La méthode graduelle

La meilleure méthode pour changer l’heure à laquelle vous vous levez est de le faire graduellement – 10-15 minutes plus tôt pendant 2 à 4 jours, jusqu’à ce que vous vous y soyez habitué, puis recommencez l’opération. Si vous vous levez à 8h d’habitude, ne passez pas soudainement à 6h. Essayez d’abord 7h45.

Cela pourrait sembler trop lent pour la plupart des gens, et vous êtes libre de négliger ce conseil. Cependant, dans de nombreuses expérimentations, le changement le plus profitable et le plus durable dans les habitudes du sommeil est fait lentement et graduellement.

Changer soudain pour se lever une heure plus tôt ou plus est difficile, et a peu de chances de durer. Si vous vous levez 1 ou 2 heures plus tôt, le premier jour, alors vous aurez du mal, et n’allez pas aimer cela. Le lendemain, vous aurez un gros déficit de sommeil, et cela sera encore plus dur (en partant du fait que vous serez capable de le faire 2 jours d’affilée). Le troisième jour est encore plus dur. Soit vous finirez par traverser ces moments difficiles (cela prendra au moins une semaine de souffrance), soit vous vous planterez, dormirez tard, et vous devrez recommencer ou abandonner.

Les habitudes de sommeil sont difficiles à changer, et donc la méthode graduelle fonctionne bien mieux. C’est vrai aussi, en passant, pour les habitudes alimentaires, les habitudes sportives, les habitudes de rangement et plus encore.

3 étapes pour arriver à vraiment se lever

Bon, vous avez mis votre réveil 10 à 15 minutes plus tôt que d’habitude, et vous avez peut-être passé les premiers jours, alors mettez-le encore 10-15 minutes plus tôt, et bientôt vous vous lèverez 30 à 45 minutes plus tôt que d’habitude… mais maintenant vous avez tendance à taper sur le buzzer et à rester au lit (parfois éveillé) sans vous lever.

Voici comment vaincre cela en 3 étapes :

1. Soyez excité. La nuit d’avant, pensez à une chose que vous aimeriez faire le matin et qui vous excite. Cela pourrait être une chose que vous voulez écrire, ou une nouvelle routine de yoga, ou de la méditation, ou une chose que vous aimeriez lire, ou un projet de travail qui vous passionne. Le matin, quand vous vous réveillez, souvenez-vous de cette chose excitante, et cela vous aidera à vous motiver pour vous lever.

2. Sautez hors du lit. Oui, sautez hors du lit. Avec enthousiasme. Sautez du lit et ouvrez grand les bras comme si vous disiez, « Oui ! Je suis vivant ! Prêt à vous attaquer à cette journée avec les bras ouverts et l’enthousiasme d’un maniaque motivé. » Sérieusement, cela fonctionne.

3. Mettez votre réveil plus loin dans la pièce. S’il est juste à côté de vous, vous aurez accès au buzzer. Donc mettez-le de l’autre côté de la pièce, comme ça vous devrez vous lever (ou sauter hors du lit) pour aller l’éteindre. Puis, prenez l’habitude d’aller droit aux toilettes pour faire pipi dès que vous êtes debout. Une fois que vous aurez fini de faire pipi, vous aurez beaucoup moins de chances de retourner vous coucher. À ce moment-là, souvenez-vous de cette chose excitante. Si vous n’avez pas sauté hors du lit, étirez au moins grand les bras et remerciez cette journée.

Que faire quand vous vous levez

D’abord, les choses à ne pas faire avec vos moments matinaux tout nouveaux tout beaux : ne regardez pas vos mails, les infos, les réseaux sociaux, les blogs. Ne perdez pas ce temps tout neuf à faire la même chose que vous faites toujours.

Voici quelques autres choses qui sont mieux, d’après mon expérience :

1. Buvez un verre d’eau. Vous êtes déshydraté à n’avoir pas bu d’eau de toute la nuit. Buvez un grand verre d’eau si vous pouvez. Cela vous fera vous sentir plus éveillé.

2. Méditez. Même pendant 3 minutes seulement. C’est une façon excellente de commencer votre journée – ne faites rien, restez simplement assis, et pratiquez une concentration consciente.

3. Écrivez. Ou tout autre acte créatif.

4. Faites du sport. Allez marcher ou courir, ou faites une séance d’exercice à la maison. Même pendant seulement 10 minutes.

5. Profitez d’une tasse de café ou de thé. L’un ou l’autre rend n’importe quel matin meilleur.

S’endormir plus tôt

Vous ne pouvez pas seulement vous réveiller plus tôt sans vous endormir plus tôt. Vous finirez par vous planter. Alors voici quelques astuces pour arriver à vous endormir plus tôt :

1. Fixez une heure de coucher entre 7 et 8h30 avant de vouloir vous lever. Donc si vous vous levez à 6h, allez au lit entre 21h30 et 23h. Cette heure-là dépend de la quantité de sommeil dont vous avez besoin. La plupart des gens ont besoin de 7h30 à 8h de sommeil, bien qu’il y ait beaucoup de variations. J’ai tendance à tourner autour de 7, mais aussi à faire une petite sieste l’après-midi.

2. Créez un rituel avant de vous coucher. J’aime programmer la machine à café et nettoyer un peu (c’est agréable de se réveiller dans une maison rangée), puis je me brosse les dents et utilise du fil dentaire et je fais un rinçage au fluorure. Ensuite je lis pour m’endormir.

3. Pas d’écran dans le lit. Cela signifie pas d’ordinateur, pas de tablette, pas de portable. Les Kindle ne posent pas de problème, sauf le Kindle Fire qui est comme un iPad. Pas de télé non plus. Juste de la lecture.

4. Le sport aide beaucoup si vous en avez fait plus tôt dans la journée. Votre corps est alors bien et fatigué, donc vous dormirez mieux. Ne faites pas de sport une heure ou moins avant de vous coucher, ou vous serez encore un peu sous tension. J’aime bien prendre un verre de vin rouge le soir – cela m’aide à me relaxer et j’ai tendance à m’endormir un peu plus facilement.

5. Essayez cette méthode si vous avez du mal à dormir : fermez les yeux et mettez-vous à l’aise, puis pensez à la première chose que vous avez faite ce matin – la toute première chose, comme éteindre le réveil. Puis pensez à la chose suivante, et ainsi de suite, rejouez votre matinée avec autant de détails que possible. Je n’atteins jamais le milieu de la matinée.

Problèmes habituels

Voici certains des problèmes les plus habituels d’après mon expérience et les questions des lecteurs :

· Vous êtes super fatigué le matin : Si vous vous levez tôt et que vous n’arrivez pas vraiment à fonctionner normalement, c’est assez normal. Ma solution : de l’eau, beaucoup bouger, et boire un peu de café ou de matcha (du thé vert en poudre). Je vais parfois faire une petite sieste dans l’après-midi si je suis vraiment fatigué. Cela pourrait aussi être un signe que vous changez trop vite – assurez-vous que vous vous levez juste un peu plus tôt, et tenez-vous à cette heure-là pendant quelques jours jusqu’à ce que vous vous y sentiez habitué avant de mettre le réveil encore un peu plus tôt.

· Vous manquez des moments avec votre moitié : Si vous êtes habitué à passer la soirée avec votre moitié, et qu’aller au lit tôt signifie que vous passez à côté de ces moments, vous avez quelques options à votre disposition. L’une d’elles est de voir si votre moitié voudrait essayer de se lever tôt avec vous, peut-être pour que vous méditiez ou fassiez de l’exercice ensemble, ou juste pour prendre un café ensemble. Cela peut être vraiment sympa. Une autre option est de supprimer ce temps passé ensemble le soir, mais de trouver du temps pendant la journée (si possible), ou au moins en début de soirée et les week-ends. Enfin, vous pouvez décider que le temps passé ensemble est trop important, et ne pas vous lever plus tôt – ou faire un compromis et garder la majeure partie de ces moments de soirée ensemble, mais vous lever seulement 30 minutes plus tôt.

· Vous n’êtes pas quelqu’un de matinal : Certaines personnes pensent cela mais n’ont simplement pas fait le test – ou alors ils se sont levés une ou deux heures plus tôt d’un coup, et ont détesté être aussi fatigué. C’est pour ça que la méthode graduelle est aussi importante – ce n’est pas que vous n’êtes pas du matin, c’est juste que vous avez essayé de changer trop rapidement et que vous en avez souffert. Mais au final, il est vrai que certaines personnes arrivent mieux à se concentrer tard le soir (j’ai des amis comme ça) et le matin n’est pas leur truc – et c’est parfaitement bien aussi. Il n’est pas utile de se conformer à ce que font les autres. J’ai simplement partagé cela pour montrer ce qui fonctionne pour moi.

Lire la suite: http://www.habitudes-zen.fr/2014/les-techniques-les-plus-efficaces-pour-se-lever-tot/#ixzz3Sh84u4Ll 
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aprés quelque temps de réussite du réveil très matinal je suis actuelement en échec impossible de sortir du lit comme avant.(peu etre changement trop brutal et accumulation de fatigue)

donc on recommence: