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Blog de debylabelle

aide blog

  • DU SPORT DU SPORT DU SPORT!!!!
    publié le 19/02/2009 à 17:41

    un peut de sport sa fait pas de mal!!!

    bras et buste

    Pompes

    PompesEn appui face au sol, les bras tendus, les mains écartées de la largeur des épaules, les pieds serrés
    Inspirer et plier les bras pour amener la cage thoracique le plus prés du sol.
    Pousser jusqu’à ce que les bras soient complètement tendus.
    Expirer à la fin du mouvement.
    Cet exercice sollicite le grand pectoral (la poitrine) et les triceps
    .

     Ne pas creuser la zone lombaire !

    Pompes" genoux au sol

    Pompes genoux au sol Variante avec les genoux au sol.
    Cet exercice est destiné aux débutant(e)s.
    Même exécution que les pompes classiques.

     Ne pas creuser la zone lombaire !

    Triceps, buste penché en avant

    Triceps buste penché en avantDebout, les genoux légèrement fléchis, le buste penché en avant en gardant le dos bien droit.
    Les bras à l’horizontale, le long du corps, les coudes fléchis.
    Inspirer et effectuer une extension des avant-bras.
    Expirer en fin de mouvement.
    Cet exercice sollicite les triceps

    Triceps debout

    Triceps deboutDebout, une haltère saisi à deux mains derrière la nuque.
    Genoux légèrement fléchis, ne pas cambrer le dos !
    Inspirer et effectuer une extension des avant-bras.
    Expirer en fin de mouvement.
    Cet exercice sollicite les triceps.

    Biceps

    BicepsDebout, une haltère dans chaque mains.
    Les genoux légèrement fléchis (pour ne pas solliciter la zone lombaire)
    Inspirer et fléchir les avant-bras sur les bras.
    Ce mouvement sollicite les biceps.

    ventre et taille

    Abdominaux en stabilisation horizontale

    Abdominaux en stabilisation horizontaleEn appui sur les coudes et sur la pointe des pieds, le corps le plus droit et le plus tendu possible.
    Maintenir la position, en respirant normalement et en conservant la tête face au sol pour ne pas forcer sur la nuque.
    Cet exercice sollicite principalement les muscles droits de l’abdomen, également les muscles obliques externes et internes de l’abdomen.

     Ne pas cambrer le dos !

    Crunch" pieds au sol

    Crunch pieds au solAllongé sur le dos, les mains derrière la tête, les cuisses fléchies et le pieds au sol.
    Inspirer et décoller les épaules du sol en enroulant le rachis.
    Expirer en fin de mouvement.
    Ce mouvement sollicite les muscles droits de l’abdomen.

     Ne pas tirer sur la nuque !

    Crunch" oblique pieds au sol

    Crunch oblique pieds au solAllongé sur le dos, jambes fléchies, les pieds au sol, les bras tendus horizontalement d’un côté du corps.
    Inspirer et décoller les épaules du sol en arrondissant le dos et en effectuant un léger mouvement de torsion du buste pour venir toucher le genoux avec les mains.
    Expirer en fin de mouvement, revenir à la position de départ sans reposer le buste au sol
    Recommencer en alternant d’un côté puis de l’autre.
    Ce mouvement sollicite principalement les obliques externes et internes de l’abdomen et également le grand droit de l’abdomen
    .

    Extension des jambes au sol pieds bas

    Extension des jambes au sol pieds basAssis au sol, en appui sur les coudes, les jambes fléchies.
    Inspirer et étendre les jambes complètement sans toucher le sol avec les pieds.
    Revenir à la position de départ en contractant au maximum la sangle abdominale. Expirer.
    La vitesse d’exécution doit être lente et sans à coup.
    Cet exercice sollicite principalement les muscles droits de l’abdomen, les obliques externes et internes ainsi que l’ensemble des muscles fléchisseurs de la hanche.

     Ne pas cambrer la zone lombaire !

    fesses et hanches

    Abduction de la hanche au sol

    Abduction de la hanche au solCouché sur le côté.
    Effectuer une élévation latérale de la jambe, le genou ne doit pas être fléchi (la jambe doit toujours être tendu), et l’angle entre les deux jambes ne doit pas excéder 70°.
    Ce mouvement sollicite le moyen et le petit fessier.

    Abduction de la hanche debout

    Abduction de la hanche debout Debout, en appui sur une jambe, une main en appui sur un support stable.
    Lever la jambe latéralement le plus haut possible. Revenir à la position de départ en contrôlant la descente (lentement) et recommencer.
    Ce mouvement travaille principalement le moyen fessier et, plus en profondeur sous ce dernier, le petit fessier

    Elevation latérale de la cuisse au sol

    Elevation latérale de la cuisse au solA genoux sur une jambe, en appui sur les mains, les bras tendus.
    Lever latéralement la jambe, maintenir une seconde puis revenir à la position initiale et recommencer.
    Cet exercice s’effectue jambe tendue ou légèrement fléchie.
    Ce mouvement sollicite le moyen et le petit fessier.

    Extension de la hanche ventre au sol

    Extension de la hanche ventre au sol Allongé sur le ventre, en appui sur les avant-bras, le dos très légèrement cambré et une jambe légèrement décollée du sol.
    Lever la jambe décollée le plus haut possible et revenir à la position initiale sans reposer le pied au sol, et recommencer.
    Ce mouvement sollicite principalement le grand fessier.

    Extension de la hanche debout

    Extension de la hanche debout Debout, en appui sur une jambe.
    Effectuer une extension de la hanche.
    Revenir en contrôlant (lentement) à la position initiale et recommencer.
    Ce mouvement sollicite principalement les grands fessiers
    .

    Extension de la hanche au sol

    Extension de la hanche au sol A genoux sur une jambe, l’autre sous la poitrine, en appuis sur les mains ou les coudes.
    Faire une extension complète de la hanche en tendant la jambe fléchie en arrière.
    Ce mouvement sollicite les ischio-jambiers et le grand fessier.

    Relevé du bassin au sol

    Relevé du bassin au solAllongé sur le dos, les mains à plat au sol, les bras le long du corps, les genoux fléchis.
    Inspirer et décoller les fesses du sol en poussant sur les pieds, maintenir la position deux secondes puis redescendre sans reposer les fesses au sol. Expirer et recommencer.
    Ce mouvement sollicite principalement les ischios-jambiers et les grands fessiers.

    jambes et cuisses

    Adducteurs au sol

    Adducteurs au sol Allongé sur le côté, en appui sur un coude, la jambe au sol tendu, l’autre jambe est fléchie et le pied est posé à plat devant le genou opposé.
    Lever la jambe au sol le plus haut possible, maintenir la contraction deux secondes, recommencer.
    Ce mouvement sollicite les adducteurs.

    Fente

    FenteDebout, genoux légèrement fléchis, un pied devant l’autre avec un écartement supérieur à celui d’un pas simple, le dos bien droit. Inspirer en fléchissant la cuisse avant pour l’amener en position horizontale, le genoux de la jambe arrière se rapproche de sol. Pousser sur la jambe avant pour revenir à la position initiale. Expirer en fin de mouvement.

    Plus les pieds seront éloignés, plus les fesses seront sollicitées.
    -Plus les pieds seront rapprochés, plus le quadriceps (la cuisse) sera sollicité.

    Ischio-jambiers au sol

    Ischio-jambiers au solA genoux sur une jambe, l’autre jambe est tendue à l’horizontale, en appui sur les coudes.
    Fléchir doucement la jambe en essayant le toucher les fesses avec le talon.
    Maintenir une contraction deux secondes et revenir à la position initiale et recommencer.
    Ce mouvement travaille les ischio-jambiers.

    Flexion des cuisses, jambes écartées squat "sumo"

    Flexion des cuisses, jambes écartées squat "sumo"Debout, jambes écartées, la pointe des pieds tournée vers l’extérieure, le dos bien droit.
    Inspirer et fléchir les genoux pour amener les cuisses à l’horizontale.
    Revenir à la position de départ, expirer à la fin du mouvement.
    Ce mouvement sollicite les quadriceps, les adducteurs et les fessiers.

    Flexion des cuisses

    Flexion des cuissesDebout, bras tendus, les pieds écartés à la largeur des épaules, la tête droite, le dos très légèrement creusé.
    Inspirer en descendant les fesses vers le sol et vers l’arrière. Quand les cuisses arrivent à l’horizontale, pousser sur les jambes pour se retrouver dans la position de départ. Expirer à la fin du mouvement.
    Ce mouvement sollicite les quadriceps et les fessiers.

    bon sport bisous bisous

     

    (2) commentaires



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  • AneLorDabo 
    publié le 23/02/2009 à 07:47
    Coucou madame de la semaine alors prête à mettre tout ça en application pour la semaine du tournoi non parce que cette semaine c'est toi notre star avec kkarine alors go go go allez les filles courage!!!!!!
  • verodanija 
    publié le 19/02/2009 à 18:32
    Salut, tu nous fais quoi là ??? tu crois que c'est suffisant !!! moi je veux la même chose mais ça doit être toi en photo pas des images, allez allez montre nous que toi aussi tu sais le faire :o)))) Bisous

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