Bonjour à toute ma petite Communauté...Bon ce matinou, ça commençeait plutôt mal pour moi, et ça dés le petit-déj.. thé , yaourt renversé..La totale quoi ! Ensuite, je me suis un peu bcp décarcassée pour vous saisir notre programme (le plus clair possible & avec le plus d'explications) pour deux semaines...Par contre, vous pourrez le retrouver sur les SporZitives, et y noter vos performances!
Si vous avez des questions, n'hésitez pas !
I'm here for you 
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Notre programme pour 2 semaines |
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| Rythme |
Sport |
Cuisses & Fessiers |
Ventre |
| J-6 semaines "On chauffe les muscles 4jrs/7" |
10 mn 1 jour de repos entre les séances |
1 heure de sport hebdomadaire (marche, roller, jogging…) |
3 séries de 10 3 fois/semaine. |
1 série de 4 ou 5 mouvements/3fois sem. |
Mode d'emploi
Pour attaquer ces programmes, pas besoin d’avoir sa salle de sport à domicile, il suffit de maîtriser...
...les bons mouvements
* Les squats : debout, jambes écartées de la largeur du bassin, on fléchit les genoux pour descendre en position assise, buste droit.
* Les fentes : debout, on avance d’un grand pas et on plie la jambe avant pour former un angle droit.
... l’équipement
Le Swiss Ball est un très gros ballon en Vinyl d’une soixantaine de centimètres de diamètre (Décathlon, environ 15 euros). Aux Etats-Unis, cette « gym ballon » est aussi populaire que le Pilates.
UN PEU PLUS d'explications sur nos exercices...
Les cuisses et les fessiers
Ce sont de grands groupes musculaires, ce qui, traduit en langage de novice, veut dire qu’il va falloir se dépenser. Mais pas de stress, en moins de 10 minutes par jour, de préférence le matin, c’est réglé. Les exercices qui payent sont ceux pratiqués
debout.
* A adopter : les squats et les fentes (voir "Mode d’emploi"). Ces dernières aident particulièrement à renforcer les hauts fessiers. C’est classique mais ça marche, pour preuve la silhouette sculpturale de Mary J. Blige, adepte qui les pratiquent quatre fois par semaine.
* Le rythme: trois séries de dix, trois fois par semaine, avec un jour de repos entre chaque séance. On alterne fentes et squats. Attention au placement du corps, le dos doit être droit, les épaules relâchées, les abdos maintenus et les fessiers bien serrés lorsqu’on se relève.
* En complément :un sport choisi pour sa capacité à faire travailler fesses et cuisses mais aussi pour le plaisir qu’on en retire. Au choix, on peut opter pour le roller, méchant pour les fessiers tombants, la piscine avec des mouvements de battements de jambes, la marche en montée, le running, bienvenu pour son effet cardio. La danse a aussi tout bon. On ne se met pas la pression, on commence par tenir le temps qu’on peut. Une ou deux fois par semaine, c’est bien.
Le ventre
Il est généralement plus rapide à muscler et on est tentée de se mettre aux abdos à la dernière minute avant les vacances. Le ventre mérite pourtant d’être stimulé dès le début du programme car des abdos solides aident au maintien et garantissent ainsi une bonne exécution des exercices de renforcement du bas du corps. Pour se faire un ventre plat, on cible les abdos profonds, ceux qui agissent comme une gaine interne. Non aux "Crunch", les classiques va-et-vient d’arrière en avant, qui font souffrir la nuque et contractent les muscles, nous donnant à la longue l’air voûté. Ce qu’il faut, c’est un travail en longueur qui demande très peu de répétitions mais beaucoup d’intensité.
* A adopter :le Swiss Ball, une gym sur un gros ballon qui provoque un déséquilibre du corps et oblige à solliciter les muscles profonds. Mary J. Blige, toujours elle, est fan. On attaque le programme avec deux exercices
1. Allongée dos sur le ballon, jambes fléchies, pieds à terre, mains derrière la tête, on effectue une pression du ventre vers l’intérieur du corps, comme si on essayait de baisser la tête vers l’arrière (mais sans la faire bouger), puis on lève une jambe après l’autre.
2. Dans la même position de départ, on effectue des torsions de la taille, à droite puis à gauche, pour faire travailler les obliques.
* Le rythme : pour chaque exercice, une série de quatre ou cinq mouvements, trois fois par semaine. Il est important de bien respirer et non de bloquer sa respiration, attitude réflexe quand on sollicite les abdos.
Allez plus d'excuses maintenant !
Y'a plus qu'à !
A tout à l'heure...Bisous
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Ouais ça doit être ça !
) garantis 
