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Blog de kokillette
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cardio training publié le 21/03/2008 à 18:49
- Qu'est ce que le cardio training ?
- On définit par "cardio training" tous les exercices effectués "à l'intérieur" (dans une salle ou chez vous), et visant à l'amélioration de vos capacités cardiovasculaires et cardiorespiratoires. Sous cette appellation de "cardio training " on distingue tout entraînement effectué sur un vélo d'intérieur, un tapis de course, un rameur, un stepper ... Bien entendu, si vous allez courir dehors, vous faites de la course à pieds, et même si l'appellation diffère, le résultat sur le plan cardiaque et respiratoire est le même.
- Peut-on perdre du poids en pratiquant le cardio training ?
- Oui et Non, tout dépend de votre niveau de pratique, de l'intensité de travail, de l'appareil utilisé et du temps passé.
- Votre niveau
- Il influe directement sur le résultat désiré. Si vous êtes débutant et sédentaire, et que vous entreprenez la course à pieds pour perdre de la graisse, vous allez vers de grandes déceptions. Tout d'abord vous allez vous essouffler au bout de 10 minutes, et si vous avez du poids en trop, vous risquez même de vous blesser (genoux, dos, chevilles).
-
Intensité de travail
v
- Voilà la clé du succès : l'intensité cardiaque ou les pulsations cardiaques pendant l'entraînement.
- Quelque soit votre niveau, il vous suffit de travailler à la bonne intensité pour avoir le bon résultat.
- Pour mesurer cette intensité, vous devez obligatoirement utiliser un *cardio fréquence mètre. La prise du pouls à la main est approximative, voire impossible pendant l'effort.
- Comment connaître sa zone de travail ?
- vous êtes débutant ou sportif occasionnel : Utilisez la formule suivante (formule d'Astrand) : 220 - âge = votre maximum cardiaque (plus ou moins 10 suivant votre niveau sportif).
- Une fois ce maximum déterminé, appliquez le bon pourcentage à ce chiffre pour obtenir votre résultat:
- - 60 à 65 % de votre maximum pour un entraînement visant à la perte de graisse.
- - 70 % à 85 % pour un entraînement visant à l'amélioration des capacités cardiovasculaires.
- - + de 85 % pour un entraînement très intensif.
- vous êtes sportif confirmé : Utilisez la méthode Karvonen
- vous devez connaître 2 valeurs indispensables :
-
la
fréquence cardiaque de repos
: constatée le matin au réveil (position allongée). -
la
fréquence cardiaque maximal
: calculée par un test
d'effort en laboratoire ou un test navette Léger-Boucher
ou encore en effectuant un effort maximal sur 3 minutes.
Tous ces tests sont très éprouvants et réservés à des
pratiquants bien entraînés. Une fois obtenues ces 2
valeurs, calculer votre
fréquence
cardiaque de réserve
: fréquence max - fréquence de repos.
- Il vous suffit alors de d'appliquer l'opération suivante, pour connaître le rythme cardiaque correspondant à la bonne zone d'entraînement : fréquence cardiaque de réserve X % de travail souhaité + fréquence cardiaque de repos.
- Voici un exemple concret utilisant les 2 méthodes :
- homme de 30 ans sportif :
-
Calcul
avec la méthode Astrand : 220 - 30 + 10 = 200 (FC maxi).
Pour un travail de perte de poids à 65 % du maxi, on
obtient 130 pulsations/minute.
-
Calcul
avec la méthode de réserve : fréquence maxi réalisé par
test d'effort : 200. Fréquence de repos 52. Fréquence de
réserve = 148 (200 - 52). Pour un travail de perte poids
à 65 % du maxi, on obtient 148 pulsation/minute.
- Il est donc surprenant de constater la différence de résultat entre ces 2 méthodes. La première méthode est est basée sur une valeur statistique et la seconde sur une valeur réelle. Toutefois ces 2 méthodes possèdent leur taux d'erreur, même si la méthode dite "de réserve" est plus proche d'une valeur réelle.
-
Appareil utilisé
le - Une fois vos pulsations cardiaques déterminées, vous allez vite être conscient de l'appareil à utiliser pour votre entraînement. Prenons un exemple : vous êtes débutant, vous avez 48 ans, votre zone de travail pour perdre de la graisse est située entre 112 et 120 pulsations/minutes et vous désirez pratiquer la course à pieds pour perdre du poids.
- En utilisant un cardio fréquence mètre, vous allez découvrir qu'après 10 minutes de course votre coeur bat déjà à 140 pulsations/minutes. Vous êtes dans un type d'entraînement visant à améliorer vos capacités cardiaques, mais pas à améliorer votre perte de graisse. Dans votre cas, la marche rapide serait plus efficace pour la perte de graisse.
-
- Temps de pratique et fréquence
- Combien de temps et combien de fois doit on pratiquer ?
- Tout dépend de votre niveau de pratique. On estime que le métabolisme des graisses (activation de la perte de graisse) débute à plein régime plus ou moins après 20 à 30 minutes d'effort. Bien sûr, un sportif entraîné utilisera ses graisses au bout de 10 minutes, voir même quelques minutes pour les champions de l'endurance.
- En résumé, comprenons qu'il paraît indispensable de pratiquer au moins 30 minutes consécutives pour obtenir un résultat, et au moins 3 séances hebdomadaires.
Description des appareils et de leur utilité
- Le vélo d'appartement
- => Voici l'appareil le mieux adapté à la perte de graisse. Votre poids est porté (assis) et vous pouvez parfaitement contrôler l'intensité de travail en réglant la résistance du vélo ou en pédalant plus ou moins vite.
- La course à pieds
- =>Pour cet exemple nous avons choisi la course à pieds (dehors), car peu de personnes possèdent un tapis de course chez eux. La course à pieds, comme nous l'avons vu précédemment s'adresse à des pratiquants expérimentés. Leur niveau de pratique leur permet d'activer le métabolisme de graisses tout en courant. Si vous êtes débutant, contentez vous de marcher rapidement (6 à 7 km/h).
- Le rameur
- => Le rameur est un exercice complet musculairement et assez bon pour la perte de poids. Toutefois, sa pratique est plus fatigante, et même en respectant la bonne intensité de travail, vous vous épuiserez plus vite que sur un vélo. Attention à la qualité du rameur : n'utilisez que les rameurs avec une transmission par chaîne. Tous les rameurs bas de gamme hydrauliques ne sont pas efficaces.
- Le stepper
- => Là encore, la qualité même de la machine influe directement sur le résultat. Les modèles peu onéreux des grandes surfaces ne sont pas adaptés à la perte de poids. L'effort demandé par la pratique du stepper n'est pas adapté à tous. Attention aux personnes souffrant de problèmes de genoux.
Idées reçues- Plus je force et plus je m'entraîne vite et plus je perds de calories et donc de graisse : VRAI et FAUX
- bien sûr si vous faites un effort intense qui dure 30 minutes, vous allez dépenser plus de calories qu'en effectuant un effort modéré pendant 45 minutes, voire une heure. Mais attention, calorie ne veut pas dire graisse. Lorsque vous effectuez un effort soutenu, vous utilisez plutôt le glycogène musculaire et hépatique (métabolisme des sucres) que les cellules graisseuses (métabolisme des graisses).
- Plus je transpire, plus j'ai chaud et plus je perds de la graisse : FAUX
- Le fait de suer beaucoup et la conséquence de votre chaleur corporelle. La sueur sert à refroidir votre corps, elle est composée d'eau et de sels minéraux. Si vous vous pesez après un entraînement, vous pesez moins lourd, il suffit de vous réhydrater pour retrouver votre poids.
- Il vaut mieux faire une séance de 2 heures de vélo par semaine que 3 séances de 40 minutes : FAUX
- Toutes les études montrent qu'il est préférable de faire plusieurs séances par semaine, voire tous les jours, même si ces séances ne durent que 30 minutes. Vos chances de perdre du poids seront meilleures qu'en pratiquant une seule fois par semaine.
- Il vaut mieux faire 1 heure sur le même appareil, plutôt que de changer : FAUX
- Si vous respectez l'intensité cardiaque sur chaque appareil, et que vous ne vous reposez pas entre les appareils, vous pouvez très bien faire 20 minutes de rameur, puis 20 minutes de vélo et finir par 20 minutes de marche sur le tapis. Votre séance sera égale à une heure.
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