Quelles sont les familles d'aliments les plus efficaces pour vous aider à maigrir ?
Cette page rappelle quels types de protides (protéines), lipides et glucides (sucres lents et sucres rapides) vous devez privilégier pour manger sans restrictions, à votre faim sans risquer de manger trop gras et de stocker en excès.
Où trouver dans les aliments les protides, protéines, les glucides, sucres lents, sucres rapides, les lipides ou graisses essentielles pour maigrir efficacement ?
Avec à la fin de la page, un petit rappel sur les glucides avec un lien vers la notion essentielle à maitriser pour un bon processus d'amincissement sans faim, sans frustration et sans risque de faire le yoyo
Les protides (protéines) :
L’apport protéique normal pour un adulte sédentaire est de 1 g de protéines par kg de poids et par jour soit environ 10 à 15% des besoins caloriques journaliers.
Cet apport doit être plus important pour une personne faisant du sport régulièrement.
Par contre il y a lieu à privilégier certaines sources de protéines car plus complètes et moins riches en graisses.
Les aliments protéiques (constructeurs) sont la viande, les œufs, le poisson, le lait et les produits laitiers mais aussi les légumineuses.
Il vaut mieux privilégier les protéines d'origines animales car elles contiennent tous les acides aminés (avec du fer pour viande rouge).
Par contre, il faut choisir plutôt des protéines maigres du type volaille avec poulet dinde sans la peau et surtout le poisson.
Sur ce point, tous les types de poissons même les plus gras sont moins gras qu'une viande rouge.
Donc, voici les protéines maigres à privilégier : Blanc de volaille, viande hachée à 5% de Matière grasse (idéal pour le fer au moins une fois par semaine), jambon blanc dégraissé, poissons blancs, thon, saumon, filet de porc, cheval, blanc d’œuf, tous les fruits de mer et les laitages maigres.
La carence en protéines est dangereuse car elle entraîne une dénutrition qui se traduit par une grande fragilité, une moindre résistance aux infections, une fonte musculaire importante.
Les lipides ou graisses :
La plupart des personnes au régime veulent les réduire complètement en pensant qu'ils sont les seuls responsables de leurs surpoids.
C'est faux, certains sont à consommer de façon modérées et d'autres jouent un rôle essentiel.
En résumé, il faut réduire ceux contenant des graisses saturées et privilégier ceux contenant des acides gras polyinsaturés.
Les graisses saturés qu'il faut un peu limiter (deux à trois fois par semaine) :
Les viandes en renferment de 5 à 30%.
Les viandes les plus maigres à privilégier sont la viande de cheval et les volailles.
Les viandes plus grasses et à consommer une fois par semaine sont le mouton, le porc (suivant les parties) et, également, mais de manière moindre, les parties de bœuf trop grasses.
Les produits laitiers, le beurre, le saindoux, la crème fraiche, le chocolat, la charcuterie, la pâtisserie, sont bien fournis en acides gras saturés.
Il faut donc en consommer avec modération. Cela ne veut pas dire ici supprimer, Disons, qu'il ne faut pas en abuser en faisant des doublons à chaque repas.
Les acides gras qu'il ne faut pas limiter et qu'il faut consommer tous les jours :
Pour mélanger protéines et bons lipides rien ne vaut les poissons qui sont généralement plus maigres : Ils ne renferment, en effet, que de 1 à 10% de graisses, qui sont riches en acides gras polyinsaturés.
Privilégiez les huiles riches en acides gras polyinsaturés : Les huiles d'arachide, de carthame, de colza, de mais, de lin, de noix, de sésame, de soya, de tournesol.
Privilégiez aussi les huiles riches en oméga 3 et oméga 6: Huile olive et huile de colza (à choisir toujours en première pression à froid).
Les glucides :
Il faut privilégier les glucides complexes (sucres lents) qui doivent représenter la moitié de ta ration journalière pour un métabolisme de sportif et ne pas non plus oublier les sucres rapides (environ 10 pour cent).
Les sucres lents à privilégier :
Pâte complète
Pain complet
Sarrasin
Flocons d'avoine
Pommes de terre
Riz complet
Boulgour
Millet
Les céréales complètes ainsi que les produits élaborés à base de céréale complète.
Les légumineuses sont aussi intéressantes car source de glucides et de protéines : pois secs, pois chiche, lentilles, quinoa, haricot rouge...
Le top est de faire des repas en mélangeant sucres lents et légumineuses type riz avec lentilles...
Les sucres rapides généralement cachés à éviter mais pas à proscrire complètement, avantage du métabolisme du sportif qui brûle (10 pour cent de la ration journalière) :
Le sucre blanc
Les confiseries
Les sodas
Les corn flakes
La farine pour le pain (pain blanc)
Il faut privilégier les pains complets, aux céréales et de préférence bio.
Pour en savoir plus, je t'invite à cliquer sur ce lien pour comprendre l'intérêt de la notion index glycémique.
Encore, un petit astuce, il faut se faire plaisir car c'est primordial dans un processus d'amincissement, donc les pâtisseries, chocolats ou autres petits plaisirs sucrés, c'est à la fin du repas car on mélange alors sucres lents et rapides et les rapides le sont alors moins.
Donc pour résumer voici la liste des aliments à ne pas consommer en grande quantité et trop fréquemment :
Fromages gras, charcuteries, creton de porc, bacon, saucisse, boeuf ordinaire, côtelettes, peau de volaille, poisson ou poulet quand ils sont panés, beurre, crème, sauces, croissants, pâtisseries, beignes, huiles hydrogénées, pain blanc industriel, éviter le plus possible les plats cuisinés trop riches en graisses et sels, les pâtisseries industrielles, les produits transformés, cela te fera faire des économies car ils sont toujours plus chers au kilo..
