et inspirer au retour.

Le temps de travail par exercice : 30 secondes.

Le temps de repos entre chaque exercice : 15 secondes.