很多人花錢買很多營養片，想著補補身體。其實，千補萬補不如食補！只要你會吃飯，你就不會缺營養！

 

礦物質：鈣、鋅、鐵、鎂...

 

華中科技大學同濟醫學院附屬協和醫院營養科副主任醫師吳艷2018年在健康時報刊文指出，人們常說的鈣、鐵、鋅、鉀等這些都屬於礦物質大家族，都藏在一些日常食物中。①

 

1. 補鈣——奶類、魚蝦

 

缺乏症狀：

 

鈣缺乏主要引起骨骼病變，兒童時期易出現佝僂病，成年人則發生骨質軟化症、骨質疏鬆症。

 

除了骨骼病變，缺鈣的兒童常會出現夜驚、盜汗、厭食等症狀，成年人經常性的倦怠、乏力、抽筋，老年人高血壓等也與鈣的缺乏有關。

 

食物來源：

 

奶類及奶製品是首選，不僅含鈣豐富，鈣的吸收率也高。其他還有連骨吃的小魚小蝦、海帶、紫菜、芝麻醬、綠色蔬菜、大豆及其製品等。　

 

2. 補鋅——海產品、乾果

 

缺乏症狀：

 

鋅缺乏會引起皮膚傷口癒合不良、免疫功能減退，導致味覺障礙，出現厭食、偏食甚至異食癖、腸道菌群失衡。還可導致兒童多動症，生長發育緩慢，智力發育不良等。

 

食物來源：

 

一般情況下，植物性食物含量較低，動物性食物含量較高。

 

貝殼類海產品、紅色肉類、動物內臟類都是鋅的極好來源；乾果類、穀類胚芽、麥麩也富含鋅；乾酪、蝦、燕麥、花生醬、花生、玉米等為良好來源。

 

但要注意，糧食的精細加工會導致大量的鋅的丟失。

 

3. 補鐵——動物肝臟、紅肉

 

缺乏症狀：

 

少量的鐵缺乏症狀很不明顯，只有缺乏到一定程度才會引起造血系統的問題，並表現出相關的貧血症狀。

 

主要表現為皮膚黏膜蒼白，常有疲乏無力、心慌氣短，體力耐力下降，抗寒能力差，機體免疫功能和抗感染能力下降。

 

兒童還會出現生長發育受阻、注意力不集中、學習能力降低等。

 

食物來源：

 

動物性食物中動物肝臟、動物全血、紅肉中含鐵較高，吸收率也高。

植物性食物裡含鐵高的有芝麻醬、木耳、桂圓等；

蔬菜中含鐵較多的是油菜、莧菜、菠菜、韭菜等。

 

4.補碘——海帶、紫菜

 

缺乏症狀：

 

碘缺乏常會引起甲狀腺功能減退、甲狀腺腫等。孕婦缺碘會引起胎兒畸形，胎兒流產、死胎。兒童缺碘易出現智力和體格發育障礙

 

食物來源：

 

海洋生物含碘量很高，如海帶、紫菜、鮮海魚、干貝、淡菜、海參、龍蝦等。除了在日常飲食中增加富碘的食物之外，食用碘鹽是最為經濟實惠的群防群治措施。

 

5.補鉀——蔬菜、水果

 

缺乏症狀：

 

鉀缺乏可使神經肌肉、消化、心血管、泌尿、中樞神經等系統發生功能性或病理性改變。

 

主要表現為肌肉無力或癱瘓、心律失常、麻木、易怒、噁心、嘔吐、腹瀉、低血壓、精神錯亂等。

 

正常飲食的健康人不易出現鉀缺乏，其常出現在疾病導致長期禁食或少食；頻繁嘔吐、腹瀉；各種腎小管功能障礙為主的腎臟疾病人群等；高溫作業或體力勞動者經汗液丟失。

 

食物來源：

 

大部分食物都含有鉀，蔬菜和水果是鉀最好的來源。如紫菜、黃豆、冬菇、赤豆、乳製品、水果、蔬菜、瘦肉、動物內臟、香蕉、葡萄乾中都含有豐富的鉀。

 

6.補鎂——全穀物、堅果

 

缺乏症狀：

 

鎂缺乏可導致血清鈣下降，神經肌肉興奮性亢進；對血管功能有潛在的影響；也可出現房室性早搏、房顫以及室速和室顫，半數有血壓升高；鎂對骨礦物質的內穩態有重要作用，是絕經後骨質疏鬆的一種危險因素。少數研究表明鎂耗竭可以導致胰島素抵抗。

 

鎂缺乏在臨床上主要表現為情緒不安、易激動、手足抽搐、反射亢進等。

 

食物來源：

 

①鎂在飲食中的來源廣泛，全穀物、蔬果、堅果都是其良好來源，肉類、澱粉類食物及牛奶中鎂的含量中等。

②鎂的吸收與飲水量有關，硬水中有較高的鎂鹽。飲水多時對鎂離子的吸收有明顯的促進作用。

 

維生素：A、B、C、D、E...

 

國家二級公共營養師王斌2018年在健康時報刊文分享瞭如何補充常見維生素的實用信息。②

 

1、補維生素A——動物肝臟、胡蘿蔔