1 Pratiquer quotidiennement une séance d'exercices physiques pendant au moins dix minutes. Cette activité doit être plus ou moins intense, en fonction de l'âge (il ne faut pas trop se fatiguer), et être pratiquée si possible en plein air, vêtu et chaussé de façon appropriée. Mais, éviter de la caser entre le dîner et l'extinction des feux.
2 Avant de s'allonger, ou même dans son lit, il convient d'effectuer quelques exercices respiratoires (au moins pendant 3 minutes). Ces exercices consistent à inspirer profondément et à expirer en contractant la paroi abdominale pour vider au maximum les poumons.
3 S'abstenir de prendre des médicaments hypnotiques, qui finissent, à la longue, par gêner le sommeil. En effet, le sommeil lent et profond est diminué, voire supprimé par la plupart des somnifères ainsi que par l'alcool. Or, c'est la partie du sommeil qui joue un rôle essentiel dans la récupération physique. Dans bien des cas, une infusion (fleurs d'oranger, mélisse, camomille, passiflore, verveine, valériane) donne de meilleurs résultats.
4 Dîner léger en privilégiant les protéines (poisson, viande blanche ou maigre, fromage blanc, etc.). Tout d'abord, il ne faut pas sauter le repas du soir. On évite ainsi d'être réveillé par un estomac affamé. Le dîner doit tout de même être léger. Trop lourd, il risque de gêner votre endormissement, voire votre sommeil. Une digestion intense liée à un gros repas augmente la température du corps, alors que le sommeil demande une température abaissée. Les digestions lentes et difficiles nuisent à la qualité du sommeil. Le soir, il faut simplement entretenir une « machine » qui va tourner au ralenti : pas besoin de trop emmagasiner, sous peine de dormir moins bien et de faire des stocks autour de la taille et des hanches. En prenant un repas frugal, on peut, sans solliciter exagérément la digestion, ralentir le rythme du cerveau. La raison en est que l'organisme ne contient pas assez de sang pour irriguer simultanément toutes les parties du corps en activité. Il existe trois zones principales où le sang doit affluer : le cerveau, le système digestif et les muscles. Il est rare qu'on puisse utiliser les trois simultanément et d'une manière efficace. Ainsi, en ingérant une petite quantité, on attire vers l'estomac le sang dont le cerveau se décongestionne. L'intensité de la pensée ou des préoccupations s'atténue de la sorte et le repos psychique facilite le sommeil. En outre, il est conseillé d'éviter les boissons excitantes (café, thé, chocolat etc.), surtout à partir de l'après-midi. Encore qu'il y ait parfois de grandes différences de réactions d'une personne à l'autre ; ainsi certaines sont incapables de dormir si elles n'ont pas bu un café ! Au final, pour se mettre en forme pour... dormir, il est recommandé de terminer son repas par un produit laitier : fromage, yahourt ou encore un verre de lait. D'après les enquêtes, les Français sont presque 50% à manger un yahourt au dîner.
5 Prendre une douche ou un bain tiède ou froid avant de se coucher, dans la mesure où cela constitue un agrément et non pas une contrainte quotidienne. Puisque la température corporelle baisse au moment de l'endormissement, il est recommandé, pour faciliter l'induction du sommeil de ne pas prendre un bain chaud qui, à l'inverse, retarderait les biorythmes du sommeil. En plus des bains chauds le soir, il faut éviter les cours de gym « agités » (à l'inverse, le stretching est recommandé) et... la sexualité. Toutes ces activités ont pour conséquence d'augmenter la température du corps. Or, plus celle-ci est élevée, plus le sommeil est long à venir. Mieux vaut donc, si l'on en croit les conseils des chronobiologistes, se faire des petits câlins tendres avant de dormir et attendre le lendemain matin pour faire l'amour, ce qui vous dynamisera pour le restant de la journée !
6 La chambre à coucher doit être bien aérée, si possible à l'abri du bruit, et la température ambiante doit rester modérée (18°). Si le sujet éveillé est plus ou moins apte à s'adapter à une exposition prolongée à la chaleur, son sommeil en est incapable. De même, il n'y a pas d'accoutumance au bruit. De faibles variations thermiques et auditives le perturbent facilement.
7 A l'extrémité de la couche, placer une cale de 5 cm sous chaque pied du lit ou glisser le traversin sous le matelas. Cette légère surélévation favorisera le retour veineux et, par là-même, une détente indéniable surtout si l'on piétine à longueur de journée.
8 L'obscurité permet de maintenir le sommeil. Il est donc recommandé d'éteindre toute lumière et d'utiliser des rideaux et des persiennes pour empêcher la lumière de pénétrer. En revanche, le matin il faut éclairer. Quand il fait gris, l'organisme n'a plus de repères et confond le jour et la nuit. Résultat, les réveils sont durs et on est tout raplapla, même après avoir dormi 12 heures. Pour mieux émerger, il suffit, dès qu'on sort du lit, d'allumer toutes les lumières de la maison, en particulier les halogènes. Grâce à ce signal qui lui indique qu'il fait jour, le corps, mieux synchronisé avec l'extérieur, comprend qu'il est bien l'heure de se lever.
9 Sur le côté, la position dite en chien de fusil avec les jambes fléchies permet aux muscles extenseurs (lombaires, ischio-jambiers - derrière les cuisses - et mollets) de se reposer et de se détendre d'autant qu'une activité intense (jogging, marche, sports de salle) les sollicite à foison.
10 Ne pas chercher à le stocker. Un excès est aussi préjudiciable qu'un manque de sommeil. L'erreur classique consiste à vouloir compenser la fatigue apparente par une majoration de la durée du sommeil qui, la plupart du temps, ne fera qu'aggraver les choses. De même, la grasse matinée n'est pas forcément une bonne tactique pour engranger le sommeil. Même si on a l'impression de se rendormir, le sommeil matinal est sans cesse interrompu par des moments de veille pendant lesquels l'esprit est hyperactif. Du coup, lorsque l'on se lève, on est mille fois plus fatigué que si on avait bondi du lit dès l'aurore.
11 Le bonus du lait. Cela ne garantit pas à tous les coups que le temps mis pour rejoindre Morphée sera plus court, mais vous pouvez essayer le lait, l'un des plus vieux remèdes contre l'insomnie. Il semble avoir quelque fondement scientifique. En effet, le lait, ainsi que les boissons maltées contiennent un acide aminé essentiel : le L. Tryptophane, précurseur de la sérotonine - molécule impliquée dans l'induction du sommeil lent. De plus, le lait chaud, symboliquement rassurant même pour un adulte, constitue par son apport hydrique une bonne boisson à prendre au coucher.
12 Télévision : pas de film d'épouvante. L'excitation intellectuelle avant le coucher rend le sommeil plus difficile. Les études en laboratoire au cours desquelles les sujets étaient invités à regarder des films impressionnants avant de se coucher - par exemple d'épouvante - ont montré que ce genre de spectacle perturbait leur sommeil.
13 Eloignez les mauvaises ondes. Tout branchement électrique dégage un champ magnétique qui peut se révéler nocif pour la santé, en particulier provoquer de la fatigue. Trois conseils précieux : éloignez le radio-réveil de 30 à 50 cm de votre tête quand vous dormez ; mettez des patins de feutre sous les pieds du lit, cela empêchera les fils électriques proches de diffuser leurs ondes par les montants métalliques du lit ; enfin, évitez de placer votre lit contre une cloison derrière laquelle fonctionne un équipement électrique (machine à laver, télévision, magnétoscope, etc.)
14 Le débrouillage matinal. Bannissez le saut du lit. Restez-y quelques secondes au réveil pour prendre le temps de vous étirer. Sortez d'abord vos bras l'un après l'autre de dessous la couverture, placez-les à la verticale et tirez bien sur vos mains. Procédez de la même façon avec vos jambes. Enfin, pour débloquer vos lombaires, fléchissez le genou droit sur la poitrine, tirez-le vers vous puis bloquez-le sur votre ventre pendant cinq secondes. Répétez ensuite le même mouvement avec le genou gauche.
