Blog de christy_ell
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LAIT ET PRODUITS LAITIERS
Sources de protéines, glucides et calcium mais contiennent des graisses saturées et un peu de cholestérol
Préférez :
Lait demi ou écrémé
Pâtes fromagères allégées
Fromages blancs (0 à 30% MG)
Yaourts
Fromages frais (faisselles) de chèvre ou brebis
Crème fraîche allégée
Evitez :
Lait entier
Fromages > 45% MG
Crème fraîche entière
N'oubliez pas qu'un apport quotidien de laitage est nécessaire, surtout chez les enfants, les adolescents et les personnes âgées.
VIANDES, VOLAILLES, CHARCUTERIE, ABATS
Source de protéines, de graisses saturées et mono insaturées (variable selon les cas) et d'éléments nutritifs divers
Préférez les viandes maigres :
Volaille (dégraissée et sans la peau), gibier
Morceaux d'agneau, bœuf ou porc complètement dégraissés
Jambon découenné dégraissé
Evitez :
Les abats (cervelle, rognons, foie), ils sont riches en cholestérol
Les viandes grasses (travers de porc, épaule d'agneau, plat de côte de bœuf...)
Les charcuteries grasses (boudin, andouillette, saucisse)
Préparation et cuisson : enlever toutes les parties grasses, rajouter le moins possible de matières grasses laisser s'écouler ou jeter les graisses de cuisson
Un plat de viande par jour est suffisant
ŒUFS
Source de protéines (blanc) et de graisses et cholestérol (jaune)
Limitez la consommation (2 à 4 par semaine)
POISSONS, CRUSTACÉS, COQUILLAGES
Sources de protéines, pauvres en graisses
Tous les poissons frais et les crustacés et coquillages peuvent être consommés.
Evitez :
Les conserves à l'huile ou en sauce
Les œufs de poisson
Les poissons « gras » peuvent être consommés car ils contiennent des graisses polyinsaturées de la famille oméga 3
Cuisson :
Rajouter le moins possible de matières grasses
Court-bouillon ou en papillotes recommandées
PLATS CUISINÉS
Intéressants, surtout s'ils n'apportent pas plus de 10 g de lipides par portion
Consultez les étiquettes pour connaître les quantités de matière grasse et l'apport calorique
LÉGUMES ET FRUITS
Source de glucides, de vitamines, de minéraux et d'oligo-éléments
Pas de restriction (Préférez les produits frais)
Les produits d'origine végétale ne contiennent pas de cholestérol. Certains sont gras : avocat, olive et fruits oléagineux
FÉCULENTS (pomme de terre, manioc), LÉGUMINEUSES (lentilles, pois, haricots, soja, arachide) CÉRÉALES (blé, riz, maïs, mil, seigle, avoine, orge)
Source de glucides complexes, de fibres et de protéines (pour les légumineuses et les céréales)
Pas de restriction en cas de poids normal
Réduire les apports en cas de surpoids
Les associations de légumineuses et de céréales procurent un apport équilibré de protéines.
DESSERTS, ALIMENTS À GRIGNOTER, SUCRERIES
Source de graisses, de cholestérol et de glucides
Préférez :
Les desserts maison, pauvres en graisses (œufs à la neige, crème caramel, flanc, charlotte...)
Le miel plutôt que le sucre ou la confiture
Les sorbets plutôt que les glaces
Evitez :
Les pâtisseries
Les gâteaux apéritifs
Les barres chocolatées et autres
Le sucre peut être consommé en quantité modérée, s'il n'y a pas de surpoids
BOISSONS
Préférez :
L’eau
Les tisanes, thé, café (modérément)
Evitez :
Apéritifs, digestifs
Bière
Boissons sucrées
Un verre de vin par repas n'est pas nocif
CERTAINS NOUVEAUX ALIMENTS ONT PROUVÉ SCIENTIFIQUEMENT UN EFFET BÉNÉFIQUE SUR LE CHOLESTÉROL SANGUIN :
• Lait, yaourt et margarine enrichis en stérols végétaux
MATIÈRES GRASSES
Certaines fournissent les acides gras essentiels
Préférez :
les graisses végétales non saturées :
Huiles insaturées : tournesol, maïs, soja, noix, olive, colza, arachide
Margarines végétales
Evitez :
Le beurre
L’huile de palme et les huiles hydrogénées (utilisées dans l'industrie et la restauration collective pour les frites, chips, fritures, pâtisseries, biscuiteries)
Les margarines ordinaires
Evitez de brûler les graisses : elles ne doivent pas être portées à une température supérieure à 170°C. Les fritures sont toutefois possibles (1 fois par mois environ) si vous utilisez une friteuse avec thermostat.
LES EQUIVALENCES
100g de viande maigre = 150g de poisson ou 75g de jambon ou 2 œufs ou 12 huitres ou 1/2 l de moules ou 40g de fromage 45%MG
30g de fromage à 45%MG = 50g de fromage à 25% MG ou 150g de fromage blanc 0%MG ou 100g de fromage blanc à 20%MG ou 2 petits suisses à 20%MG ou 200 ml de lait écrémé
10g d'huile = 15g de margarine ordinaire ou 30g de margarine allégée
