Bonjour,
Etre végétarien consiste à supprimer de son alimentation les protéines animales à savoir les viandes, poissons et fruits de mer, au profit de protéines végétales. Contrairement aux végans qui excluent toute exploitation des animaux, dans un régime végétarien, les œufs sont la plupart du temps tolérés car non assimilés à des être vivants. Les produits issus d'animaux (sans nécessiter de les tuer) comme les produits laitiers sont également consommés.
Au niveau de l'alimentation, cela implique simplement une petite gymnastique afin d'éviter l'apparition de certaines carences en cas de mauvaise gestion. En suivant nos conseils, ce modèle alimentaire est parfaitement satisfaisant.
Ce qu'il faut savoir :
- Les protéines animales possèdent une qualité nutritionnelle remarquable puisqu'elles contiennent,dans de bonnes proportions, l’ensemble des acides aminés indispensables (ceux qui ne sont pas synthétisés directement par l’organisme). Les protéines végétales présentes en quantité dans les légumes secs (haricots rouges, pois chiches, fèves, lentilles, etc) et les céréales ne contiennent chacune qu’une partie de ces acides aminés, on dit qu'elles sont déficientes. Mais, en alliant plusieurs sources de protéines végétales (céréales et légumes secs), on arrive à un bon équilibre.
L’association dans un même repas d’un féculent céréalier et d’un légume sec : maïs/haricots rouges, semoule/pois chiches, riz/lentilles... garanti en effet un apport en protéines satisfaisant, tout comme l'association d’une céréale avec un produit laitier. En plus de cette association, il existe d'autres produits à base de protéines végétales comme des protéines de soja texturées, les steaks de soja, le tofu, le tempeh ou le seitan. Et si vous consommez des oeufs, sachez qu'il s'agit d'une protéine d'excellente qualité !
- Le fer des viandes et poissons dit « héminique » est la forme la mieux absorbée par l'organisme, le fer « non-héminique » végétal ou contenu dans les oeufs est moins bien assimilé. Mais, notons que l'on absorbe mieux le fer lorsque l'on consomme en même temps des aliments riches en vitamine C. On privilégiera donc au sein d'un même repas l'association d'agrumes, fruits exotiques, tomates, brocoli, persil... et d'aliments riches en fer d’origine végétale (lentilles, pois chiches, tofu, haricots blancs et rouges, noix, légumes feuilles...). Vous pouvez également insister sur la consommation de : levure alimentaire, germes de blé et céréales petit déjeuner enrichies en fer (type all bran). Il est également préférable d'éviter le thé au moment des repas puisqu'il diminue l'absorption du fer.
- La vitamine B12, d'origine animale, sera également présente dans les boissons au soja et les steaks végétaux enrichis de vitamine B12. Certaines levures nutritives se développent dans un milieu riche de B12 et conviennent aux végétariens. Les levures alimentaires sont conseillées pour compléter les apports en vitamines du groupe B et en minéraux.
Enfin, un régime pesco-végétarien (avec poissons, mollusques et crustacés) OU semi-végétarien (une portion de protéines animales par jour) ne pause aucun soucis d'équilibre !
C'est à vous de jouer et pourquoi pas tester notre profil de menus végétariens et nos recettes végétariennes !
