J'ai déjà l’habitude de marcher au moins trente minutes par jour, l’envie d’accélérer doucement le tempo me trotte dans la tête. Mais comment se mettre au jogging ? Voici des conseils simples pour garantir mon retour dans la course.
Courir sans se précipiter
Première précision de taille : deux à trois heures de marche par semaine sont aussi bénéfiques pour le coeur que la course à pied. Inutile donc de me fixer sur le jogging à tout prix !
Si vous avez un surplus de poids important ou si vous avez déjà connu des problèmes au dos, aux genoux et aux pieds, il faut impérativement commencer par la marche, puis passer à la marche rapide avant de se mettre à courir.
En ce qui concerne la perte de poids, la marche ou le jogging ont les mêmes bénéfices que la natation avec notamment une musculation des fessiers.
Y aller pas à pas
Pour débuter, trottinez doucement pendant 15 minutes, bien respirer et essayez de parler en même temps si vous êtes accompagnée. Faîtes le trois fois par semaine.
Pour progresser, il faut augmenter de quatre à cinq minutes le temps de votre footing toutes les deux semaines. Petit à petit, vous allez courir à allure modérée pendant 20 à 30 minutes. Si l'effort est fatiguant, vous avez le droit d'alterner cinq minutes de footing avec une minute de marche pour récupérer.
La distance recommandée par l’OMS pour la marche est de trois ou quatre km. Pour un jogging, elle est de 1000 mètres mais si vous sentez des essoufflements ou des points de côtés, ralentissez ou arrêtez, surtout pendant les premières séances.
Un bon moyen pour faciliter la transition de la marche au jogging est de vous entraîner sur les tapis roulants qu’on trouve dans les salles de sport. Ils vous permettront de réguler les paramètres (durée et vitesse) qui vous conviennent.
Prêtes ? Partez !
- Choisissez un espace adapté, de préférence un parc ou le bord d'un fleuve, évitez les espaces urbains trop pollués et trop dangereux.
- Portez un short ou un jogging ainsi que des sous-vêtements qui soutiennent sans serrer..
- Pour préserver la tenue de votre poitrine, pensez à porter un soutien gorge ou une brassière spécialement prévue pour le sport.
- Organisez votre séance : il vous faudra environ 10 minutes d’échauffements et d'étirements puis 20 minutes de course et enfin 10 minutes pour récupérer en douceur (en faisant une marche détendue par exemple). Soit 40 minutes en tout. Si vous êtes débutante, inutile de vous mettre à courir si vous n’avez pas le temps de vous échauffer ! Cela peut être dangereux...
- Calculez votre propre fréquence cardiaque maximale (FCM) : 220 - votre âge. Pour une personne de 40 ans, ce sera 220 - 40 = 180 battements par minute. Vous devez vous situer entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Ce qui correspond à 180 x 70 / 100 = 126. Vous ne devez pas dépasser 126 pulsations par minute pendant la course.
Et avant le grand départ, faites chauffer le moteur grâce aux exercices que vous propose le site aujourdhui.com.
A demain pour découvrir mon objectif de la semaine prochaine.
D'ici là : Bonne course !
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Hier j'ai commencé le vélo elliptique en faisant 20 minutes et c'était déjà très dur! Je vais continuer chaque jour en rajoutant 1min à chaque fois!!
bon weekend
bisous
Bravo pour ta motivation tu vas être magnifique pour ton mariage !!!
Moi l'outil indispensable pour courir c'est .. mon lecteur MP3 !!
Bonne journée
Bisoux