je vais devenir dukaniene!Lundi 1 er mars, je démarre

je potasse sur internet les différents forums d entraides et hormis les différentes phases qui lui sont propres, j ai trouvé ces conseils au niveau de l exercice mini qu il faudrait faire chaque jour, cela peut servir a chacune d entre nous

le sport et dukan quand on n'est pas sportive justement.....

Concernant l'activité physique, le doc propose un concept différent que celui du sport pratiqué deux heures par semaine par exemple
Il appelle cela les activités quotidiennes majorées.
Cumulées sur la journée, ces activités consomment plus de calories que le sport intensif du WE.
5 points peuvent nous donner l'envie de bouger 25 minutes par jour (5 minutes par argument, lol) :

- notre musculature est le seul organe du maigrir
le seul a qui on peut demander de brûler volontairement des calories.
Deux facteurs peuvent menacer la vie de nos muscles : une absence de fonctionnement et une alimentation pauvre en protéines.
Il faut donc protéger notre capital musculaire et fuir les régimes amaigrissants pauvre en protéines.

- nos muscles brûlent des calories 24H/24H
Après contraction (et donc des calories qui brûlent), le même muscle au repos continue de consommer des calories (bien moins qu'après l'effort mais pendant 60 heures quant même).
Il faut donc solliciter le plus grand nombre de muscles possible.

- fractionner notre activité physique fait brûler tout autant avec moins d'effort

5 fois dix minutes d'exercice brûlent autant de calories que 50 minutes ininterrompues.
Fractionner nos exercices : 10 minutes à chaque fois

- bouger pour vivre mieux et plus
le travail musculaire réduit aussi la sensibilité au stress et régule le sommeil.

- bouger jusqu'à aimer bouger
on peut, en insistant sur un mouvement, le pratiquer avec de plus en plus d'aisance et de facilité et finir par trouver du plaisir.
Si on y arrive un jour, on aura définitivement réglé notre pbs de poids.
Le plaisir est le moteur et le prétexte naturel de toute chose et rien de décisif et surtout de durable ne peut être accompli sans lui.


Les exercices à faire chaque jour : le programme dit « minimum »

- rester debout chaque jour 30 mn de plus

- 90 accroupissements par jour : debout, on se tient à une table et on s'accroupit jusqu'à toucher nos talons avec nos fesses puis on se relève (si on est rouillée, on commence par 15 mouvements et on augmente de jour en jour).
L'idéal c'est 3 modules de 30 mouvements répartis dans la journée
L'accroupissement met en branle les plus gros muscles de notre organisme : fessiers, quatriceps des cuisses et jumeaux du mollet.

- 90 abdominaux : relever le tronc mains croisées derrière la nuque.
Commencer par 15 mouvements et augmenter chaque jour jusqu'à atteindre 3 modules de 30 mouvements par jour.

- 90 fessiers : allongée, ventre plaqué au sol, levez la jambe droite vers le haut et la maintenir 2 secondes. Reposez là et passez à la jambe gauche. Commencez par 15 mouvements et augmentez jusqu'à atteindre 3 modules de 30 mouvements par jour.

De temps en temps :
- ne pas oublier nos écarteurs de vertèbres (empêche de se tasser) : debout contre un mur, on rentrer légérement le menton et du bas du dos à la base du crâne on écarte une à une nos vertébres en essayant de grandir sans lever les pieds comme pour atteindre le plafon avec notre tête.
- Faire travailler nos adducteurs de cuisses :mettre entre nos deux genoux un ballon ou nos deux poings alignés à l'horizontale pouce contre pouce et serrez
- Faire travailler les deltoides : tendre les bras à l'horizontale, une boutielle d'eau dans chaque main et les faire se toucher à la verticale.
- Faire de temps en temps les abdos en faisant travailler les obliques : en se relevant, au dernier moment, obliquez alternativement vers la droite puis vers la gauche


Les réflexes minceurs dans la journée :

- bannir les ascenseurs (maison, chez des mais, médecin,....)
- en position debout, à chaque occasion, se tenir bien campé sur nos deux jambes. Ne pas se déhanchez et pensez à se tenir droite.


- le programme dit « effort supplémentaire » (à ajouter, dans la mesure du possible, au programme mini)

- une demi heure de marche par jour
le point faible de cette demande est le temps qui nous manque. Alors, il faut essayer de l'intégrer dans sa journée en faisant autre chose (courses de proximité, faire les vitrines, ...).

- consacrer un quart d'heure par jour à 15 mn
de jogging léger
ou 15 mn de sautillement d'une jambe sur l'autre devant la glace ou 15 mn de vélo d'appartement ou 15 mn de rammeur ou 15 minutes de stepper.
La préférence du doc va au stepper (le plus petit appareil, le plus facile à déplacer...).
Idéalement pour lui (si stepper), c'est 5 mn trois fois par jour

- à titre facultatif (une heure par semaine) faire une activité du style salle de gym (stretching, adbos fessiers, piscine, ...).


Si on accepte ce programme (le mini et le supplémentaire) cela représente une marge de manœuvre et un amortisseur d'écarts alimentaires.
Si on divise les calories brûlées (valeur d'un kilo de notre graisse), on obtient le chiffre incroyable de 21, 5 kilos et de 23.5 avec l'heure de gym par semaine.
Si on suit ce programme dans son intégralité, le doc garantit que nous pouvons maigrir sans peine, avec le plan protal et ne pas reprendre le poids perdu en maintenant ce programme sportif et en ne jamais oubliant le jeudi PP à vie.