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Diététicien(ne) nutritionniste

Blog de delphinemichel

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  • Zoom sur la notion d'Index Glycémique !
    publié le 28/10/2013 à 11:30

    L'Index Glycémique (IG) est la capacité d’un aliment donné à élever la glycémie (taux de sucre dans le sang) après sa consommation, par rapport à un aliment de référence : le glucose.

    IG élevé = stockage des graisses !

    Plus l’IG est élevé, plus l’aliment concerné a la capacité à augmenter la glycémie ce qui entraîne une sécrétion d’insuline, hormone qui permet de capter les sucres dans le sang pour les distribuer aux cellules. La sécrétion d’insuline est impliquée dans le processus de mise en réserve des graisses dans le tissu adipeux et donc dans celui de la prise de poids ! En résumé un pic d'insuline stimule le stockage des graisses (IG élévé) alors qu'un IG bas ou moyen favorise le destockage si l'on a du poids à perdre.

    IG élevé = fringale au tournant !

    Une forte sécrétion d’insuline entraîne le déclenchement de la sensation de faim, vous comprenez mieux donc pourquoi vous avez faim 2h après un fast-food car le pain de mie blanc et les frites sont à IG élévés en sachant qu'il rajoute du sucre aussi dans le pain...  

    La nutrition évolue !

    La notion d'IG est très intéressante et remets en cause le principe unique des calories qui n'est plus à jour. Eviter les pics de sécrétions d’insuline est donc particulièrement intéressant dans le cadre d’un régime minceur pour éviter les fringales, tout comme pour les personnes souffrant de diabète qui doivent équibrer leur glycémie. Il permet aussi d'apprendre à mieux manger car on privilégie les aliments peu transformés et plus riches en fibres à l'effet satiétogène (ex : pain intégral ou de seigle complet à la place du pain blanc trop raffiné)

    • IG > 70 : Index Glycémique élevé => Ex : sucre blanc, frites, pain blanc, céréales transformées de petit déjeuner...
    • 55 < IG < 70 : Index Glycémique moyen => Ex : banane mûre
    • IG < 55 : Index Glycémique faible => Ex : Pâtes complètes al dente, miel, fructose, pain de seigle complet, légumineuses, chocolat noir, amandes...

    Prendre le repas dans sa globalité

    La notion d’Index Glycémique doit s’appliquer à un repas complet car, dans l’estomac, tous les aliments se mélangent pour former un Index Glycémique global (= charge glycémique du repas), qui varie en fonction de la présence de fibres (céréales complètes, légumes), de protéines (viande, poisson, légumineuses, produits laitiers…) et de matière grasse (huile, fromage…).

    Mes 5 actions possibles :

    • 1. Privilégiez au maximum les aliments à IG<55
    • 2. Associez un aliment à IG élevé (>70) à un aliment à IG très faible (<35) pour faire baisser la charge glycémique du repas (=moyenne)
    • 3. Choisissez des aliments riches en fibres et peu ou pas transformés (et vive les artisans et les vraies boulangeries avec du vrai pain non blanc !)
    • 4. Pour vos cuissons de pâtes ou riz, privilégiez le al dente
    • 5. Commencez par une entrée de crudité(s) pour faire baisser la charge glycémique du repas et n'oubliez pas que la variété et le plaisir de la dégustation font partie de l'équilibre !

    Connaissiez-vous les Index Glycémiques ?

    Des questions, réactions, avis, anecdotes ?

    Connaissez-vous les 3 méthodes minceur qui utilisent les IG ?

    Dans mon prochain blog, je vous ferai un résumé en tableau des aliments et leur IG :)

    Au plaisir de vous lire et d'échanger

    Delphine Michel – Diététicienne Nutritionniste - Paris - 15 ans d'expériences 

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    (26) commentaires



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  • aigle30 
    publié le 28/05/2014 à 15:54
    Bonjour Delphine, merci pour cet article mais perso j'ai du mal à comprendre c'est complexe!
  • zabbii 
    publié le 17/12/2013 à 14:53
    Merci pour l'arile j'attends avec impatience l'article avec les tableaux et les aliments.
    Merci d'avance
  • KOUAI 
    publié le 04/11/2013 à 14:45
    Bonjour Delphine.

    Après une semaine de déconnection totale (pas d'internet) je viens de lire ton article sur les IG. Je me posais une question: Est ce possible de faire un lien entre le nombre de glucide que l'on voit sur les étiquettes et les IG ou est ce que ça a aussi à voir avec la qualité des glucides?

    D'autre part, j'avais trouvé un site, celui de Cohen où on peut taper le nom d'un aliment et son IG apparait. Ca peut être utile à toutes.

    Bonne journée et vive les IG bas dévoreur de graisse!!!
  • delphinemichel 
    publié le 31/10/2013 à 14:20
    Viens quand tu veux Val ;)
    Préviens moi juste un peu à l'avance et on se fait une petite soirée sympa :)
    Tandem de choc ;)))
    Bisous !
  • ValerieLeSport 
    publié le 31/10/2013 à 09:54
    ou en novembre ?
  • ValerieLeSport 
    publié le 31/10/2013 à 09:53
    Je compte bien remonter en décembre et faire une séance de sport avec toi !!! la coach sportive et sa diététicienne : le tandem qui marche sport et alimentation équilibrée !!!! Qu'en penses-tu ?
    bises ma belle
  • delphinemichel 
    publié le 30/10/2013 à 11:12
    Quel plaisir de lire tous vos messages et réactions :)
    Contente de savoir que cet article vous plait
    Je vais créer un tableau simple avec les aliments basiques et leur IG très bientôt :)
    @ Memene21 : n'hésites pas a regarder mon article sur les kilos émotionnels :)
    Bises a tous de Bretagne où la tempête ne m'a pas emportée :)
  • memene21 
    publié le 30/10/2013 à 07:13
    Bonjour
    Hier je n'ai pas vraiment pensé à tout ça, j'ai craqué car pas trop le moral.
    Je vais me ressaisir aujourd'hui
    Bonne journée
  • Rima_abc 
    publié le 29/10/2013 à 16:15
    TRES INTERESSANT
    MERCI
  • pianoforte92 
    publié le 29/10/2013 à 09:48
    bonjour Delphine, ton article est très bien fait.....mais il faut toujours y revenir car c'est assez complexe d'allier tout ce qui est bon pour nous diabétiques.
    histoire qui date d'hier soir, en faisant les courses, j'ai flashé sur un hamburger au supermarché....j'en ai pris deux pour mon mari et moi....avec de la salade d'endives. sauf qu'avant j'avais faim et j'ai mangé du pain que je venais d'acheter donc frais, j'ai mangé ça avec des petits poivrons que j'avais fait frire le midi.

    Ensuite le repas, je n'ai pas mangé tout le hamburger car c'était trop.....la salade d'endives et de la compote de pomme que j'avais faite aussi....j'aurai pu en rester là mais......avant de dormir, j'ai eu envie de sucre encore et je me suis jetée sur des biscuits petits beurre que j'ai acheté aussi avec mes courses....moi qui n'en n'achète jamais et n'en mange plus depuis longtemps.

    Voilà comment j'ai fichu ma soirée en l'air avec ma glycémie....et je savais que ce matin ce serait plutôt moins bon.....
    évidemment cette nuit mon estomac a fait des siennes, pain...biscuits.....hamburger.....tout ce qu'il ne faut jamais que je mange le soir.
    bien sur ce matin le petit déjeuner est léger et mes repas vont êtres équilibrés donc ma glycémie va être plus normale mais que c'est dur de résister à l'appel du sucre quand on commence à mal manger.

    Passe une bonne journée et merci pour les articles qui ne peuvent que nous faire du bien. bisous

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