L'Index Glycémique (IG) est la capacité d’un aliment donné à élever la glycémie (taux de sucre dans le sang) après sa consommation, par rapport à un aliment de référence : le glucose.

IG élevé = stockage des graisses !

Plus l’IG est élevé, plus l’aliment concerné a la capacité à augmenter la glycémie ce qui entraîne une sécrétion d’insuline, hormone qui permet de capter les sucres dans le sang pour les distribuer aux cellules. La sécrétion d’insuline est impliquée dans le processus de mise en réserve des graisses dans le tissu adipeux et donc dans celui de la prise de poids ! En résumé un pic d'insuline stimule le stockage des graisses (IG élévé) alors qu'un IG bas ou moyen favorise le destockage si l'on a du poids à perdre.

IG élevé = fringale au tournant !

Une forte sécrétion d’insuline entraîne le déclenchement de la sensation de faim, vous comprenez mieux donc pourquoi vous avez faim 2h après un fast-food car le pain de mie blanc et les frites sont à IG élévés en sachant qu'il rajoute du sucre aussi dans le pain...  

La nutrition évolue !

La notion d'IG est très intéressante et remets en cause le principe unique des calories qui n'est plus à jour. Eviter les pics de sécrétions d’insuline est donc particulièrement intéressant dans le cadre d’un régime minceur pour éviter les fringales, tout comme pour les personnes souffrant de diabète qui doivent équibrer leur glycémie. Il permet aussi d'apprendre à mieux manger car on privilégie les aliments peu transformés et plus riches en fibres à l'effet satiétogène (ex : pain intégral ou de seigle complet à la place du pain blanc trop raffiné)

• IG > 70 : Index Glycémique élevé => Ex : sucre blanc, frites, pain blanc, céréales transformées de petit déjeuner...
• 55 < IG < 70 : Index Glycémique moyen => Ex : banane mûre
• IG < 55 : Index Glycémique faible => Ex : Pâtes complètes al dente, miel, fructose, pain de seigle complet, légumineuses, chocolat noir, amandes...

Prendre le repas dans sa globalité

La notion d’Index Glycémique doit s’appliquer à un repas complet car, dans l’estomac, tous les aliments se mélangent pour former un Index Glycémique global (= charge glycémique du repas), qui varie en fonction de la présence de fibres (céréales complètes, légumes), de protéines (viande, poisson, légumineuses, produits laitiers…) et de matière grasse (huile, fromage…).

Mes 5 actions possibles :

• 1. Privilégiez au maximum les aliments à IG<55
• 2. Associez un aliment à IG élevé (>70) à un aliment à IG très faible (<35) pour faire baisser la charge glycémique du repas (=moyenne)
• 3. Choisissez des aliments riches en fibres et peu ou pas transformés (et vive les artisans et les vraies boulangeries avec du vrai pain non blanc !)
• 4. Pour vos cuissons de pâtes ou riz, privilégiez le al dente
• 5. Commencez par une entrée de crudité(s) pour faire baisser la charge glycémique du repas et n'oubliez pas que la variété et le plaisir de la dégustation font partie de l'équilibre !

Connaissiez-vous les Index Glycémiques ?

Des questions, réactions, avis, anecdotes ?

Connaissez-vous les 3 méthodes minceur qui utilisent les IG ?

Dans mon prochain blog, je vous ferai un résumé en tableau des aliments et leur IG :)

Au plaisir de vous lire et d'échanger

Delphine Michel – Diététicienne Nutritionniste - Paris - 15 ans d'expériences 

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