petit déjeuner	déjeuner	dîner
1 barre de céréales sans sucre 1 yaourt nature avec 1 c. à café de confiture 3 abricots 1 tasse de café ou thé avec un sucre maximum	Salade verte 2 tranches de blanc de dinde Purée de pomme de terre 2 clémentines	Crumble aux courgettes et aux crevettes 2 tranches de pain aux céréales 1 morceau de fromage
snack de 16H (optionnel) : Fromage blanc 20 % MG avec 1 c. à café de sucre à boire : 6 à 10 verres d'eau minérale au cours de la journée

AUJOURD'HUI C'EST LE JOUR DU POISSON

 JE REMPLACE MES DEUX TRANCHES DE BLANC DE DINDE PAR UN STEACK DE THON

(pourquoi du thon? parce que c'est bon  )

LES CLEMENTINES PAR DU MELON

J’AI TROUVE CET ARTICLE SUR www.doctissimo.com

Le poisson, c’est vraiment bon !

Le poisson possède un nombre incroyable de qualités nutritionnelles ! Bon pour le coeur, le tonus ou la ligne… Son éloge n’est plus à faire ! Tour d’horizon des qualités de cet aliment santé.

Nous consommons de plus en plus de poisson, et nous avons bien raison ! Il est souvent présenté aujourd'hui comme un "aliment-santé", capable de nous protéger des maladies cardio-vasculaires. C'est vrai, pour certains poissons en tout cas. Mais il serait dommage d'oublier ses autres qualités nutritionnelles, tout aussi réelles, et finalement très précieuses pour l'équilibre de notre alimentation.

Pour le tonus

Dans la pyramide des aliments, le poisson est classé dans le même groupe que la viande. Logique : c'est, comme un bifteck, une très bonne source de protéines : en moyenne 18 à 20 g pour 100 g. Et elles ont une excellente valeur biologique : elles renferment tous les acides aminés essentiels et, sont donc parfaitement utilisées par l'organisme pour la croissance et le renouvellement des cellules.

Autre atout-forme du poisson : son fer, d'origine animale (comme celui de la viande, encore une fois), très bien assimilé par l’organisme. Le fer est souvent déficitaire dans l'alimentation des jeunes enfants, des femmes qui suivent un régime restrictif ou des végétariens. Et cela peut entraîner fatigue, manque de résistance, voire anémie dans les cas les plus sérieux.

A savoir :

Si vous mangez peu (ou pas) de viande ou si vous n’en raffolez pas, sachez que le poisson est une excellente alternative. A portion égale, il la remplace parfaitement dans les menus. Pour les jeunes convives et les personnes âgées, soyez très vigilants, même lorsque vous servez des filets : vérifiez qu'il ne reste pas d'arête.

Pour la ligne

Ce n'est pas un hasard si de nombreux régimes-minceur font la part belle au poisson ! Il s'agit d'un aliment à haute densité nutritionnelle. Il est à la fois peu calorique, généralement pauvre en lipides (graisses) et bien pourvu en protéines et en micro-nutriments utiles.

L'apport calorique du poisson est directement lié à sa teneur en graisse. Or, on consomme beaucoup de poissons dits "maigres" (moins de 3 % de lipides) ou "demi-gras" (entre 3 et 6 % de lipides) qui n'apportent pas plus de 80 à 120 Kcalories aux 100 g (poids net). Même les poissons "gras" (6 à 10 % de lipides le plus souvent, soit moins qu'une viande mi-grasse !) dépassent rarement 130 à 150 kcalories.              

Outre le fer, déjà cité, le poisson fournit des quantités appréciables de minéraux :

• Du phosphore, composant essentiel des os ;
• Du zinc et du cuivre, qui jouent un rôle vital pour l’organisme ;
• Du calcium, certes concentré dans les arêtes, mais présent aussi dans la chair ;

ainsi que des oligo-éléments très variés, du fluor, du sélénium, du cobalt, du manganèse...

Enfin, c'est une vraie mine... de vitamines : on y trouve notamment toutes les vitamines du groupe B, en particulier B2, B12 et PP en quantités notables.

Le poisson est vraiment à privilégier dans vos repas si vous surveillez votre ligne, si vous voulez garder votre poids de forme ou tout simplement si vous voulez manger léger. Mais bien sûr, pour garder tous les bénéfices diététiques du poisson, vous le préparerez de préférence à la vapeur, au court-bouillon ou au micro-ondes. Des cuissons qui lui conviennent tout à fait, et de plus préservent au mieux ses qualités gustatives.

Pour le coeur et la prévention

Beaucoup d'études et d'enquêtes le confirment, la consommation de poisson peut diminuer la survenue de maladies cardio-vasculaires. Pour que ça marche vraiment, il semble nécessaire de manger du poisson gras des mers froides (saumon sauvage, maquereaux, harengs, thon...) deux à trois fois par semaine, en remplacement de la viande.

Les graisses de ces poissons sont en effet très particulières : elles permettent de résister au froid et aux conditions de vie dans les mers glaciales. Elles sont constituées surtout d'acides gras poly-insaturés, très utiles car ils assurent le bon état des membranes cellulaires et aident à abaisser le cholestérol sanguin (notamment le cholestérol LDL ou "mauvais" cholestérol) tout en préservant le "bon" cholestérol HDL. On y trouve aussi des acides gras très spécifiques, qu'on pourrait qualifier de "super essentiels" : le DHA (acide docohéxaénoïque) et l'EPA (acide écosapentaénoïque). On les nomme parfois "oméga-3", et on sait qu'ils favorisent la fluidification du sang, et préservent le bon état des vaisseaux sanguins.

Pour une bonne efficacité, il faut absorber suffisamment de ces acides gras de poissons (d'où la recommandation d'en consommer 2 à 3 fois par semaine). Parallèlement, on a intérêt à réduire les acides gras saturés, ce qui abaisse aussi le risque cardio-vasculaire (d'où le remplacement de la viande par du poisson). Dans ce cas, les résultats sont statisti­quement très probants.

A savoir :

Si vous recherchez une prévention optimale, choisissez des poissons pêchés au large, plutôt que des poissons d'élevage. Dans ce dernier cas en effet, les conditions de vie et surtout la nourriture sont différentes : la composition de leurs graisses n'est pas identique. Même s'ils gardent des qualités nutritionnelles incontestables, leurs propriétés pour la santé cardio-vasculaire sont probablement moins intéressantes.

Anne Laurent