Dans un premier temps, essayez d’identifier les raisons de ce grignotage.
Le grignotage peut avoir de nombreuses causes : un besoin de compensation affective, de l'ennui, la faim, une pulsion irraisonnée... mais aussi une alimentation insuffisante, déséquilibrée, mal répartie dans la journée...
A chacun ses habitudes alimentaires, ses préférences et son appétit, mais d’une manière générale, vous pouvez, tenir compte de nos conseils ci-après, pour lutter contre vos envies de grignoter.
1. Répartissez bien votre alimentation au cours de la journée
En effet, l’envie de grignoter peut subvenir :
- si votre alimentation est mal répartie au cours de la journée,
- si un repas est pris plus tardivement que d'habitude,
- s'il y a un trop grand lapse de temps entre deux repas,
- si votre alimentation est insuffisante et/ou déséquilibrée (trop de sucres 'simples', pas assez de sucres 'complexes', manque de fibres...),
- si vous mangez trop vite, dans le stress…
mon conseil :
- Prenez vos repas à heures régulières.
- Fractionnez votre alimentation en 3 ou 4 repas par jour, soit un petit-déjeuner, un déjeuner, un dîner et éventuellement une petite collation dans la matinée et/ou l’après-midi. Mieux vaut une collation régulière et bien structurée que des grignotages anarchiques.
- Ne sautez pas de repas.
- Prenez vos repas dans le calme, assis et en mâchant bien vos aliments. Le repas doit être un moment de détente et durer au minimum 20 minutes. C’est le temps nécessaire à votre cerveau pour recevoir l’information de satiété.
2. Augmentez le volume du repas qui précède l’heure de vos grignotages
Ainsi, il est logique ‘d’augmenter’ le petit-déjeuner pour éviter le ‘creux’ de la fin de matinée et ‘d’augmenter’ le déjeuner pour éviter la fringale de l’après-midi.
Au petit-déjeuner, vous pourriez ajouter… si vous aimez :
- un produit laitier (lait, laitage, fromage),
- et/ou un œuf dur ou coque ou une tranche de jambon ou de viande froide,
- et/ou un fruit frais…
Attention cependant de ne pas augmenter votre apport en ‘sucres’ et en ‘graisses’. Pour cela choisissez, de préférence, le lait et les laitages demi-écrémés, voire écrémés et non sucrés et les fromages allégés.
Par contre, attention aux excès de beurre, confiture, viennoiseries… qui alourdissent l’addition calorique
Aux repas principaux, si vous voulez sortir de table en étant rassasié(e) et que cette sensation de satiété se prolonge plusieurs heures après le repas, vous devez consommer un grand volume de légumes, par exemple :
- une entrée de crudité ou salade, ou potage de légumes,
- un plat de légumes cuits,
- éventuellement, une salade en complément de repas.
Attention aux matières grasses : limitez la quantité d’huile, beurre, margarine, crème fraîche… par exemple à 1 cuillère à café par assaisonnement.
Remarque : les légumes sont riches en fibres qui ont beaucoup de vertus bénéfiques pour votre santé et en vue d’un objectif d’amaigrissement :
- elles apportent peu de calories sous un grand volume. Elles procurent ainsi la satiété,
- elles régularisent le transit intestinal,
- elles freinent l’absorption des ‘sucres’ et des ‘graisses’ au niveau intestinal…
3. Mangez des ‘glucides complexes’ ou ‘sucres lents’, à chaque repas, soit 3 ou 4 fois par jour, par exemple :
- au petit-déjeuner et éventuellement en collation : du pain ou des céréales,
- au déjeuner et au dîner : du pain ou des féculents : pommes de terre, pâtes, riz, semoule, légumes secs…
Mangez ces aliments en quantité suffisante, sans oublier pour autant de consommer des légumes au même repas (crudités, légumes cuits, potage ou salade). Si votre envie de grignoter se situe dans l’après-midi, il y aurait peut-être lieu d’augmenter votre consommation de féculents ou pain du déjeuner.
La digestion de ces aliments glucidiques est lente, ce qui maintiendra la stabilité de votre glycémie (taux de sucre du sang). Cela aura pour conséquence de vous procurer une sensation de satiété sur le long terme, de diminuer la faim et vos envies de grignoter.
Préférez le pain intégral, complet, au son, au seigle ou aux céréales : il est riche en son donc en fibres ralentissant l’absorption de son amidon.
Variez vos féculents et préférez le riz complet au riz blanc, les pâtes complètes ou aux légumes aux pâtes blanches.
Pensez aux légumes secs dans vos menus : lentilles, haricots secs, pois chiche… Ils sont riches en fibres, protéines végétales, minéraux dont le fer… Ils ont un Index Glycémique bas, cela veut dire qu’ils augmentent peu la glycémie, ce qui est en faveur d’un meilleur contrôle de la faim … et du poids !
4. Evitez les aliments et boissons sucrées
Ils provoquent des pics d’hyperglycémie, suivis d’une hypoglycémie réactionnelle. Cela déclenche alors la sensation de fringale, de faiblesse, d’envie irrésistible de grignoter… Autrement dit ‘le sucre appelle le sucre’.
N’oubliez pas que la seule boisson indispensable est l’eau et que vous devez en boire au moins un litre et demi par jour.
Quant aux aliments sucrés, sucreries, desserts… ils sont généralement gras et/ou sucrés, donc très caloriques et par définition ils sont à limiter en premier lieu dans un régime amaigrissant.
5. Attention à l’abus d’alcool
Non seulement l’alcool est très calorique (7 kcal par gramme d’alcool), mais il est souvent accompagné d’amuse-gueules souvent très caloriques eux mêmes. Par ailleurs, la consommation d’alcool suscite le besoin de manger pour éviter les effets de l’alcool !
6. Mangez suffisamment de protéines
Vous devez respecter un apport journalier satisfaisant en protéines qui correspond par exemple à une ou deux portions moyennes de viande, poisson, œufs… + 3 à 4 produits laitiers. Ces protéines animales étant complétées par des protéines végétales apportées par les féculents, le pain…
Il se trouve, par ailleurs, que les protéines procurent un effet de satiété.
Ainsi, pour combler une fringale passagère, vous pouvez avoir recours à un verre de lait écrémé ou demi écrémé, un laitage (yaourt, fromage banc) maigre non sucré, un œuf dur… ce qui est préférable aux sucreries…
7. Autres réflexes en cas de fringale
- Boire un grand verre d’eau ou une tisane ou un thé sans sucre, ou éventuellement un verre de soda « light » à l’aspartam.
- Croquer des crudités nature ou trempées avec une sauce au yaourt ou au fromage blanc… sans huile !
- Consommer une assiette de potage, soit maison sans féculents ni matières grasses, soit industriel à 50 kal par assiette environ.
EN CONCLUSION : une alimentation suffisante, bien répartie au cours de la journée et équilibrée est la meilleure garantie contre les grignotages.
Dans un premier temps, essayez d’identifier les raisons de ce grignotage.
