Les protéines sont des nutriments composés d’acides aminés dont certains sont dits ‘essentiels’ car ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation. Les protéines sont indispensables à notre santé. Elles peuvent être d’origine animale ou végétale.

Pourquoi avons-nous besoin de protéines ?

Les protéines ont un rôle important dans :
- la construction et l’entretien de nos os, muscles, peau, cheveux, ongles, poils et membranes cellulaires,
- la synthèse et l’action de nos hormones et nos enzymes nécessaires à notre digestion et à notre métabolisme,
- l'interconnexion de nos neurones,
- le transport de substances comme le fer, l'hémoglobine, les triglycérides, le cholestérol, les phospholipides ou les médicaments,
- le maintien de la pression oncotique, la coagulation, le système immunitaire…

Remarque : le rôle énergétique des protéines est secondaire (1 g apporte 4 kcal).

Où se trouvent les protéines alimentaires ?

Les aliments riches en protéines d'origine animale sont : les viandes, les poissons, les crustacés, les mollusques, les œufs, le lait et les produits laitiers (yaourt, fromage blanc, petit suisse, fromage…).

Les aliments riches en protéines d'origine végétale sont : les céréales (quinoa, orge, blé, avoine, seigle…), les légumineuses (soja, lentilles, haricots secs, flageolet, pois chiche, pois cassés…).

La qualité nutritionnelle des protéines dépend de leur valeur biologique qui est déterminée par leur teneur en acides aminés essentiels. Plus une protéine contient d'acides aminés essentiels, plus elle est considérée comme étant une protéine de haute valeur biologique (la protéine de l’œuf étant la protéine de référence car elle contient tous les acides aminés essentiels).

Les protéines végétales sont souvent de moins bonne qualité nutritionnelle que les protéines animales car il leur manque souvent un ou plusieurs acides aminés essentiels. Cependant on peut rétablir l'équilibre en acides aminés, en les associant au cours du même repas. Cette complémentarité est utilisée depuis longtemps et forme la base du régime végétarien.

Exemples de bonnes associations :
- Semoule + pois chiche,
- Soja + Riz,
- Maïs + Haricot rouge,
- Lentilles + riz.

A noter l'intérêt du Quinoa dont les protéines apportent tous les acides aminés indispensables à l'organisme.

A titre d’exemple, 20 g de protéines sont contenus dans une des propositions suivantes :
Parmi les protéines animales :
- 100 g de viande,
- 100 g de poisson,
- 2 œufs,
- 200 g de tofu,
- 3 à 4 yaourts,
- 300 g de fromage blanc,
- ½ litre de lait,
- 60 g de fromage à pâte cuite, soit le volume de 2 petites boîtes d’allumettes de gruyère...,
- 90 g de fromage à pâte molle, soit 3 portions de camembert...,
- 100 g de Mozarella, soit 1 boule,
- 100 g de Féta,
- 60 g de chèvre sec,
- 400 g de chèvre frais ou autre fromage frais.

Parmi les protéines végétales :
- 250 g (poids cuit) de légumes secs, soit 75 g poids sec : lentilles, haricots secs, pois chiche...,
- 250 g (poids cuit) de quinoa,
- 500 g (poids cuit) de pâtes, riz, semoule, soit 150 g poids sec,
- 250 g de pain, soit 1 baguette.

ATTENTION : les équivalences ci-dessus ne concernent que l'apport en protéines mais pas du tout l'apport en calories.

Quelles équivalences en protéines pouvez-vous retenir si vous avez du poids à perdre ?

Les aliments suivants apportent environ 15 à 20 g de protéines et environ 150 kcal.Ils peuvent donc être interchangables.
- 100 g de poisson maigre ou fruits de mer ,
- 2 tranches de jambon blanc découenné, dégraissé (100 g),
- 2 oeufs
- 100 g de tofu nature,
- 300 g de fromage blanc maigre non sucré,
- 100 g de fromage à tartiner à 0 % MG,
- 3 yaourts maigres non sucrés,
- 1/2 litre de lait écrémé,
- 100 g de fromage allégé (10 % MG maximum), par exemple : Mozarella ou Féta allégés....

Les protéines ‘artificielles’

Encore appelées ‘substitut d’aliment’, elles sont en réalité extraites d’aliments naturels comme le lait ou le soja.
Par exemple, un sachet de poudre de protéines est un substitut d’aliment dont les protéines du lait de vache ou de soja... sont isolées pour composer une poudre concentrée en protéines.

Ainsi, une préparation correspondant à un sachet de 24 g de poudre de protéines apporte la même quantité de protéines que 120 g de viande ou 120 g de poisson ou 2 oeufs, mais n’apporte pas de lipides ni de glucides.
Les préparations peuvent avoir différentes textures, différents goûts (salé ou sucré) mais apportent toujours les mêmes valeurs nutritionnelles.

En aucun cas un substitut d’aliment ne peut remplacer un repas complet et ne doit pas composer l’essentiel de votre alimentation.
Notre conseil : uniquement en cas de dépannage, vous pouvez remplacer une portion de 120 g de viande (ou équivalent) par un sachet de protéines (apportant 15 g de protéines et moins de 100 kcal).

Attention : il ne faut pas confondre substitut d’aliment et substitut de repas.
Un substitut de repas peut remplacer un repas complet ou une partie de celui-ci, selon l’apport calorique journalier qui vous est nécessaire.

Par exemple, une barre de protéines peut être un substitut (total ou partiel) de petit-déjeuner ou de collation.
Une barre de protéines apporte un peu des 3 nutriments : protéines, lipides et glucides. Elle peut être l’équivalente nutritionnelle de 2 tranches de pain (40 g) + une portion de fromage allégé (30 g).

Un substitut de repas ne doit pas non plus représenter l’essentiel de votre alimentation mais peut servir de dépannage.

Quels sont nos besoins en protéines ?

Les apports recommandés sont estimés à 10 à 15 % de la ration calorique totale avec un minimum de 70 g par jour pour un homme et de 60 g par jour pour une femme, sachant que la moitié doit être apportée par des protéines animales.

Les signes cliniques d'un apport insuffisant de protéines sont :

- une fonte de la masse musculaire,
- une diminution de la résistance aux infections,
- une grande fatigue physique, psychique et sexuelle,
- une modification du comportement social,
- un blocage de la synthèse des anticorps et un arrêt du processus de la cicatrisation.

Mais attention à la consommation excessive de protéines qui favorise la production de déchets organiques tels que l'urée et l'acide urique (responsable des crises de goutte). Ceci pourrait engendrer sur le long terme, une fatigue des reins.

De plus, les protéines animales étant pour la plupart souvent accompagnées de graisses animales et de cholestérol (ex : viande, œuf, fromage…). Une consommation abusive de ces produits pourrait également augmenter les risques de maladies cardiovasculaires.

Remarque : une consommation quasi exclusive en protéines (ex : diète protéinée sans suivi médical ou trop longtemps suivie) entraîne un déséquilibre alimentaire (manque de glucides, d'acides gras essentiels, de minéraux, vitamines…) à l'origine de certains effets secondaires graves tels que :
- troubles digestifs (nausées, vomissement, douleurs abdominales, diarrhées, constipation…),
- taux d'acide urique élevé, crise de goutte,
- malaise hypoglycémique,
- perte de cheveux, sécheresse de la peau,
- difficultés de concentration, maux de tête,
- crampes musculaires.

Notre conseil : respectez bien le choix des aliments prescrits dans Votre Régime, ainsi que leur quantité. Cependant, n'hésitez pas à utiliser certaines équivalences, mentionnées ci-dessus.

Dans un premier temps, essayez d’identifier les raisons de ce grignotage ( besoin de compensation affective, de l'ennui, faim, pulsion irraisonnée... mais aussi une alimentation insuffisante, déséquilibrée, mal répartie dans la journée...=

Vérifiez ensuite si votre alimentation est suffisante en termes de calories (kcal).
Il est possible que Votre Régime soit trop restrictif, par exemple, si vous avez sous-estimé votre alimentation initiale.                                 
1. Répartissez bien votre alimentation au cours de la journée

En effet, l’envie de grignoter peut subvenir :
- si votre alimentation est mal répartie au cours de la journée,
- si un repas est pris plus tardivement que d'habitude,
- s'il y a un trop grand lapse de temps entre deux repas,
- si un repas est insuffisant et/ou déséquilibré (trop de sucres 'simples', pas assez de sucres 'complexes', manque de fibres...),
- si vous mangez trop vite, dans le stress…

Nos conseils :
- Prenez vos repas à heures régulières.
- Fractionnez votre alimentation en 3 ou 4 repas par jour. Si Votre Régime ne prévoit pas de collation, vous pouvez garder un ou deux aliments d'un repas pour le(s) consommer en collation dans la matinée ou l'après-midi. Mieux vaut une collation régulière et bien structurée que des grignotages anarchiques.
- Ne sautez pas de repas.
- Prenez vos repas dans le calme, assis et en mâchant bien vos aliments. Le repas doit être un moment de détente et durer au minimum 20 minutes. C’est le temps nécessaire à votre cerveau pour recevoir l’information de satiété.

2- Augmentez le volume du repas qui précède l’heure de vos grignotages

Aux repas principaux, si vous voulez sortir de table en étant rassasié(e) et que cette sensation de satiété se prolonge plusieurs heures après le repas, vous devez consommer un grand volume de légumes, par exemple :
- une entrée de crudité ou salade, ou potage de légumes,
- un plat de légumes cuits,
- éventuellement, une salade en complément de repas.

Attention : veillez à bien respecter la quantité de matière grasse et n'hésitez pas à utiliser les équivalences entre huile, beurre, margarine, beurre allégé, crème fraîche allégée…

Remarque : les légumes sont riches en fibres qui ont beaucoup de vertus bénéfiques pour votre santé et en vue d’un objectif d’amaigrissement :
- elles apportent peu de calories sous un grand volume. Elles procurent ainsi la satiété,
- elles régularisent le transit intestinal,
- elles freinent l’absorption des ‘sucres’ et des ‘graisses’ au niveau intestinal…

3. Mangez des ‘glucides complexes’ ou ‘sucres lents’, à chaque repas, soit 3 ou 4 fois par jour, en respectant les quantités prescrites dans Votre Régime :
- de pain ou céréales au petit-déjeuner et éventuellement en collation,
- de pain ou de féculents au déjeuner et au dîner : pommes de terre, pâtes, riz, semoule, légumes secs…

La digestion de ces aliments glucidiques est lente, ce qui maintiendra la stabilité de votre glycémie (taux de sucre du sang). Cela aura pour conséquence de vous procurer une sensation de satiété sur le long terme, de diminuer la faim et vos envies de grignoter.

N'hésitez pas à consommer, en plus, des légumes au même repas (crudités,légumes cuits, potage ou salade).

Préférez le pain intégral, complet, au son, au seigle ou aux céréales : il est riche en son donc en fibres ralentissant l’absorption de son amidon.

Variez vos féculents et préférez le riz complet au riz blanc, les pâtes complètes ou aux légumes aux pâtes blanches.
Pensez aux légumes secs dans vos menus : lentilles, haricots secs, pois chiche… Ils sont riches en fibres, protéines végétales, minéraux dont le fer… Ils ont un Index Glycémique bas, cela veut dire qu’ils augmentent peu la glycémie, ce qui est en faveur d’un meilleur contrôle de la faim … et du poids !

4. Evitez les aliments et boissons sucrées

Ils provoquent des pics d’hyperglycémie, suivis d’une hypoglycémie réactionnelle. Cela déclenche alors la sensation de fringale, de faiblesse, d’envie irrésistible de grignoter… Autrement dit ‘le sucre appelle le sucre’.

Par ailleurs, les aliments sucrés, sucreries et desserts sont généralement gras et/ou sucrés, donc très caloriques et par définition ils sont à limiter en premier lieu dans un régime amaigrissant.

Si Votre Régime vous autorise un peu de sucre, de dessert sucré ou de boisson sucrée, respectez la quantité prescrite et consommez les au cours d'un repas et non pas entre les repas.

N’oubliez pas que la seule boisson indispensable est l’eau et que vous devez en boire au moins un litre et demi par jour.

5. Attention à l’abus d’alcool

Non seulement l’alcool est très calorique (7 kcal par gramme d’alcool), mais il est souvent accompagné d’amuse-gueules souvent très caloriques eux mêmes. Par ailleurs, la consommation d’alcool suscite le besoin de manger pour éviter les effets de l’alcool !

Si Votre Régime vous autorise un peu d'alcool, respectez la quantité prescrite sur la semaine. Vous pouvez cumuler plusieurs verres lors d'un repas festif et utiliser les équivalences entre vin, apéritif, bière...

Soyez vigilent(e) face aux amuse-gueules. Vous pouvez néanmoins consommer l'équivalent de 5 amandes à la place de 1 cuillère à café d'huile prescrite dans Votre Régime.

6. Mangez suffisamment de protéines

Vous devez respecter les quantités prescrites de viande, poisson ou équivalent et de produits laitiers. Ces protéines animales étant complétées par des protéines végétales apportées par les féculents, le pain…

Il se trouve, que les protéines procurent un effet de satiété.
Ainsi, pour combler une fringale passagère, vous pouvez éventuellement avoir recours à un verre de lait écrémé ou demi écrémé, un laitage (yaourt, fromage banc) maigre non sucré ou un œuf dur, en plus des aliments prescrits dans Votre Régime… ce qui est préférable aux sucreries…

7. Autres réflexes en cas de fringale

- Boire un grand verre d’eau ou une tisane ou un thé sans sucre, ou éventuellement un verre de soda « light » à l’aspartam.
- Croquer des crudités nature ou trempées avec une sauce au yaourt ou au fromage blanc… sans huile !
- Consommer une assiette de potage, soit maison sans féculents ni matières grasses, soit industriel à 50 kal par assiette environ.

EN CONCLUSION : une alimentation suffisante, bien répartie au cours de la journée et équilibrée est la meilleure garantie contre les grignotages.
Si toutefois, le grignotage est très important et incontrôlable, malgré nos conseils diététiques, il serait peut être utile de vous faire aider sur le plan psychologique.