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Blog de jeannesyl

aide blog

  • dukan
    publié le 24/02/2010 à 17:24

    je vais devenir dukaniene!Lundi 1 er mars, je démarre

    je potasse sur internet les différents forums d entraides et hormis les différentes phases qui lui sont propres, j ai trouvé ces conseils au niveau de l exercice mini qu il faudrait faire chaque jour, cela peut servir a chacune d entre nous

    le sport et dukan quand on n'est pas sportive justement.....

    Concernant l'activité physique, le doc propose un concept différent que celui du sport pratiqué deux heures par semaine par exemple
    Il appelle cela les activités quotidiennes majorées.
    Cumulées sur la journée, ces activités consomment plus de calories que le sport intensif du WE.
    5 points peuvent nous donner l'envie de bouger 25 minutes par jour (5 minutes par argument, lol) :

    - notre musculature est le seul organe du maigrir
    le seul a qui on peut demander de brûler volontairement des calories.
    Deux facteurs peuvent menacer la vie de nos muscles : une absence de fonctionnement et une alimentation pauvre en protéines.
    Il faut donc protéger notre capital musculaire et fuir les régimes amaigrissants pauvre en protéines.

    - nos muscles brûlent des calories 24H/24H
    Après contraction (et donc des calories qui brûlent), le même muscle au repos continue de consommer des calories (bien moins qu'après l'effort mais pendant 60 heures quant même).
    Il faut donc solliciter le plus grand nombre de muscles possible.

    - fractionner notre activité physique fait brûler tout autant avec moins d'effort

    5 fois dix minutes d'exercice brûlent autant de calories que 50 minutes ininterrompues.
    Fractionner nos exercices : 10 minutes à chaque fois

    - bouger pour vivre mieux et plus
    le travail musculaire réduit aussi la sensibilité au stress et régule le sommeil.

    - bouger jusqu'à aimer bouger
    on peut, en insistant sur un mouvement, le pratiquer avec de plus en plus d'aisance et de facilité et finir par trouver du plaisir.
    Si on y arrive un jour, on aura définitivement réglé notre pbs de poids.
    Le plaisir est le moteur et le prétexte naturel de toute chose et rien de décisif et surtout de durable ne peut être accompli sans lui.


    Les exercices à faire chaque jour : le programme dit « minimum »

    - rester debout chaque jour 30 mn de plus

    - 90 accroupissements par jour : debout, on se tient à une table et on s'accroupit jusqu'à toucher nos talons avec nos fesses puis on se relève (si on est rouillée, on commence par 15 mouvements et on augmente de jour en jour).
    L'idéal c'est 3 modules de 30 mouvements répartis dans la journée
    L'accroupissement met en branle les plus gros muscles de notre organisme : fessiers, quatriceps des cuisses et jumeaux du mollet.

    - 90 abdominaux : relever le tronc mains croisées derrière la nuque.
    Commencer par 15 mouvements et augmenter chaque jour jusqu'à atteindre 3 modules de 30 mouvements par jour.

    - 90 fessiers : allongée, ventre plaqué au sol, levez la jambe droite vers le haut et la maintenir 2 secondes. Reposez là et passez à la jambe gauche. Commencez par 15 mouvements et augmentez jusqu'à atteindre 3 modules de 30 mouvements par jour.

    De temps en temps :
    - ne pas oublier nos écarteurs de vertèbres (empêche de se tasser) : debout contre un mur, on rentrer légérement le menton et du bas du dos à la base du crâne on écarte une à une nos vertébres en essayant de grandir sans lever les pieds comme pour atteindre le plafon avec notre tête.
    - Faire travailler nos adducteurs de cuisses :mettre entre nos deux genoux un ballon ou nos deux poings alignés à l'horizontale pouce contre pouce et serrez
    - Faire travailler les deltoides : tendre les bras à l'horizontale, une boutielle d'eau dans chaque main et les faire se toucher à la verticale.
    - Faire de temps en temps les abdos en faisant travailler les obliques : en se relevant, au dernier moment, obliquez alternativement vers la droite puis vers la gauche


    Les réflexes minceurs dans la journée :

    - bannir les ascenseurs (maison, chez des mais, médecin,....)
    - en position debout, à chaque occasion, se tenir bien campé sur nos deux jambes. Ne pas se déhanchez et pensez à se tenir droite.


    - le programme dit « effort supplémentaire » (à ajouter, dans la mesure du possible, au programme mini)

    - une demi heure de marche par jour
    le point faible de cette demande est le temps qui nous manque. Alors, il faut essayer de l'intégrer dans sa journée en faisant autre chose (courses de proximité, faire les vitrines, ...).

    - consacrer un quart d'heure par jour à 15 mn
    de jogging léger
    ou 15 mn de sautillement d'une jambe sur l'autre devant la glace ou 15 mn de vélo d'appartement ou 15 mn de rammeur ou 15 minutes de stepper.
    La préférence du doc va au stepper (le plus petit appareil, le plus facile à déplacer...).
    Idéalement pour lui (si stepper), c'est 5 mn trois fois par jour

    - à titre facultatif (une heure par semaine) faire une activité du style salle de gym (stretching, adbos fessiers, piscine, ...).


    Si on accepte ce programme (le mini et le supplémentaire) cela représente une marge de manœuvre et un amortisseur d'écarts alimentaires.
    Si on divise les calories brûlées (valeur d'un kilo de notre graisse), on obtient le chiffre incroyable de 21, 5 kilos et de 23.5 avec l'heure de gym par semaine.
    Si on suit ce programme dans son intégralité, le doc garantit que nous pouvons maigrir sans peine, avec le plan protal et ne pas reprendre le poids perdu en maintenant ce programme sportif et en ne jamais oubliant le jeudi PP à vie.

     

    (6) commentaires



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  • cdb29 
    publié le 25/02/2010 à 14:18
    Je te réponds vite fait sur un truc : c'est PAS DU TOUT de fromage pendant attaque et si possible croisière, je me demande si on n'a pas le droit du fromage allégé fondu sveltesse en toléré mais de justesse et à vérifier! Je crois que carré frais gervais 0% est possible aussi, j'en avais trouvé ail et fines herbes, j'aimais beaucoup et en mettais sur mes salades mais je n'en trouve plus en ce moment. Le fromage ce sera réintroduit dans la phase conso et plutôt pas trop gras, sinon c'est vraiment de très petites quantités. En ce moment depuis la stabilisation je me régale de cancoillotte, très léger avec du goût!
    Je te laisse, fifille piaffe derrière! Bisous, et chouchoutte un peu Fred quand même...
  • cdb29 
    publié le 25/02/2010 à 12:37
    Bonjour sylvie, comment vas-tu? Très occupée aujourd'hui ou humeur moyenne?
    çà me fait tout drôle de passer sur le site à cette heure... repas à 11 h 15, mari reparti... J'ai essayé de le motiver pour piscine ce soir, on verra s'il a le courage de ressortir après sa journée...
    Ma grande est encore partie passer la journée avec son amoureux.
    Impossible de mettre le nez dehors encore aujourd'hui!
    Bonne journée, bises
  • cdb29 
    publié le 24/02/2010 à 21:20
    Encore moi! pour maxime , c'est peut-être une bonne idée cette 3ème un peu différente, çà répondrait à son besoin de bouger, de faire autrement,; et je crois que nombre d'élèves y est un peu allégé non?
  • cdb29 
    publié le 24/02/2010 à 21:17
    Au fait, si tu t'en tiens aux aliments autorisés dans la liste de dukan , tu ne peux pas déborder!! puisque c'est A volonté!
  • cdb29 
    publié le 24/02/2010 à 21:15
    J'ai relu ton article sur le sport, mais encore une fois en passant, j'arrive pas à me forcer toute seule à faire des abdos ou autres... il me faut un chef!
    Tu as réussi à entreprendre ton repassage? Voilà quelque chose qui t'a attendu bien sagement...
    Pour l'attaque, tu as raison deux ou trois jours ce sera très bien. par contre, ne t'engage pas dans du 7/7 ensuite, c'est hyper long 7 jours de Protéines pures! craquage assuré! et tu n'en as pas pour longtemps, inutile d'accélérer les choses... Moi j'avais fait 5 jours d'attaque et rythme 5/5 ensuite. Je t'aurais conseillé du 2/2 ou 3/3.
    Je n'avais pas de menu type, sauf le petit déj, je faisais selon l'envie surtout, important de manger ce qu'on aime! En pp, je faisais facilement bâtonnets surimi en entrée, puis steaks 5% ou foie de veau, tranches de rôti de veau achetées toutes cuites, oeufs.. et toujours yaourts ou fromages blancs 0% sans fruits au dessert , sauf si je cuisinais un gâteau dukan.
    Le truc qui m'a sauvée en période PL : la vinaigrette faite avec vinaigre balsamique et huile Restrical (en pharmacie), excellente contre la constipation , ce n'est pas négligeable.
    On peut faire du pain de mie dukan avec les sons et se fabriquer de bons sandwichs avec du saumon et du fromage blanc 0% par exemple.
    J'adorais les omelettes auxquelles je mélangeais dés de poulet ou lamelles de jambon dégraissé, je m'en fais toujours en jeudi PP.
    tu potasses dur, super motivée!
    Bonne soirée.
    J'y pense : je notais toujours mes menus au début, tu peux remonter dans mon blog si tu veux voir un peu..mais je ne cuisinais pas beaucoup par rapport à certaines dukanettes, rachèle par exemple.. Va voir le site 415, il y a des tas de recettes et c'est indiqué PP ou Pl...
    Gros bisous
  • cdb29 
    publié le 24/02/2010 à 17:57
    Coucou, je cherchais exos pour mon fils, et pas pu m'empêcher de passer sur le site, j'ai lu vite fait, çà n'a pas l'air trop difficile, suffit d'y penser, prendre le temps, etc... je vais retourner à la gym après les vacs je pense, mais mon projet remonter sur vélo appart est toujours au point mort, tu vas m'y encourager, c'est bien!
    mon fiston est puni, çà y est..même pendant les vacances.. on vient de recevoir mail de responsable du club, mauvaise attitude dans les vestiaires.. donc il recopie le règlement en ce moment, pas télé pas ds pas ordi deux jours..il va avoir du temps pour bosser et lire!
    Bisous

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