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Bonjour !
Blog de marite76
aide blog-
et on se bouge publié le 20/04/2009 à 22:26
Bonjour mes amies … les libellules…
les miss killeuses…ou mes amies de passage
Comme cricri Je viens encourager , mes co-équipières dutournoi
Et comme cricri je dis : Formons une chaîne de solidarité etd'entre aide , nous serons les meilleuresVOICI MON COMPTE-RENDU DU JOUR :SPORT :15MIN D’EXERCICES DIVERS FESSIERSMOLLETS ET ABDOS
j’avoue que j’aime pas, je préfère le vélo, mais si je ne veux pas queça « pendouille » il faut le faire :)ALIMENTATION :MATIN:1 tranche de pain complet + 1 fromage blanc + 1 verre dejus d’orange + 1 café + 1 PoireMIDI:2 fond d’artichaut +1 ½ cote d’agneau avec flageolets +1yaourt 0% à la pomme + 1 tranche de pain completSOIR:2 fond d’artichaut + Céréales mélangées (épeautre etc..)+ 2 tranches de rôti + 1 faisselleET SI ON FAISAIT UN PEU DE GYM ?
Quelques conseils avant de se lancerS’entraîner 10 minutes par jour, c’est l’idéal pour se muscler, à condition de s’accorder au moins deux jours de récupération (le week-end par exemple) : sans cela, la progression peut être freinée.Pour s’assurer de bien effectuer les exercices (bons placements, dorsal notamment), l’idéal est de se placer devant un miroir. En cas de douleur au dos ou à la nuque -ce qui est anormal- mieux vaut arrêter tout de suite : cela signifie que le mouvement est mal exécuté.Essentielle, la respiration ne doit pas être négligée, même pour des exercices simples et de faible intensité : l’inspiration se fait sur l’effort (tension des muscles), tandis que l’expiration se fait sur le relâchement. Cette cadence est essentielle à la bonne exécution des mouvements.Légère, respirante, confortable, la tenue idéale est celle qui laisse la plus grande liberté de mouvement.Pour faciliter le travail, mieux vaut aérer la pièce avant de commencer la séance, ou mieux, laisser la fenêtre ouverte si la température extérieure le permet.L’équipementIl est nécessaire d’investir dans quelques accessoires. La plupart du temps peu onéreux, ils permettent en plus de renforcer le travail sur certains groupes musculaires.Un tapis de sol. S’il n’y a qu’un investissement à faire, c’est celui-là ! De préférence épais et non glissant, il permet d’exécuter tous les exercices au sol sans se faire mal.Une paire d’haltères. Leurs poids varient de 250 g à 5 kg environ. Pour commencer, mieux vaut opter pour des charges d’1 kilo maximum. A défaut, on se sert de petites bouteilles d’eau.Un bâton. Pour exécuter certains mouvements destinés à renforcer la taille. A défaut, un manche à balai fait l’affaire.Un élastique. Peu onéreux, peu encombrant, il est d’une redoutable efficacité pour muscler entre autres les bras, les fessiers, et les cuisses. Son utilisation permet de varier les exercices à l’infini, ainsi que leur intensité.Un gros ballon. Certes envahissant, cet accessoire permet d’effectuer un travail de posture et de renforcer les muscles profonds.Des lestes. De préférence de petites charges, ils servent à intensifier certains mouvements de bras et de jambes.Et enfin : musique avec une musique punchy, c’est toujours plus stimulantLa séanceEn 10 minutes, pas le temps de varier les groupes musculaires travaillés : il faut se focaliser chaque jour sur une zone en particulier : les bras, les cuisses, les abdos, les fessiers…Même courte, toute séance doit impérativement démarrer par un échauffement afin de préparer en douceur l’organisme, notamment les articulations, à l’effort. On peut, par exemple, sauter un peu à la corde et faire quelques mouvements de rotations de tête, de bras, de taille, de chevilles…
Sur le contenu de la séance, il existe deux façons de procéder. La première, le « parcours training », consiste à enchaîner la totalité des séries de chaque exercice, avant de passer à l’exercice suivant. La seconde, le « circuit training », consiste à exécuter une seule série d’un mouvement avant de passer au suivant, puis à refaire une nouvelle série de chaque mouvement une fois que tous ont été exécutés.Le travail musculaire ayant tendance à raccourcir les muscles, il est essentiel, en fin de séance, de prévoir quelques étirements pour allonger les fibres musculaires. Uniquement pratiqués sur les parties du corps sollicitées le jour même, ils améliorent la souplesse et la récupération.La progressionAfin de ne pas se blesser ou se faire mal, mieux vaut démarrer par des exercices de son niveau.En revanche, au fur et à mesure des séances, il faut progressivement augmenter l’intensité en diminuant le temps de récupération, en ajoutant des répétitions ou des séries, et/ou en optant pour des charges plus lourdes.Toutes les 1 à 2 mois environ, il est également préférable de changer le déroulement des séances : au fur et à mesure, le corps s’adapte aux mouvements qu’on lui fait répéter, et il progresse moins. Réviser régulièrement son plan d’entraînement (changement des exercices, des répétitions, des poids ou de l’enchaînement) déstabilise le corps et lui impose davantage d’effort.ALLEZ ON SE BOUGE, DEMAIN JE VOUSDONNERAIS QUELQUES IDEESD'EXERCICES FACILES
ET puis n'oubliez pas j'adore vous lire
y a du courrier aujourd'hui?
(2) commentaires
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Ton blog pullule d' idées pour la pratique du sport et de la gym , tu dois connaitre tout Internet , ma parole . Moi je tatonne toujours dans mes recherches , tu es une VERITABLE SOURCE à idée .
Avec ces conseils judicieux ,je n'ai plus qu'essayer de les mettre en pratique
Bonne journée ,mon Amie à plus tard, ce soir peut-être ? Bisous Christiane