1 MOIS DE VELO D'APPARTEMENT

Quels muscles sont sollicités ?

Le cœur est le muscle le plus sollicité. 

Le vélo sollicite les muscles des cuisses, les fessiers, les mollets, les abdominaux, et les muscles lombaires. Cet effort va permettre de raffermir et de tonifier les muscles agonistes et antagonistes. Le bas du corps est davantage mis à contribution. 

Les muscles des cuisses : 
Les quadriceps et les ischio-jambiers sont sollicités en alternance dans le mouvement de pédalage. 

Les quadriceps sont les muscles situés sur la face antérieure de la cuisse, composés du vaste interne et externe, du crural et du droit antérieur ce sont des muscles très volumineux. Ils permettent d’effectuer une extension de la jambe sur la cuisse. 

Les ischio-jambiers sont les muscles situés sur la face postérieure de la cuisse, ce sont les antagonistes des quadriceps, c'est-à-dire qu'ils ont une action opposée à ces derniers. Ils permettent d’effectuer une flexion de la jambe sur la cuisse. 

Les muscles abdominaux : 
Les muscles abdominaux (les grands droits, les obliques, le transverse) sont impliqués lors du pédalage. 

Les muscles des mollets:
Le Triceps sural ou mollet est constitué de trois faisceaux, Ils sont impliqués dans le mouvement de pédalage. 

Les muscles Fessiers :
Le grand fessier est le plus volumineux et le plus puissant des muscles du corps humain et représente l'essentiel de la fesse, il est très sollicité. Les fessiers travaillent sont aussi sollicités 


Le travail de l’ensemble de ces muscles se traduira par plus de tonicité, plus de fermeté et de galbe, en aucun cas vous ne développerez vos muscles en volume. Le résultat sera plutôt visible sur votre silhouette.

Voici le tableau des pourcentages selon les entraînements :

• Plage A : 60 à 70% (146-157 pour notre exemple)
• Plage B : 70 à 85% (157-173 pour notre exemple)
• Plage C : 85 à 95% (173-184 pour notre exemple)

Le réglage du vélo

Le vélo se règle au niveau de la résistance, mais également en termes de vitesse de pédalage. L’objectif d’une séance sera de garder la même vitesse de pédalage et de varier la résistance.

A partir de la seconde résistance (1 ou 2 selon les vélos), choisissez une vitesse de pédalage que vous pourriez tenir facilement 1 heure en discutant. Généralement cela tourne autour de 55-65 tours par minute.

Lorsque le programme d’entraînement vous dira de monter en pulsation, il suffira d’augmenter la résistance en gardant toujours la même vitesse de pédalage.

Les plans d’entraînement

Voici 3 plans d’entraînement en fonction du nombre de séances dans la semaine.

Plan 1 séance par semaine :

Faire l’entraînement A sur 1 heure environ (en s’arrêtant 5 minutes toutes les 15 minutes)

Plan 2 séances par semaine :

1ère séance

Faire 1 heure de vélo dans la plage A (en s’arrêtant 5 minutes toutes les 15-20 minutes).

2ème séance

10 minutes d’échauffement (pédalage tranquille à la résistance 2, en augmentant progressivement la vitesse de pédalage pour arriver ainsi à votre vitesse personnelle).

20 à 40 minutes de vélo dans la plage A (sans s’arrêter) en faisant 1 à 3 minutes de plage B toutes les 10 minutes.

Vous devez normalement finir vos 20 ou 40 minutes par 5 minutes tranquilles (aucune résistance, pédalage lent).

Plan 3 séances par semaine :

1ère séance

10 minutes d’échauffement (pédalage tranquille à la résistance 2, en augmentant progressivement la vitesse de pédalage pour arriver ainsi à votre vitesse personnelle).

20 à 40 minutes de vélo dans la plage A (sans s’arrêter) en faisant 1 à 2 minutes de plage B toutes les 10 minutes.o Vous devez normalement finir vos 20 ou 40 minutes par 5 minutes tranquilles (aucune résistance, pédalage lent).

2ème séance

Faire 1 heure de vélo dans la plage A (en s’arrêtant 5 minutes toutes les 15-20 minutes).

3ème séance

10 minutes d’échauffement (pédalage tranquille à la résistance 2, en augmentant progressivement la vitesse de pédalage pour arriver ainsi à votre vitesse personnelle).

1 à 3 fois (selon votre niveau) 1 minute dans la plage C (repos = 1 minute dans la plage A). Si vous faites 2 ou 3 séries, Prenez 3 à 5 minutes de repos complet entre elles.

Finir par 5 minutes tranquilles (aucune résistance, pédalage lent).

Vous avez ainsi 3 plans personnalisés (en fonction de votre niveau et de la forme du jour). Si vous souhaitez ajouter des entraînements, il vous suffira de faire ces séances comme celle du plan d’entraînement 1.