Le fenouil : Tout savoir sur le fenouil et ses recettes

Au parfum d'anis, le fenouil est un légume riche en micro-nutriments. Découvrez tout le potentiel caché dans ce bulbe blanc et savoureux !

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Le fenouil

Au parfum d'anis, le fenouil est un légume riche en micronutriments. Découvrez tout le potentiel caché dans ce bulbe blanc et savoureux !

A la consommation, il existe 3 variétés de fenouil : le fenouil sauvage, appelé fenouil commun, le fenouil doux ou anis de France et le fenouil de Florence.

Cette dernière est une variété provenant d'Italie. C'est elle qui se retrouve principalement sur nos étals car son bulbe est large, blanc et charnu.

Période de consommation : d'octobre à juin

Historique

Les chinois et les indiens le consomment depuis plusieurs siècles, principalement en condiment.

Durant l'Antiquité, le fenouil est cultivé dans le bassin méditerranéen comme un aromate. Au Moyen-âge, les italiens développent la variété à grosse bulbe, appelée également "pomme". Ils en deviennent très friands.

Ce légume arrive en France dans les jardins royaux d'Henri IV et de Louis XIII grâce à Claude Mollet.

La partie consommée comme légume est donc cette base renflée qui n'est pas un réel bulbe (comme les oignons), mais la base charnue des feuilles du fenouil qui sont imbriquées.

Le fenouil est aujourd'hui largement cultivé dans le sud de la France, notamment dans le Var, le Vaucluse, la Drôme et l'Ardèche.

Des fibres, des vitamines, des minéraux...

Le fenouil est un aliment important de l'automne car il fournit des éléments de sécurité. Les micronutriments que contient son eau de composition apportent une grande diversité de minéraux et de vitamines. Cela permet de prévenir certains cancers et maladies cardiovasculaires.

D'ailleurs c'est l'un des légumes les plus riches en provitamine A, en vitamine C et en vitamine B9 (ou acide folique). Il profite ainsi au bon développement du fœtus lors d'une grossesse.

Les autres vitamines du groupe B, ainsi que la vitamine E sont également présentes.

On remarque également une forte teneur en potassium, en sodium et en fer. De plus, le fenouil renferme plus de lipide et de protéine que les autres légumes.

Les fibres sont généralement douces et bien tolérées car proches de la constitution des pectines. En effet, lorsque le fenouil est cuit, sa texture devient fondante et moelleuse. Il contient 3,3 g de fibres pour 100 g, il est ainsi très rassasiant.

Le fenouil fait partie des "4 semences chaudes" avec le carvi, l'anis et la coriandre. Il a des propriétés digestives connues depuis des la Grèce Antique. Il est donc préconisé lors de digestion difficile, d'aérophagie et de maux d'estomac.

Il possède en effet des propriétés antispasmodiques et carminatives, c'est-à-dire favorisant l'élimination des gaz intestinaux.

Apports énergétiques

Le fenouil n'apporte que 34 kcal au 100 g. Ce qui peut être négligeable au vue de l'impression de satiété apportée et de la richesse minérale de ce légume.

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Bien choisir le fenouil...

La fraîcheur du fenouil se reconnait grâce à la blancheur du bulbe, ainsi que la couleur verte et vive du plumet.

... et les conserver

L'odeur tenace et forte du fenouil oblige à l'enfermer hermétiquement avant de le ranger pendant une semaine dans le bas du réfrigérateur.

Faire découvrir, faire apprécier

Pour commencer, le fenouil participe largement à la diversité gustative de notre assiette : saveur anisée, croquante ou fondante, légère amertume en fin de bouche qui laisse une fine trainée sucrée sur la langue...

Sa saveur douce accompagne les viandes et les poissons, ainsi que les fromages. On peut ainsi faire une tartiflette pomme de terre/fenouil/lardons ou encore une fine purée mousseline pomme de terre/fenouil/gruyère.

Les minis fenouils sont des légumes cueillis prématurément. Ils peuvent être mangés ainsi, crus, trempés comme des dips dans de la mayonnaise, de l'aïoli ou une sauce au yaourt et à la moutarde.

Il est également possible de découvrir la saveur du fenouil grâce au finocchiona (spécialité de Florence), un salami à la viande de porc aromatisé au fenouil. Ou encore la tomme de fenouil de Savoie, qui est un fromage de lait cru de vache au fenouil.

Préparer :

Le fenouil peut se déguster cru, mais il doit être détaillé en fines lanières ou râpé.

Cuit à la vapeur, il suffit de 10 à 15 min pour garder une texture légèrement croquante. Braisé, le fenouil gagne en saveur et en moelleux : 30 min à la cocotte avec une petite nix de beurre et du sucre pour le caraméliser.

Astuces :

Il est possible de conserver les petites feuilles et les tiges vertes pour aromatiser les plats salés et sucrés. Ils apportent une saveur anisée et fraîche.

Lorsque les feuilles extérieures du bulbe sont entachées, il suffit de les éplucher à l'économe, plutôt que de les jeter.
 

Coquillages et crustacés, poissons, fromages et jambons fumés...

Le fenouil accompagne principalement les poissons, fruits de mer et crustacés. Il constitue un petit lit de légumes qui peut être confie ou simplement sauté dans du beurre.

Au fond d'une papillote de dorade ou de truite par exemple, accompagné de juliennes de carotte et arrosé de jus d'orange.

Il peut-être également cuit à la vapeur avec des branches de céleri et assaisonné de moutarde. Sa saveur douçâtre et anisée est également relevé par le thym, le laurier, la menthe ou encore l'ail. Le fenouil s'assaisonne très poivré et, cuisiné seul, il est possible d'ajouter une pointe de cannelle ou de safran.

Cru, le fenouil peut être très finement râpé au dessus d'un plat de pâtes ou découpé en fines lanières pour composer des salades.

Accordez-le alors avec des pommes, des pommes de terre et des oléagineux d'automne comme des noix ou des noisettes concassées. Le jambon et le poisson fumé accompagnent très bien ce plat.

Le fenouil s'accorde également en sucré/salé, dans une salade d'ananas ou de melon. Ou encore en tarte feuilletée

Gratin de fenouil au cabillaud

Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes) : - 2 à 4 bulbes de fenouil selon la taille
- 2 filets de cabillaud congelés ou frais
- 1 citron
- 25 g de beurre
- 1 cuillère à soupe bombée de farine
- 25 cl de lait
- fromage rapé
- sel, poivre
 

Préparation de la recette :

Retirer le vert des fenouils et le jeter.

Couper le reste de fenouil en lamelles de 2-3 cm d'épaisseur.

Faire revenir le fenouil dans une cocotte minute avec du beurre, ajouter le jus d'un citron et un verre d'eau (25 cl).

Fermer et laisser cuire 5 minutes à feu doux lorsque la cocotte est montée en pression.

Jeter le jus de cuisson et réserver le fenouil.

Préparer une sauce béchamel : faire fondre les 25g de beurre, ajouter la farine en mélangeant rapidement, puis le lait petit à petit en tournant sans arrêt jusqu'à épaississement de la sauce.

Saler et poivrer.

Faire décongeler le cabillaud et le couper en petits morceaux.

Mélanger le cabillaud à la sauce et verser dans un plat à gratin par dessus les morceaux de fenouil.

Couvrir de fromage rapé et faire griller au four 15 minutes.