Les 9 repères essentiels

                    

 

      

Vous connaissez le repère « au moins 5 fruits et légumes par jour », mais connaissez-vous les 8 autres ?

Aujourd'hui, commençons par les fruits et légumes ...

Fruits et légumes : au moins 5 par jour

... et si vous pouvez en manger plus, c’est encore mieux !

« Au moins 5 fruits et légumes, ça veut dire quoi ? 5 + 5 ? »

En fait il s’agit de 5 portions de fruits ou de légumes en tout : par exemple 3 portions de fruits et 2 de légumes, 4 de légumes et une de fruit…

« Et une portion, c’est quoi ? Une cerise, ça fait un fruit ? »

Une portion c’est l’équivalent de 80 à 100 grammes, soit, pour avoir une idée simple, la taille d’un poing, ou deux cuillères à soupe pleines. C’est par exemple : une tomate de taille moyenne, une poignée de tomates cerises, 1 poignée d’haricots verts, 1 part de salade, 1 bol de soupe, 1 pomme, 2 abricots, 4-5 fraises, 1 banane…

Entre les fruits et légumes, vous pouvez consommer ceux que vous préférez mais l’idéal c’est d’alterner fruits et légumes, d’en diversifier les variétés et de les intégrer dans des recettes. C’est toujours plus facile de manger des brocolis dans une purée que bouillis à l’eau, surtout pour les enfants ! Il y a mille solutions pour les intégrer dans les menus : un jus de fruits pressé la matin, des haricots dans le plat du midi avec une banane en dessert, une pomme au goûter et un bol de soupe le soir… ça fait 5 !

Pourquoi faut-il en consommer ?

Parce qu’ils nous apportent des éléments dont notre corps a besoin. Ils sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres, peu caloriques, et leur effet favorable sur la santé a été démontré. Ils ont un rôle protecteur dans la prévention de maladies à l’âge adulte, comme les cancers, les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le diabète... Ils nous aident également à éviter la prise de poids : ils sont « nourrissants » mais peu caloriques. Enfin et surtout, ils offrent une incroyable variété de saveurs, tout ce qu’il faut pour conjuguer santé et plaisir.

Comment ?

L’offre est large. Quelques conseils simples peuvent vous aider à en consommer davantage :
 Pensez aux fruits et légumes en conserve ou surgelés ! Pratiques, ils offrent autant de bienfaits que les produits frais ! Ils sont aussi souvent moins chers. Ils sont pratiques, faciles à consommer et à préparer, ce qui permet de consommer des fruits et légumes si il n’y en a plus à la maison.
 N’oubliez pas que les fruits et légumes de saison sont moins chers et plus savoureux !
 Intégrez-les à vos recettes : gratins, tartes salées ou sucrées…
 Pensez aussi aux jus (fruits pressés ou 100% pur jus) et aux compotes, de préférence les moins sucrées.
 En morceaux avec un peu de cannelle ou de la menthe fraîche ; en salade avec du yaourt et un peu de sucre… On peut les préparer de façon simple et délicieuse !

Attention : les faux-amis !

Un verre de jus de fruits ne peut compter comme une portion que s’il est « pur jus » ou s’il s’agit de fruits pressés. En revanche, une boisson aux arômes de fruits, un soda aux fruits ou un nectar de fruits ne peuvent remplacer un fruit ; c’est surtout souvent du sucre. Même « pur jus » ou pressé, un jus ne peut néanmoins remplacer de façon systématique les fruits. Les fruits entiers restent essentiels pour la mastication, l’apport en fibres et l’effet de satiété.

Pour les soupes de légumes mélangés, les salades composées, les salades de fruits : un bol ou une assiette compte pour une seule portion, quel que soit le nombre de légumes ou de fruits entrant dans la composition du plat.

Un yaourt aux fruits ou un biscuit aux fruits ne compte pas comme une portion de fruits ! Il n’y a souvent que très peu de fruits.

La pomme de terre est un légume Vrai ou faux ?

Faux. La pomme de terre fait partie de la catégorie des féculents. Idéale par contre accompagnée de légumes !