un peut de sport sa fait pas de mal!!!

bras et buste

Pompes

En appui face au sol, les bras tendus, les mains écartées de la largeur des épaules, les pieds serrés
Inspirer et plier les bras pour amener la cage thoracique le plus prés du sol.
Pousser jusqu’à ce que les bras soient complètement tendus.
Expirer à la fin du mouvement.
Cet exercice sollicite le grand pectoral (la poitrine) et les triceps.

 Ne pas creuser la zone lombaire !

Pompes" genoux au sol

Variante avec les genoux au sol.
Cet exercice est destiné aux débutant(e)s.
Même exécution que les pompes classiques.

 Ne pas creuser la zone lombaire !

Triceps, buste penché en avant

Debout, les genoux légèrement fléchis, le buste penché en avant en gardant le dos bien droit.
Les bras à l’horizontale, le long du corps, les coudes fléchis.
Inspirer et effectuer une extension des avant-bras.
Expirer en fin de mouvement.
Cet exercice sollicite les triceps

Triceps debout

Debout, une haltère saisi à deux mains derrière la nuque.
Genoux légèrement fléchis, ne pas cambrer le dos !
Inspirer et effectuer une extension des avant-bras.
Expirer en fin de mouvement.
Cet exercice sollicite les triceps.

Biceps

Debout, une haltère dans chaque mains.
Les genoux légèrement fléchis (pour ne pas solliciter la zone lombaire)
Inspirer et fléchir les avant-bras sur les bras.
Ce mouvement sollicite les biceps.

ventre et taille

Abdominaux en stabilisation horizontale

En appui sur les coudes et sur la pointe des pieds, le corps le plus droit et le plus tendu possible.
Maintenir la position, en respirant normalement et en conservant la tête face au sol pour ne pas forcer sur la nuque.
Cet exercice sollicite principalement les muscles droits de l’abdomen, également les muscles obliques externes et internes de l’abdomen.

 Ne pas cambrer le dos !

Crunch" pieds au sol

Allongé sur le dos, les mains derrière la tête, les cuisses fléchies et le pieds au sol.
Inspirer et décoller les épaules du sol en enroulant le rachis.
Expirer en fin de mouvement.
Ce mouvement sollicite les muscles droits de l’abdomen.

 Ne pas tirer sur la nuque !

Crunch" oblique pieds au sol

Allongé sur le dos, jambes fléchies, les pieds au sol, les bras tendus horizontalement d’un côté du corps.
Inspirer et décoller les épaules du sol en arrondissant le dos et en effectuant un léger mouvement de torsion du buste pour venir toucher le genoux avec les mains.
Expirer en fin de mouvement, revenir à la position de départ sans reposer le buste au sol
Recommencer en alternant d’un côté puis de l’autre.
Ce mouvement sollicite principalement les obliques externes et internes de l’abdomen et également le grand droit de l’abdomen.

Extension des jambes au sol pieds bas

Assis au sol, en appui sur les coudes, les jambes fléchies.
Inspirer et étendre les jambes complètement sans toucher le sol avec les pieds.
Revenir à la position de départ en contractant au maximum la sangle abdominale. Expirer.
La vitesse d’exécution doit être lente et sans à coup.
Cet exercice sollicite principalement les muscles droits de l’abdomen, les obliques externes et internes ainsi que l’ensemble des muscles fléchisseurs de la hanche.

 Ne pas cambrer la zone lombaire !

fesses et hanches

Abduction de la hanche au sol

Couché sur le côté.
Effectuer une élévation latérale de la jambe, le genou ne doit pas être fléchi (la jambe doit toujours être tendu), et l’angle entre les deux jambes ne doit pas excéder 70°.
Ce mouvement sollicite le moyen et le petit fessier.

Abduction de la hanche debout

Debout, en appui sur une jambe, une main en appui sur un support stable.
Lever la jambe latéralement le plus haut possible. Revenir à la position de départ en contrôlant la descente (lentement) et recommencer.
Ce mouvement travaille principalement le moyen fessier et, plus en profondeur sous ce dernier, le petit fessier

Elevation latérale de la cuisse au sol

A genoux sur une jambe, en appui sur les mains, les bras tendus.
Lever latéralement la jambe, maintenir une seconde puis revenir à la position initiale et recommencer.
Cet exercice s’effectue jambe tendue ou légèrement fléchie.
Ce mouvement sollicite le moyen et le petit fessier.

Extension de la hanche ventre au sol

Allongé sur le ventre, en appui sur les avant-bras, le dos très légèrement cambré et une jambe légèrement décollée du sol.
Lever la jambe décollée le plus haut possible et revenir à la position initiale sans reposer le pied au sol, et recommencer.
Ce mouvement sollicite principalement le grand fessier.

Extension de la hanche debout

Debout, en appui sur une jambe.
Effectuer une extension de la hanche.
Revenir en contrôlant (lentement) à la position initiale et recommencer.
Ce mouvement sollicite principalement les grands fessiers.

Extension de la hanche au sol

A genoux sur une jambe, l’autre sous la poitrine, en appuis sur les mains ou les coudes.
Faire une extension complète de la hanche en tendant la jambe fléchie en arrière.
Ce mouvement sollicite les ischio-jambiers et le grand fessier.

Relevé du bassin au sol

Allongé sur le dos, les mains à plat au sol, les bras le long du corps, les genoux fléchis.
Inspirer et décoller les fesses du sol en poussant sur les pieds, maintenir la position deux secondes puis redescendre sans reposer les fesses au sol. Expirer et recommencer.
Ce mouvement sollicite principalement les ischios-jambiers et les grands fessiers.

jambes et cuisses

Adducteurs au sol

Allongé sur le côté, en appui sur un coude, la jambe au sol tendu, l’autre jambe est fléchie et le pied est posé à plat devant le genou opposé.
Lever la jambe au sol le plus haut possible, maintenir la contraction deux secondes, recommencer.
Ce mouvement sollicite les adducteurs.

Fente

Debout, genoux légèrement fléchis, un pied devant l’autre avec un écartement supérieur à celui d’un pas simple, le dos bien droit. Inspirer en fléchissant la cuisse avant pour l’amener en position horizontale, le genoux de la jambe arrière se rapproche de sol. Pousser sur la jambe avant pour revenir à la position initiale. Expirer en fin de mouvement.

Plus les pieds seront éloignés, plus les fesses seront sollicitées.
-Plus les pieds seront rapprochés, plus le quadriceps (la cuisse) sera sollicité.

Ischio-jambiers au sol

A genoux sur une jambe, l’autre jambe est tendue à l’horizontale, en appui sur les coudes.
Fléchir doucement la jambe en essayant le toucher les fesses avec le talon.
Maintenir une contraction deux secondes et revenir à la position initiale et recommencer.
Ce mouvement travaille les ischio-jambiers.

Flexion des cuisses, jambes écartées squat "sumo"

Debout, jambes écartées, la pointe des pieds tournée vers l’extérieure, le dos bien droit.
Inspirer et fléchir les genoux pour amener les cuisses à l’horizontale.
Revenir à la position de départ, expirer à la fin du mouvement.
Ce mouvement sollicite les quadriceps, les adducteurs et les fessiers.

Flexion des cuisses

Debout, bras tendus, les pieds écartés à la largeur des épaules, la tête droite, le dos très légèrement creusé.
Inspirer en descendant les fesses vers le sol et vers l’arrière. Quand les cuisses arrivent à l’horizontale, pousser sur les jambes pour se retrouver dans la position de départ. Expirer à la fin du mouvement.
Ce mouvement sollicite les quadriceps et les fessiers.

bon sport bisous bisous