Tour à tour, nous accusons le gras et le sucre d’être responsables de la progression de la prise de poids et de l’obésité. Il faut dire que notre consommation de matières grasses a fortement augmenté au cours des dernières décennies, tout comme celle du sucre…
Que faut-il savoir à propos du sucre et des acides gras ?
Quel est le pire des deux en matière de prise de poids ?
Le gras est plus calorique que le sucre
La première chose à savoir est que les lipides (matières grasses ou acides gras) apportent plus de calories que les glucides.
Ainsi, pour chaque gramme de sucre consommé, on apporte à notre organisme 4 calories, tandis qu’un gramme de lipides apporte 9 calories.
Le gras est donc plus de deux fois calorique que le sucre.
C’est ainsi que dans l’équilibre alimentaire, les quantités de lipides recommandées sont moindres par rapport aux glucides (sucres) et aux protéines.
Ainsi, les apports nutritionnels conseillés en lipides sont de 30 à 35% des calories totales ingérées, de 50 à 55% pour les glucides (première source d’énergie) et de 9 à 12% pour les protéines.
À titre indicatif, sachez que la 3e catégorie de nutriments que sont les protéines, apporte, comme le sucre, 4 calories par gramme.
Or notre mode alimentaire a fortement dérivé et ces proportions ne sont plus respectées expliquant la progression du surpoids.
Le problème que l’on rencontre actuellement vient essentiellement du sucre et des matières grasses cachées, résultat de l’industrialisation de notre alimentation.
Autrefois, lorsque l’on cuisinait soi-même avec des aliments de base, on savait précisément doser les quantités de sucre et de matières grasses ajoutées.
Aujourd’hui, ces ingrédients sont cachés dans les produits tout prêts et difficiles à identifier même en lisant la composition sur les étiquettes…
Méfiez-vous du gras caché
Certaines matières grasses donnent du goût, voire du moelleux ou inversement du croustillant. C’est ainsi que les industriels en ajoutent dans la plupart de leurs préparations, voire parfois en abusent.
Pour ne pas être victime d’excès de gras, la première consigne est de limiter les plats cuisinés et les produits industriels transformés, qui vous incitent à consommer à votre insu un surplus de matières grasses.
Mais le gras se cache dans la plupart des produits courants sans qu’on le soupçonne : à commencer par les viandes, les fromages (le pourcentage de matières grasses de certains fromages est calculé à partir du poids sec, ce qui porte à confusion), les poissons, les fruits de mer, les sardines à l’huile, les biscuits sucrés et les gâteaux, les biscuits salés, le pain de mie, les pâtes à tarte, à pizza…
Sachez par ailleurs qu’il existe 3 types d’acides gras :
- les acides gras mono-insaturés,
- les acides gras polyinsaturés (dont font partie les oméga-3 et les oméga-6),
Ces derniers ne sont pas bénéfiques à la santé et sont donc à limiter : ce sont globalement les graisses d’origine animale (viandes rouges, charcuteries, produits laitiers...). Et méfiez-vous des sauces et vinaigrettes ! Même en petites quantités, ce sont de véritables concentrés de matières grasses
Méfiez-vous du sucre caché
Du sucre est même ajouté dans les produits salés (sauces, plats tout prêts, pains industriels, pâtes…).
Comme pour le gras, du sucre est ajouté dans la quasi totalité des produits transformés.
Quant aux produits que l’on sait par définition sucrés, c’est souvent en excès : soda, boissons aux fruits, céréales du petit-déjeuner, barres chocolatées, gâteaux et biscuits industriels, etc.
Comme avec les matières grasses, revenir aux préparations « maison » permet de doser la quantité de sucre. Il est également nécessaire de freiner sur les boissons sucrées, et si nécessaire de recourir aux édulcorants et aux produits allégés en sucre.
On recommande également de privilégier les glucides à index glycémique (IG) bas au détriment de ceux ayant un IG élevé, le sucre blanc raffiné étant la référence en la matière. Plus l’IG est élevé, plus la sécrétion d’insuline est élevée, augmentant la résistance à l’insuline et le risque de diabète.
Globalement, les aliments à IG élevés sont ceux à base de sucres raffinés (bonbons, sucre blanc, sodas, sirop d’érable, de maïs, confiture…) et de farines blanches (pain blanc, pâtes peu cuites, riz blanc, muffins, viennoiseries, galettes de riz, céréales de petit-déjeuner raffinées et sucrées).
Les aliments à IG bas à favoriser sont : les céréales complètes (pain multi-céréales, riz complet ou basmati, pâtes semi-complètes, quinoa, avoine, sarrasin...), lentilles, haricots, fruits naturels, édulcorants…
Que retenir en pratique pour ne pas grossir à cause du sucre et du gras ?
Le gras est à limiter en priorité, mais il faut également se méfier du sucre raffiné (IG élevé). Vous devez aussi prendre conscience et identifier les produits dans lesquels se cachent des quantités supplémentaires de gras et de sucre.
À minima, respecter ces trois règles :
- Limiter les produits préparés industriellement en cuisinant vous-même avec des ingrédients de base.
- Limiter les produits d’origine animale au profit des produits végétaux.
- Privilégier les produits à IG bas et limiter le sucre raffiné.
Prise de poids : et l’alcool ?
L’alcool aussi fait grossir avec 7 calories par gramme d’alcool, c’est donc plus que le sucre, et pas très loin des lipides… !
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son cousin "Mathéo " qui aura lui 4ans le 07novembre.
