Le principe de base est de privilégier les aliments à "faible densité calorique". En langage courant : qui contiennent peu de calories par rapport à leur volume. Ensuite, vient le principe de la diversité : glucides, protéines et lipides sont toujours présents, mais dans des proportions saines, correspondant à nos coutumes alimentaires. Seules les "bombes à calories" doivent être bannies de l'alimentation. Il faut donc réduire la consommation de graisses de mauvaise qualité et de sucres simples (sucre blanc, farine blanche) et d'alcool. Mais également, boire beaucoup d’eau et inclure des aliments riches en eau et en fibres. Pour le reste, l'idée est de savourer ce que l'on mange.

Voici quelques règles élémentaires pour vous aider à y voir plus clair :

» Limiter l’apport en gras au maximum.

» Consommer beaucoup de fibres (25 g par jour environ).

» Réduire la consommation de sucre, y compris les jus de fruits et les boissons gazeuses.

» S'assurer que de 15 % à 35 % des calories totales quotidiennes proviennent des protéines (poissons faibles en gras, légumineuses, viandes maigres). Pour un même volume, elles procurent plus de satiété que les glucides et les lipides.

» Boire beaucoup : eau, lait, jus, bouillons, tisanes, etc. (deux litres par jour environ).

» Eviter l'alcool, ou le consommer lors de repas à faible densité énergétique. Pas plus d’une consommation par jour quoi qu'il en soit.

» Votre assiette : veillez à ce que les deux tiers soient composés de fruits, de légumes et/ou de légumineuses. Les protéines animales ne doivent pas, dans l'idéal, occuper plus du tiers.

» Manger lentement.

» Porter attention à sa faim et à son état de satiété tout au long du repas. Cesser de manger dès que la faim est comblée.

» Manger soupes et crudités en entrée : ils réduisent l'appétit.

» Boire un grand verre d'eau avant chaque repas : cette simple habitude permettrait d'absorber 13 % de calories.

Pour qui ?

Le régime volumétrique convient donc particulièrement à celles qui mangent en quantité, qui aiment se resservir et voir leur assiette remplie. En choisissant des aliments de faible densité énergétique, on peut composer des repas copieux sans qu'ils soient trop caloriques. En plus d'entraîner la satisfaction psychologique et visuelle, de tels repas permettent de bien remplir l’estomac. Tout cela contribue à une plus grande satiété.

La densité énergétique d'un aliment dépend de son contenu en eau, en fibres et en matières grasses : la présence d’eau et de fibres diminue la densité énergétique, tandis que la quantité de matières grasses l’augmente. Pour exemple, chaque gramme de gras apporte 9 calories, comparativement à 4 calories par gramme de protéines et de glucides. Aussi, réduire la consommation d'aliments riches en gras fait diminuer l’apport calorique global. Rien de plus logique. Reste maintenant à trouver les bons aliments : ceux qui rassasient, sans faire grossir.

Les aliments à faible densité énergétique

Les aliments de cette catégorie sont riches en eau et en fibres, et pauvres en glucides et en lipides. Ils contiennent moins de 100 calories aux 100 grammes. En tête de liste, on trouve la plupart des fruits et des légumes frais évidemment, l'eau, le lait écrémé, la soupe à base de bouillon, les yaourts sans sucre, ni gras et les boissons non sucrées. Mais aussi les fruits et légumes riches en amidon (banane, pomme de terre, maïs, navet, patate douce), les céréales, les légumineuses, les préparations faibles en gras à base de pâtes ou de riz avec beaucoup de légumes, le tofu, le thon, les crevettes, les viandes maigres.

Les aliments à moyenne densité énergétique

Les aliments de moyenne densité énergétique sont quant à eux riches en glucides lents et en fibres ou riches en protéines mais pauvres en lipides (œufs, volaille, poissons, viandes maigres…). Ils contiennent de 100 à 200 calories aux 100 grammes. Il s'agit de certains produits laitiers (fromages allégés à 25 %, yaourts au lait entier sucrés, fromage blanc à plus de 20 % sucrés, petits-suisses à plus de 20 %), les viandes (bœuf, porc, veau, volaille, certaines charcuteries), les poissons gras, les œufs, les légumes secs et pommes de terre, les fruits secs, au sirop, en compotes sucrées, les produits céréaliers (pâtes, riz, semoule, quinoa, céréales de petit déjeuner non sucrées, pain, crêpes natures), les matières grasses (sauces marchand de vin, barbecue, poivre vert, aigre douce, crème fraîche allégée, Ketchup), les boissons (jus de tomate, thé et café sucrés), les produits sucrés (crème dessert, île flottante, sorbet, flan pâtissier), les produits finis (sandwich jambon/beurre, hamburger simple, quenelles…).

Les aliments à haute densité énergétique

Les aliments de haute densité énergétique sont riches en graisses ou en sucres, parfois les deux. Ce sont la plupart du temps des produits transformés, non naturels tels que les pâtisseries, les plats préparés, les barres chocolatées, les snacks salés. Ce sont ceux qui contiennent plus de 200 calories aux 100 grammes. Il s'agit des produits laitiers (fromage), des autres viandes (agneau et mouton, morceaux gras des autres viandes, charcuteries…), des fruits oléagineux (noix, noisettes…), des œufs cuits avec matière grasse, des produits céréaliers (biscottes, biscuits, céréales sucrées, pain de mie, pain d’épices, brioche, pop corn, viennoiseries), des matières grasses et sauces, des boissons sucrées, des produits sucrés (chocolat, barres chocolatées, confiture, miel, glace, sucre simple, pâtisseries, croissanteries) et des produits finis (quiches, pizzas, snacks salés…).

Mincir sans s'affamer

On ne cesse de le répéter, au risque de vous lasser, mais c'est pourtant vrai : quel que soit le régime que vous suivez, le mode de vie et les habitudes alimentaires que vous avez, il est essentiel de pratiquer une activité physique régulière. Selon nos sources, la dose varie de 30 minutes par semaine à 30 à 60 minutes par jour ! A vous de choisir votre rythme, en fonction de votre condition physique et de vos possibilités.