L’entrainement sur un vélo d’appartement renforce surtout le cœur (endurance cardiovasculaire). Le renforcement des jambes est secondaire, et il s’agit surtout d’une amélioration de l’endurance musculaire des quadriceps. L’entrainement sur un vélo d’appartement vous aidera donc à courir plus facilement (endurance cardiovasculaire et musculaire au niveau des jambes), mais pas à porter des charges plus lourdes ou à sauter plus haut (force musculaire).

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On commencera à s’entrainer de manière raisonnable et régulière. Choisissez un des 3 programmes ci-dessous qui vous parait le plus réaliste et le plus adapté à votre vie de tous les jours (nous vous conseillons les programmes numéro 2 et 3) :

1. 20 minutes 3 fois par semaine
2. 15 minutes 4 fois par semaine
3. 12 minutes 5 fois par semaine

Chacun de ces programmes d’entrainement a une durée totale de 1 heure par semaine. Votre objectif sera d’amener cette durée totale d’entrainement hebdomadaire à 3 ou 4 heures pour accélérer votre amaigrissement.

En vous servant de ce premier programme d’entrainement comme point de départ, augmentez progressivement la durée des entrainements par incréments de 2 à 3 minutes par séance. Votre objectif sera d’atteindre un de ces 3 objectifs :

1. 60 minutes 3 fois par semaine
2. 45 minutes 4 fois par semaine
3. 35 minutes 5 fois par semaine

Pour mesurer votre progression vers ces objectifs, notez le temps d’entrainement à chaque séance et faites le total à chaque fin de semaine. Vous pourrez ainsi constater si vous progressez semaine après semaine. Cela vous aidera aussi à vous entraîner plus régulièrement. On peut aussi compter le temps d’entrainement mensuel (faire le total à chaque fin de mois) pour s’entraîner régulièrement tout au long de l’année.

Il n’est pas nécessaire de dépasser 3 à 4 heures d’entrainement hebdomadaire, car au-delà on créée un déficit calorique trop important qui rendra le contrôle de l’alimentation difficile (favorisant les écarts) et peut aussi amener à l’épuisement physique ou psychologique.

L’entrainement à jeun le matin n’augmente pas le nombre de calories dépensés à l’effort, il favorise cependant la lipolyse puisque les réserves de sucre ont été vidées pendant la nuit. Les personnes obèses ne devraient pas s’entrainer à jeun car le risque d’hypoglycémie est important.

 RYTHME DE L'EFFORT

Le rythme d’effort favorisant la lipolyse correspond à une fréquence cardiaque égale à 65% de la fréquence maximale. On calcule la fréquence cardiaque de 65% avec cette formule :

FC65 = (220 – âge du pratiquant) x 0.65

Si vous êtes âgé de 30 ans, votre FC65 est donc :

FC65 = (220 – 30) x 0.65 = 124 battements par minute

La quasi-totalité des modèles de vélo d’appartement sont dotés de poignées permettant la mesure de la fréquence cardiaque. Augmentez la difficulté de l’effort (la résistance sur le vélo) jusqu’à atteindre votre FC65 puis maintenez l’effort pendant toute la durée de la séance d’entrainement.

ECHAUFFEMENT ET RETOUR AU CALME

En début de séance il est impératif de réaliser un échauffement afin d’éviter les risques d’élongations et de claquages. Vous vous échaufferez en 3 à 10 minutes, en commençant par pédaler à la résistance minimale de votre vélo, et en augmentant progressivement la résistance jusqu’à atteindre la résistance de travail. On ne compte pas l’échauffement dans la durée de la séance.

En fin de séance, il est conseillé de continuer à pédaler pendant 3 à 5 minutes à résistance minimale pour favoriser la circulation sanguine (permettant l’élimination des déchets lactiques) et cela afin d’éviter les courbatures le lendemain.

Il est déconseillé de s’étirer en guise d’échauffement car cela augmenterait le risque de blessure. En revanche vous pouvez tout à fait réaliser des étirements statiques après le retour au calme.

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Le vélo augmente notre métabolisme de base

La pratique du vélo contribue à entretenir idéalement votre appareil cardio-vasculaire.

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 On peut pédaler 90 minutes 2 fois par semaine ou 20 minutes par jour. La pratique du vélo stimule la circulation veineuse et s'attaque à la cellulite des cuisses